冬不藏精春必病溫,冬季運動如何養身而不傷身?

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醫師 — 郭哲彰
中國醫藥大學學士後中醫系醫學士
中國醫藥大學中國醫學研究所中醫碩士
廣州中醫藥大學中醫博士
前天主教聖功醫院中醫部主任(民國92至民國105年)
義守大學學士後中醫學系助理教授
新世紀中醫診所院長
中華傳統養生教育發展協會理事長
高雄市中醫師公會常務監事
高雄榮民總醫院傳統醫學科顧問
中華民國中醫師公會全國聯合會副秘書長
台灣中醫兒童暨青少年醫學會常務理事

 

從黃帝內經的角度來看,四季的養生原則是:春生、夏長、秋收、冬藏。我們講「冬不藏精,春必病溫」,所以冬天理應要含蘊、要藏精,不應該耗散身體的能量。理論上冬天的運動量要減少。但難道天氣冷我們就只能窩在棉被裡不動嗎?其實就健康的角度來說冬天應該還是要動。因此接下來我們要來探討「為什麼冬天還是要動」。

冬天需要維持運動習慣的原因

冬天天冷,我們需要儲存能量來抵抗外來的寒氣,所以在古代認為冬天運動量應不宜太多,避免身體耗損太多能量、過度勞動。

就像動物一樣,動物有冬眠,人也會有類似的行為,到了冬天就容易感到昏昏沉沉,因為冬天時氣血會往下跑到下焦的肝腎,所以要含蓄肝腎的力量,等待來年春天,而當我們的肝氣抒發後,就會開始帶動陽氣,也就是新一年的開始。所以春天後可以開始在庭院散步,夏天可以四處去走走,秋天就慢慢把運動量減少,而到冬天又更少一些。

我們的心情也是一樣。到春夏就盡情奔放,而秋冬就儘量去收斂。「上耗心神、下傷腎精」,當秋冬時我們動腦太多,進一步也會傷到我們的腎精。

另外「春夏養陽,秋冬養陰」。運動是養陽、睡眠是養陰。所以春夏時運動量要增加,秋冬時睡眠時間要拉長。這是一個正常的規律。但是現在多數人的狀況是在秋冬吃很多,或是一放假就窩在被窩不運動,身體代謝量變慢後,導致很多人在冬天有體重增加的困擾。

我們在臨床發現,每次寒流來,最常發生的一個急症就是腦中風,所以我們開始思考冬天到底要不要動?若不動,血液循環變差,血壓上升反而不好。所以冬天還是要動,不然高血脂的患者,容易血管硬化、血壓升高,最後血管破裂導致腦中風,或是微血管破裂導致急性胃出血。所以冬天的話還是要多動,以維持良好的循環狀態。

而冬天最好要動在四肢末梢,因為天氣一冷,血管收縮,四肢末梢冰冷,血壓就會上升。若做四肢的運動,使四肢末梢溫暖,除了增加血液循環也可使血壓下降。所以冬天運動,一方面讓我們的脂肪和膽固醇不要堆積太多,二方面是維持良好的循環狀態。

哪些身體狀況的人是特別需要運動的族群?

一般而言,平常身體循環狀況好,例如:務農的人,因為天天下田運動量本身就大,所以到冬天可以減少運動量好好休息。但像上班族等工作時需久坐的族群,還是建議冬天要動。因為平常循環狀態已經不是很好,尤其到了冬天下肢循環會變更差,所以冬天時更需要去動。

另外還有肥胖者,中醫稱之為「痰濕體質」,比如三酸甘油脂偏高、膽固醇偏高、腰圍大於90公分的。這些人在冬天運動的話,血管比較不會產生病變。另一種體質則是「血瘀體質」,這類人平常循環就很差,四肢會冰冷,或者以前有過骨傷科的疾患,比如膝蓋痠痛、腰痠痛、肩膀痠痛的,這些都是所謂「氣滯血瘀」的體質。這些體質的人冬天也要動,在動的時候全身的氣滯才會打通,血液循環暢通了,血管才不會因為天氣冷而緊縮。

哪些人是冬天運動的高風險族群?

1. 暖身不足者

中醫常說:「冬天運動必待陽光」。冬天運動一定要等陽光出來才去運動,天氣溫暖時運動比較不容易身體不適。我們常遇到有些人天還沒有亮就跑去運動,又或者運動會選在冬天舉行,這樣如果暖身不夠就會腳抽筋、肌肉拉傷。所以大家一定要先做到暖身,這是第一個必須要提醒的。

2. 氣喘患者

氣喘患者如果暖身不夠就做劇烈運動,很容易導致氣喘發作,尤其冬天吸入的是冷空氣,更會讓氣喘情況加劇。最好先用熱水沾溼毛巾靠近鼻子,吸一口暖空氣後再開始運動,這樣是比較好一點的作法。

氣喘患者若在運動後感到呼吸不順、胸悶、喘不到氣,得趕緊先找到溫暖的空間,再用熱敷袋或暖暖包溫暖身體的前胸後背(膻中穴、肺俞穴),溫暖這兩個穴道後會比較好,如果再不行就要配合一些支氣管擴張的藥物。這些藥品冬天都要帶出去較為安全。

3. 心血管疾病患者

有心血管疾病的人,例如高血壓患者,天冷時出門一時間突然血管收縮血壓上升,就有可能導致腦中風。另外有心肌梗塞、冠心病病史的人也要小心,國外有個案例是一名有心肌梗塞病史的患者,在下雪的天氣要出門剷雪,結果一出門寒氣直衝膻中穴,血管一收縮導致心肌梗塞,最後不幸離世,所以有心血管疾病者須要特別留心。

冠心病患者在出外時也要小心,若發現心臟附近有刺痛感要趕緊先熱敷膻中穴,以及按摩內關穴,可以有效減緩心血管的問題。而高血壓患者如果出外血壓突然上升、有頭暈的現象產生,這時候最好先到溫暖處做呼吸調節,讓身體先平緩下來,降低交感神經的興奮,好讓血壓下降。另外配合做甩手功也可加速血壓下降,加強血液循環。

4. 年長者

很多老人家血管比較脆弱,有時候血壓調控較差,天氣一冷身體就容易出問題。建議年長者在運動前要先暖身,將臉、手腳搓熱,讓循環比較好之後再出門,否則任何一個地方血管收縮以後都可能造成出血。

5. 退化性關節炎患者

這類型的人出門要特別注意保暖,否則關節局部循環不好也會引起關節痠痛。我們說「寒氣起於足」,所以下半身要特別穿暖一點,尤其是大關節要保暖,像肩膀、膝蓋、腰胯的關節,這些地方一定要做到保暖,否則受到寒邪侵犯會產生疼痛,尤其是退化性關節炎的患者要特別留意。

預防勝於治療,如何運動才能夠養身而不傷身?

白天有陽光、氣溫不過低時是最適合運動的時機,但太陽下山以後就儘量減少,因為太陽下山後越動會越冷,我們感受不到太陽給我們的益處,反而讓身體接受到很多寒氣,所以有些人運動一回來頭就開始痛、拉肚子、身體痠痛,甚至會畏冷或發燒,這代表身體已被寒氣入侵,所以平時運動建議最好選擇有陽光的時候。

另外可以做一些慢跑、爬山、健走等低強度的有氧運動。冬天要儲存能量,不適合劇烈運動。當我們身體循環量增加,寒氣就會被解掉。但若大汗淋漓時毛孔大開吹到冷風,反而會有再次感冒的風險,尤其冬天感冒通常都很嚴重,所以冬天適合的運動強度就是會微微出汗的有氧運動,時間建議半小時左右,環境上選擇不要太冷或有冷風的地方。

運動前有哪些前置準備?

運動前最主要就是暖身。冬天時肢體都比較僵硬,所以為什麼冬天容易發生車禍,就是因為反應不敏銳。因此我們在運動前一定要先暖暖身,早上先從臉、手、到腳全身搓熱,讓身體開始運行後,對外界的反應就變得會比較敏感。其次,透過暖身,關節比較不會被寒氣所凍結,我們的呼吸道也會比較溫暖,從鼻子進來的冷空氣可以適當的加溫,對我們身體也有保護的效果。溫暖四肢末梢,全身血壓也不會突然上升,造成頭暈胸悶的現象。

另外天氣冷要出門前,可以先把手心勞宮穴搓一搓,再把我們的腳心湧泉穴搓熱,接下來是足三里、腎俞穴、最後是膻中穴。把這幾個穴位搓熱的話,對於身體會有幫助的。首先雙手心搓熱,因勞宮穴屬於心包經可以促進氣血循環。因為寒氣始於腳,所以用搓熱的雙手搓腳心湧泉穴。再來因擔心胃潰瘍,所以搓熱足心里,疏通胃氣。另外有時候會腰痠,怕寒氣入腎,所以搓熱腎俞穴,疏通膀胱經。接下來怕寒氣影響到我們的胸陽而導致心肌梗塞,所以搓熱膻中穴。搓熱這些穴道如穿上金鐘罩,可以預防接下來出門會遇到寒氣入侵身體。

運動後可以做什麼調適?

1. 平甩功

在冬天運動的過程中,身體不能過度流汗,因為流汗毛孔大開的話身體很容易受寒,因此運動後一定要把汗擦乾。接著去散散步,把心跳緩和下來,最後坐下後讓身體沉靜下來,使氣可以降到肝、腎。

而最好的方法是在運動後做一點甩手的動作。我們一般運動,氣是在全身流轉,若在運動後甩一下,蹲一下,讓氣往下沉,我們的氣就可以比較調勻。且冬天強調睡眠,但若運動太過激烈會影響睡眠,所以避免在睡前激烈運動,這對冬天的養身是比較好的。

2. 飲食調節

冬天有時候我們會吃比較熱,比如說當歸、川芎、肉桂等補湯,所以一般血液循環會增加。當我們運動量減少的時候可以用這些補湯來增加血液的循環量。

但是我們運動後就不宜再吃太辣的東西。比如說有人會在睡前喝薑母熬的湯,這樣會影響我們的睡眠品質。因為睡前或在秋冬時要養陰為主,所以應該要吃比較滋潤的東西,比如白木耳、黑木耳、海帶、紫菜這些都可以對肝腎有滋養的效果。有這些食物再配合運動,對整體的調整會比較好。

3. 穴道按摩

揉按內關穴、膻中穴、腎俞穴,再配合呼吸調息。冬天腎要藏精,所以不論在運動後或是腰痠背痛,可以搓揉腎俞穴,讓氣血歸肝腎。

冬天陽光變少,因此人們容易在冬季罹患憂鬱症,但若能培養運動的習慣,在運動的過程,大腦分泌一些腦內啡、泌乳激素,也會讓人心情比較開朗。所以透過運動,除了能讓我們強身以外,對於心情的調適也有很大的幫助喔。

 

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