蔬食者容易貧血怎麼辦?中醫帶你認識成因與補血方式

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醫師 — 郭哲彰
中國醫藥大學學士後中醫系醫學士
中國醫藥大學中國醫學研究所中醫碩士
廣州中醫藥大學中醫博士
前天主教聖功醫院中醫部主任(民國92至民國105年)
義守大學學士後中醫學系助理教授
新世紀中醫診所院長
中華傳統養生教育發展協會理事長
高雄市中醫師公會常務監事
高雄榮民總醫院傳統醫學科顧問
中華民國中醫師公會全國聯合會副秘書長
台灣中醫兒童暨青少年醫學會常務理事

 

貧血是指身體血液的紅血球數量不足或品質不好。為甚麼說品質不好?因為跟血氧的結合能力較差,攜帶氧氣的能力較弱,這是貧血的基本定義。貧血常見的症狀是容易頭暈、視力模糊、嘴唇較白、膚色較黃、走路會喘,甚至有胸悶呼吸不順,這些都是貧血常見的症狀。

常見的貧血類型及成因有哪些?

第一個常見的是缺鐵性貧血,大部分是血液流失過多導致的。血液流失過多會使血液含鐵量不足,若沒有適時補充鐵質則容易貧血。第二個是地中海型貧血,大多是基因遺傳,因為先天基因所導致,所以製造的紅血球體積比較小,攜帶氧氣比較弱。另外比較特別是大血球性貧血,因為葉酸及維他命B12不足而導致,通常發生在萎縮性胃炎及胃切除手術或者是長期茹素缺乏某種營養,雖然紅血球大,但是攜帶氧氣的能力也是比較弱的。

哪些人是貧血的高風險族群?

缺鐵性貧血大部分都是女生,因每個月都有月經來,若有子宮肌瘤或子宮收縮不良,使每個月血液流失較多,則容易導致缺鐵性貧血。

另外,素食者也容易產生貧血。由於飲食容易過度簡單,所以常有鐵質、蛋白質、維他命B12攝取不足的問題,而一旦缺乏營養均衡的觀念,就容易導致貧血。

長期的貧血會引發哪些疾病?

臨床上發現小孩子容易因飲食不均衡導致貧血,除了會影響身高外,鐵質的攝取不夠也會影響小孩大腦發育。貧血也會使小孩視力受到影響,近視度數加快,並容易產生心悸,當貧血日久,中年以後就容易有心肌肥大的問題,最後引起心臟衰竭。另外,貧血也會發生姿勢性的低血壓,容易產生意外,比如突然暈倒,這些是我們需要多留意的。

貧血症狀發生時該如何處理?

第一個要先知道貧血的原因。遺傳性的比較難處理,若非遺傳性則通常與血液流失有關,例如說有人得大腸癌、痔瘡、胃潰瘍等會引發體內出血,我們在治療上就必須要減少血液的流失。另一方面如果是營養不均衡,就需要多留意飲食均衡。

蔬食者應補充什麼營養素避免貧血?

1. 鐵質

首先要驗一下自己是哪一種貧血,如果是缺鐵性貧血,需多補充含鐵量高的食物。國民健康署的《素食飲食指南手冊》提及,含鐵量高的食物有黑芝麻、花生、黑棗、紅棗;深綠色蔬菜包括紅莧菜、紅鳳菜、紫菜;豆類含鐵量也不少,像皇帝豆、豆皮、豆干……等,這些都是可以做選擇的。另外,蔬食的鐵吸收效果比動物性的鐵還要差,因此若單方面從蔬食攝取鐵,則需要大量攝取深綠色蔬菜以及水果。

另外也要配合維他命C的攝取,這在水果類含量蠻多的。但是茶類會抑制鐵質的吸收,茶中的單寧酸會跟鐵質結合而影響鐵質的吸收,因此用餐後建議不要喝茶。而抽菸會損耗體內的維他命B群,也會導致貧血,此外食物含有防腐劑,也會影響造血的機制。

2. 維他命B12

在研究上發現,葷食者及蛋奶素者的體內,維他命B12的含量比純素食者要高,雖人體所需的維他命B12含量不多,但茹素後沒特別注意飲食,維他命B12會明顯不足,因此純素食者要適時地補充維他命B12。

維他命B12大部分來自大腸內細菌的代謝產物,但吸收營養主要在小腸,所以在大腸內的維他命B12不容易吸收,需要額外去補充。藻類、海帶雖含有維他命B12,但也有說法認為這種維他命B12不好吸收,因此比較建議素食者額外補充維他命B12。另外如果身體缺乏很多B12可以用打針的方式補充,而平常保養則口服即可。

維他命B12也跟腦神經發育有關。有些孕婦維他命B12不足,生出的小孩腦神經發育會比較差、發展比較遲緩。維他命B12不足也容易產生焦慮、失眠,甚至導致神經發生病變,會手麻腳麻,所以素食者需多留意這點。

3. 蛋白質

造血需要胺基酸,以及礦物質像鈷、銅、鐵,還有葉酸(蘆筍含不少葉酸)。研究發現,在造血的過程中,長期吃素會有小血球低色素性貧血,專家認為除了鐵質攝取不足,蛋白質攝取不足也是原因之一。所以蛋白質的攝取一定要足,每天至少25公克。我們所需要的蛋白質其中有一類叫作必需胺基酸,這類胺基酸在我們身體無法合成,必須仰賴食物。如果只吃穀類食品,很難百分之百包含所有的必需胺基酸,所以我們建議在主食最好有米、麥以及多種豆類,這樣必需胺基酸較均衡。

中醫談血扮演的角色

中醫認為,氣、血、水是三個灌注在體內的主要成分,彼此息息相關、缺一不可。所以血扮演的角色很重要。血是從中焦-脾胃而來,換句話說,營養是血的來源,如果營養不夠就沒辦法造血。食物在經過消化吸收後,進入血管從心臟跑到肺臟,並跟氧氣結合,中醫講「化赤而為血」,指大氣跟血液內血紅素結合變成紅色的帶氧血紅素後才開始進入身體內循環。所以中醫認為全身循環的開端是在肺而不是心,稱之為「肺朝百脈」。

當一個人貧血,體內血球量不夠,即使外界氧氣濃度高,仍無法將足夠的氧氣輸入到五臟六腑裡,所以會發現貧血的人其五臟六腑都比較虛弱、能量狀態比較低。因此我們在調養身體時,氣不足的要補氣,血不足的要補血,氣血在中醫都很重要。

中醫談造血的機制

血是從中焦脾胃來,經過肺帶著氧氣,輸送到全身。就西方醫學而言,血球由骨髓內的幹細胞合成,其中含紅髓的髖骨、股骨造血機能比較旺盛。中醫的腎管理肚臍以下、膝蓋以上,剛好也是造血最旺盛的區塊。所以造血源頭以中醫而言是腎。換言之,造血機能要好,腎氣一定要足。臨床上若要讓身體能多產出血球,中醫師常會補腎氣,並再加強腸胃的吸收。因此中醫談補血,除了透由補腎、補脾胃外,營養物質也是很重要。

如何知道氣血是否旺盛?

當氣血旺盛,皮膚會光澤有彈性。到冬天,因老人家氣血比較不旺盛、血液循環差,所以皮膚會皺巴巴的容易癢。若加上貧血,皮膚就像龜裂一樣老化,尤其像腳離心臟越遠的地方,就越容易龜裂。因此在冬天補血,肌膚會比較滋潤,皮膚癢的症狀也會減輕。

氣血不足也容易手腳末梢冰冷、指甲呈紫暗色。而如果指甲有透出紅色,則循環比較好。另外看眼白,正常是偏純白,如果有一點偏透藍色,那表示比較會有低血壓。下眼瞼如果偏白也是有貧血的現象。

中醫有哪些方法能補血?

1. 食療

若是血虛,需要補血,主要是四物湯,包含當歸、川芎、白芍、熟地。而氣虛則需要補氣,主要是四君子湯,包含人參、白朮、茯苓、甘草。當氣血兩虛,就會四物湯加上四君子湯,也就是八珍湯。四物湯會促進血液循環的效果,所以四物湯最好在經血結束後才喝,通常經行期間喝四物湯會讓月經拖很久。

四物湯有兩種。體質比較熱的話,喝四物湯會上火,所以要吃涼血四物湯,把熟地改成生地、白芍改成赤芍。如果服用後還是很燥熱的話,可以再加點蓮藕。此外體質比較虛寒,要用溫補的四物湯。可將四物湯再加一點生薑、紅棗,甚至可以加一點桂枝。

而哪些人不適合吃四物湯呢?如果有子宮肌瘤、卵巢長腫瘤、白帶色黃綠,建議不能喝純粹的四物湯,若需要喝的話必須在藥物上做加減。女性在生產完或是月經後,用四物湯補血,再搭配鐵質、維他命、蛋白質的營養補充,會有事半功倍的效果。

2. 運動

中醫認為造血的地方在腎,也是在腰的地方,因此蹲馬步是很好的補血運動。可以將身體貼在牆邊順著牆壁蹲一下再站起來,反覆操作對於補腎造血氣有幫助,我們稱之為「補腎功」。另外拍打膽經也能加強造血的機能。膽經會通過我們身體的大腿外側,包括環跳穴、中瀆穴、陽陵泉穴,拍打刺激這幾個穴位可以幫助造血。

3. 穴位按摩

按摩三陰交也跟四物湯一樣有補血的效果,三陰交同時經過脾經、腎經跟肝經三條經絡,故名。由於「肝藏血、脾統血,腎主骨髓」,因此按摩三陰交對於整個造血、補血是有幫助的。

4. 生活起居

「肝藏血、脾統血,腎主骨髓」,因此在生活起居上不要傷害這三個臟腑,對於造血就會有幫助。首先是脾,不要暴飲暴食,不要吃冰涼、不易消化的食物,也不要思慮過多,因為「思慮傷脾」。好的營養補充,透過脾胃充分吸收是造血的原料來源。

再來肝藏血,到晚上睡眠,「夜臥血歸於肝」,透過好的睡眠,血液會透過肝臟儲存起來,白天再把血液輸送到全身,所以養肝對於造血有幫助。辛辣的食物以及熬夜晚睡對於肝不好,若要養肝,就寢時間最好不要超過晚上11點。

再來是腎,「上耗心神,下吸腎精」,心神耗損過多的人腎氣會不足,容易導致造血機能退化。另外,腎在身體下焦容易受寒,若天氣一冷,腰或肩背就會痠痛的話,表示腎受寒了。因此當天冷時我們可以多穿幾雙襪子,或多用熱水泡泡腳,這是對於腎會有保護效果。若能平常多鍛鍊腎氣,如蹲馬步、補腎功,將這些運動落實在日常生活當中更能加強造血。

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