健身風潮正夯!中醫師給大家的健康養肌叮嚀

健身風潮正夯!中醫師給大家的健康養肌叮嚀

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醫師 — 郭哲彰
中國醫藥大學學士後中醫系醫學士
中國醫藥大學中國醫學研究所中醫碩士
廣州中醫藥大學中醫博士
前天主教聖功醫院中醫部主任(民國92至民國105年)
義守大學學士後中醫學系助理教授
新世紀中醫診所院長
中華傳統養生教育發展協會理事長
高雄市中醫師公會常務監事
高雄榮民總醫院傳統醫學科顧問
中華民國中醫師公會全國聯合會副秘書長
台灣中醫兒童暨青少年醫學會常務理事

 

採訪撰文/Min

近年來健身、鍛鍊肌肉蔚為風潮,你我身邊或許都有幾個健身愛好者,夢想雕塑出完美的身體線條,又或者你就是其中之一!

講到鍛鍊肌肉,許多人多半會快速聯想到相關的西醫觀念,例如認為「想增肌就要多補充蛋白質」,又或者在鍛鍊過程中,一定要依據西醫對生理結構的看法來訓練不同的肌群,有效打造緊實又明顯的線條等。

這些做法固然有其邏輯,但多數人不知道的是,其實中醫對於「肌肉」的養成也有一番說法!若我們在依循西醫鍛鍊方式來雕塑肌肉線條的同時,亦能參考注重長期健康的中醫概念,將能讓這兩種醫學產生綜效,幫助身體達成運動表現與長期健康的完美平衡。

堅持只為了肌肉線條而鍛鍊?中年過後恐碰上大麻煩!

倘若你已經積極健身一段時間了,看到這或許會產生第一個疑問:「我維持原本的做法這麼一段時間了,肌肉線條不錯,身體也沒什麼問題啊?何必還學什麼中醫方式?」但事實上,問題或許不是不會來,而只是還沒來。

運動和鍛煉身體當然是好事情,在中醫裡也有「養心在靜,養身在動」這樣的說法。不過,在鍛鍊時若只是一味追求「高強度」、特定肌群的密集訓練或者特定種類的飲食搭配,即便年紀尚輕時覺得效果明顯又快速,但步入中年之後,「肌肉痠痛」問題很可能就會找上門。

運動不是好事嗎?怎麼會害我們將來肌肉痠痛呢?

這原因在於,這種練得非常硬、非常明顯的肌肉需要很大的血液供應量,我們年輕時身體的代謝與血液供應量多又快,所以能夠供應肌肉需求;但當代謝與血液供應量隨著年紀增加而下降,肌肉就無法獲取足夠的能量,進而就會感到痠痛。在臨床上,也有許多年輕時經歷高強度鍛鍊的中年人會因此來向醫生求診。

肌肉痠痛示意圖

甚至,堅硬的肌肉也可能造成改善方法的阻礙。一般身材者或者能透過按摩來舒緩痠痛,但這類強壯的人因為身體多數部位肌肉僵硬,想按摩也按不太下去,痠痛的時間可能會相對更長。

這就是為什麼,我們在健身時不只該講求外觀上的改變,也該關注鍛鍊方式是否正確及安全,確保長期而言讓身體走往更好的狀況;而不是花了好多心力瘋狂鍛鍊,最後才發現身體反而受到損傷。

而這也連結到了你可能會有的第二個疑問:「所以中醫如何協助我們用更安全的方式來鍛鍊?」

中醫觀點:鍛鍊並非為了美觀,而是確保勞動時不受傷

中醫協助我們安全鍛鍊的第一個方式,得從「目標」來談。

中醫理論畢竟源自中國傳統文化長久積累下來的各種觀察與實證,因此內容也與生活型態息息相關。其中,勞動階級每天除了吃飯和睡覺,有大半時間都在從事農作或勞作,也因此需要豐沛的體力,以及足夠強韌的體能確保身體能長期承受大量勞動。

而所謂「能長期承受大量勞動的體能」,大致就是中醫對「肌肉」的理解。

在中醫理論看來,人之所以該養成與鍛鍊肌肉,目的並非為了美觀,而是確保身體在從事農耕或其他勞作的時候「有耐力」及「不受傷」。

這樣的目的差異也會反映在肌肉的模樣上。如果你常看西方電影,或許會發現裡頭那些所謂的「壯漢」,幾乎都是身體肌肉線條清晰,甚至有局部肌肉(如肩膀或大腿等)特別肥大的類型。這也是時下多數健身愛好者的鍛鍊目標。但在演繹東方歷史的戲劇中,多數這類角色則大多是身材勻稱結實,平時生活也可能有在務農或者練武功。

練武功示意圖

當然,電影或戲劇或許無法呈現各年代生活的全貌,但這項差異確實會是一種依據,讓我們能思考中西方對於「肌肉」的不同理解。

你也可以藉此思考看看,自己運動或健身的目的是哪一種?在追求結實、甚至壯碩的外表時,你是否同時確保身體有因為這些鍛鍊而更健康、活動起來更有彈性?

中醫對於鍛鍊肌肉的建議:中度鍛鍊最合適!

在思考目的之後,你可能會好奇:「所以依據中醫概念,我在鍛鍊時要如何兼顧健康?」

這個問題可分成「鍛鍊強度」和「飲食與情緒」來談。

在「鍛鍊強度」方面,由於中醫強調肌肉是為了確保人在日常勞動中不會受傷,而非為了滿足特定外觀期待而訓練,所以人未必需要極高強度的運動,「中度運動」反而更合適!

衛生福利部國民健康署針對「運動強度」的說明,運動強度可大致分為三個層級:

  1. 費力身體活動:持續從事10分鐘後,無法邊活動邊與人順暢談話。
  2. 中度身體活動:持續從事10分鐘以上,能順暢與人談話,但無法唱歌。
  3. 輕度身體活動:不太費力的身體活動。

常見的中度運動如太極拳、快走、騎自行車等,都對身體不錯。當然,你若要健身也沒問題,但你可以考量運動費力程度斟酌進行,而非每次都把自己操得筋疲力竭才認為足夠!

騎自行車示意圖

中醫對於鍛鍊肌肉的建議:靠3件事好好照顧「脾」

《黃帝內經》曾提過:「脾主一身肌肉」,在中醫觀念裡,想穩定增加全身肌肉量除了運動,還得好好照顧人體裡負責消化與吸收的「脾」。主要有三個重點:

1. 吃得營養

談到「吃得營養」,多數人腦中首先浮現的,或許會是西醫觀念裡蛋白質、纖維素、澱粉等等的名詞 ; 但在中醫觀念裡,營養的飲食應為兼顧食物的「五味」,辛、苦、甘、酸、鹹五種味道的食物都要均衡攝取。

其中,肌肉與甘味又最有關聯。甘味指的並不只是字面上的甜食,你可以將它理解為咀嚼後會回甘、散發少許甜味的食物,例如五穀雜糧。

這也衍生出另一個健身者或增肌減脂者該注意的觀念。很多人常以為健身或減重者最好少吃或完全不要吃澱粉,但事實上,適量澱粉不只能供應身體需求,也能協助肌肉長得更好。當然,請避開精緻澱粉,選擇地瓜、馬鈴薯這類健康的澱粉。

地瓜示意圖

2. 避免飲食壞習慣

除了吃得營養,我們還該吃得正確。常見的飲食壞習慣包含「愛吃冰的、吃甜食或油炸物」,以及「運動後立刻進食,或吃飽立刻運動」。

這些壞習慣都會給人體裡負責消化與吸收功能的脾造成負擔,而如同前面說過的,脾與肌肉狀況高度相關,好好照顧脾,肌肉狀況才會好。

3. 保持好心情與運動時的專注

多數人看到這可能會有點疑惑:「奇怪,心情跟脾有什麼關係啊?」

中醫裡有個說法是:「憂思傷脾」,當我們經常感到憂愁或煩惱,其實也會連帶影響脾的運作狀況,讓它難以充分發揮作用。所以,長保好心情也是很重要的!

另外,運動時也是一樣。有些人在運動時雖然身體在動,但腦中還是不斷想著「某某工作還沒完成」、「等等運動玩還要趕到某某地方」等,這些思慮也都可能影響運動效果,因此請盡量避免。

以上三點,是有健身習慣者在鍛鍊時可特別注意的養脾方式。

除了脾,血液是否能充盈且順暢地在體內各處流動,也與心血管健康有很大的關聯。因此,也建議你可以透過均衡飲食、適時利用中藥為身體「補氣」等方式,確保心血管的正常運作。

運動與適量鍛鍊能帶給人體諸多好處,除了大家容易想像的維持身材、雕塑身材,更可能促進體內代謝,協助我們更好地排毒與維持體內恆定。若能在維持一定運動頻率與強度的基礎上,再搭配中醫裡談到的鍛鍊、飲食與情緒要點,相信你的身體必定能一路行進在越來越好的路上,長期健康少病痛喔!

中醫師給大家的健康養肌叮嚀

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