這一次，我們要來談談自尊。所謂的自尊，並不是永遠不會改變的東西。自尊具有高低起伏的特質，會因為我們外在遇到的事件而受影響。自尊較低的人，可能會因為他人一句無心的話，內心就波濤洶湧起來。
譬如說，老師同樣一句話：「我覺得今天你看起來好像特別沒有精神，在上課的時候心不在焉的，是不是發生了什麼事情呢？」低自尊的人聽到之後，可能沒辦法抓住老師想關心自己的心意，反而把焦點聚焦在「心不在焉」，認為老師在責罵自己上課不專心。接著，低自尊的人可能會開始急著想辯駁：「沒有啊，我沒有不專心啊！」，或是陷入自我責備的困境裡。
相對的，高自尊的人，可能就比較能夠明確地回應自己的狀態：「老師抱歉，我今天精神狀況確實是糟了一點，謝謝老師關心。」
從這段文字裡，透漏著這樣的消息：「低自尊的人，好像戴著墨鏡看自己，看到的自己都是黑白的。」他們覺察不到人生中的彩虹，認為那不過就是一片烏雲。
在這一篇文章裡，我就要來談談，低自尊的人，要如何摘下那一副墨鏡。
不完美是人之常情，你需要的是暫停
對低自尊的人而言，犯錯是一件讓人害怕的事情，他們會用極端的方式批判自我，同時又為了保護好自己，想出許多理由來為自己辯駁。
然而，不完美不是人之常情嗎？聞過則喜，對低自尊的人來說十分困難，但對高自尊的人來說，卻能夠因應過錯而彈性應變，調整作法，將自己能做的部分做好，不可控的外力也不會拿來咎責自己。
如果你是個低自尊的人，那也沒有關係，在遭遇過錯，感覺自己又在責備自己的時候，是不是能夠先深呼吸、調整好自己的狀態，讓自己靜下心來，不再如往常一樣，內在的自我批判如潮水般席捲而來？試著讓微風輕撫你的臉，覺察自己想要逃跑或自我批評的念頭，然後讓自己安靜下來。
少說「都可以」，是練習表達自己的方式
低自尊的人有一個特性，他們不擅長為自己做決定，遇到困難的時候，總是把抉擇權交給他人。他們並不是真的沒有想法，而是覺得做決定得負起隨後的責任，於是把決定權交給別人。中午吃飯吃什麼都可以，因為萬一吃到不好吃的食物，也不是我推薦的店；出去玩去哪裡都可以，萬一行程乏味，也不是我做的決定。
但是，這些決定的後果，真的有這麼可怕嗎？別人說個一句「你找得餐廳很難吃耶」真的是那麼針對性的話語嗎？試著為自己做決定吧，就從這些小地方開始。
練習為自己的人生負起責任
真如老師在她的著作《希望新生2》當中提到「為人生負責的方法：誰來為自己的不幸負責呢？誰又可以負責呢？當我們慢慢長大，必須為自己的人生負責。如何負責？在當下，每一個當下，改變苦因、種樂因。」看似簡單的方法，對於低自尊的人來說，其實大有困難。
低自尊的人，除了容易自怨自艾，認為別人應該為自己的人生負責之外，他們也特別容易覺得自己要為別人的人生負責，他們的人我界線是模糊的，所以往往在他人哀求時，無法顧及自身的能力與界線，總是把自己弄得疲倦不堪。
練習告訴對方自己的感受、自己的界線，是低自尊的人要練習的課題，例如「我確實感受到你很痛苦，我會支持你、陪伴你，但你還是得自己度過自己的人生」。練習維持自己的界線，避免自己在還沒安頓好自己，就想把別人的工作攬在頭上，是讓自己的自尊不再繼續掉下去，維繫自己自尊的一種方式。
內心的孩子受傷了，請好好的呵護他
有些人的低自尊，和我們的成長背景有關。雖然理智上知道一件事情不是自己的錯，但情緒卻席捲的飛快。那要怎麼辦呢？
在我們的成長路上，或多或少都受了許多傷，我們的內心，或許都有個孩子沒有被好好呵護。依附理論提到了三個關鍵，或許是我們可以用來照顧自己的方式。依附理論說，當一個人在需要支持的時候，他人能夠適時出現，並敏感地覺察到自己的需求，再給予適當地支持，就能夠構築出安全感。
所以當你內心的孩子在哭泣、在自責時，長大後的你，能不能適時地出現呢？能不能覺察到他需要被關心了呢？能不能給予他適當的支持呢？「放心，有我在。」、「沒事地，我會照顧你，不會丟下你。」試著溫柔地安撫自己內心的孩子吧。
面對他人加諸攻擊，試著重新定位自己
低自尊的人，很容易豪不考慮地接受別人對自己的負面評價，因為他們內心，也是這樣看待自己的。
但是，自己真的如他人口中說的那麼糟嗎？面對他人的指責，我們可以試著採用「自我駁斥」來做應對。
什麼是「自我駁斥」呢？這並不是要你一味反駁他人所說的話，而是看見自己更多的亮點。例如有人說你「不擅長體察別人情緒」，你可能確實在那個當下，沒能體察到別人情緒，但你肯定也有很能為他人著想的時候，例如你可能在某個時候，面對他人的情緒，你是很能接住的，只是在這一次，你沒有牢牢地接住他人而已，並不代表說你每一次都是失敗的。
或者就某方面而言，一個人可能確實比較不擅長體察他人情緒，但這個人很懂得傾聽，只是需要別人更直接的告訴自己，當這個人發現到這件事情之後，他就學到了主動告訴他人「我比較容易忽視別人的情緒，不過一旦你說出來，我就會放在心上。」而不像原本那樣自怨自艾。
當我們能夠用更多元的角度來看自己的時候，那麼我們就比較有能力走在進步的路上，可以試著去修正眼前這次沒做好的地方，而不會再陷入無止盡的輪迴當中。
這個世界上，可以有兩種聲音並存
對低自尊的人來說，有時候很容易陷入你對我錯的局面。有時候低自尊的人，會很容易為了迎合、配合對方，而犧牲了自己，犧牲多了，就會開始覺得自己越來越沒有價值，反而讓自己的自尊變得更為低落。
在這裡，傾聽和了解自己的需求就變得很重要了，低自尊的人，可以練習表達自己的想法，並說出自己的需求，可以試著說：「我了解你希望我能夠陪你出去玩，可是我最近準備期末考真的很忙，不然我們來規劃期末之後要去哪裡玩？」在表達自己的需求時，同時也接住對方的需求，行有餘力，還能提出共同解決的提案給對方，透過「我了解到你……，但我的需求是……，不然我們……好不好？」這樣的句子，兼顧彼此的需求，就是一個有助於自己表達自我，同時又不會傷害到對方的方式。
提高自尊，從了解自己開始
整篇文章談下來，提到了關於低自尊者如何提高自尊的一些眉角。但光是讀完一篇文章是不夠的，因為我們需要練習了解自己的需求是什麼。
蘇絢慧諮商師在她的《找回愛與尊重的自尊課》裡面，開出了一張清單讓我們可以實際去了解自己的需求，她要我們問自己「我喜歡：……；我不喜歡：……」、「我了解：……；我不了解……」、「我的失誤是：……；我的成功是：……」、「我的優勢是：……；我不擅長的是……」、「我的感受……、我的想法……」、「我同意：……；我不同意……」、「我可以：……；我不可以……」、「我要：……；我不要……」除了這些自我探索的清單之外，她也讓我們試著問自己「我喜歡或欣賞自己今天的……」，透過這些實際的自我練習，讓我們能夠找尋屬於自己的自尊。
自尊並不是固定不變的，我們都可以讓自己慢慢地接納自己。
貓心（龔佑霖）
心理作家。台大心理系學士、國北教心理與諮商所碩士。寫作主題為「安全感」。
即便在成長過程中，我們可能都受過傷、失去了安全感，但根據依附理論的基礎，我們每一個人，都能夠運用適當的方式，找尋並重建一段具有安全感的關係。
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