你是否也好奇，金質靈的人物專訪中提到的營養配比，究竟如何落實在生活中？或是想嘗嘗全食物蔬食料理的滋味，有什麼不同？聽到了大家的心聲，金質靈也很大方地與心閱網分享了餐盤比例與食譜，讓大家可以直接應用在下一餐！
70/25/5餐盤比例
先從數字裡鬆綁
很多人在準備一餐的時候，心裡其實都有一個小小的不安：這樣吃夠不夠？營養配比正確嗎？單一營養素會不會失衡？需不需要計算熱量？要不要秤一下比較安心？
但在長時間陪伴學員、也在我自己的生活經驗裡，我慢慢發現一件事，真正能長久執行的飲食方式，很少是靠精算出來的。
以下想要教給大家一個全食物蔬食的餐盤比例不需要每天算克數，也不用背公式。它是一種視覺上的理解方式，幫助你在沒有食譜、沒有秤重的情況下，依然知道自己走在一個支持身體的方向上。
比例之前，先有一個前提
不管比例怎麼分，放進餐盤裡的食物，本身就要是高營養的食物。如果食物本身營養密度很低，再怎麼分比例，其實意義都不大。
這裡說的高營養，指的是以全植物性為基礎、沒有過度加工、也沒有過度烹飪的食物。你一眼就看得出原型的新鮮蔬菜、水果、豆類與全穀物。
先確認手上的食物本身是高營養的，這是第一步，而且是最重要的一步。
再來分三個區塊：
70%
高營養、低熱量
接近三分之二的空間，留給各式各樣的蔬菜，尤其是深綠色、十字花科、葉菜類。 | 25%
高營養、中熱量
全穀物、根莖類，或是豆類這些能提供能量與飽足感的食物。 | 5%
高營養、高熱量
只需要一小角的位置，留給堅果、種子、酪梨，或少量用來調味的油脂與醬汁。 |
關於70%那一區，椒類、瓜類、茄類等各種類型的蔬菜都是歡迎的。烹飪時請儘量保持低油方式，因為如果用高油的方式烹調，這個區塊的食材就已經不再是低熱量了。建議也可以適度地留一些以生食的方式攝取。
這樣的配置看起來很簡單，但這個餐盤比例已經用很聰明簡單的方式幫你把「營養密度」設計進去了。
為什麼不用總熱量來想
如果你曾經試過用熱量來判斷一餐的好壞，你可能會有一種經驗：數字對了，身體卻沒有真的比較舒服。
因為同樣的熱量，來自蛋糕、炸物，或來自一整盤蔬菜與穀物，身體接收到的訊號其實差很多。餐盤比例在做的，是幫你把注意力放回食物的整體結構，而不是卡在某一個數字上。
在外面吃飯的時候
在自助餐前排隊，你可以先看看眼前有哪些蔬菜，讓它們自然地成為盤子的主體。接著再選一到兩樣能讓你有力氣、有溫度的主食或蛋白質來源。如果還想要一點風味，就用少量堅果或醬汁收尾。
很多人實際這樣做之後會發現，不需要刻意忍耐，餐盤自然就變得平衡。
這個比例可以改嗎
當然可以。每一天的身體狀態都不一樣。
運動量高的日子、天氣寒冷的時候，你可能會自然想要多一點澱粉或燉煮的食物。有時候一餐吃得比較重，下一餐多放一些清爽的蔬菜，整體其實就會慢慢回到平衡。
餐盤比例比較像是一個可以來回調整的參考點，而不用每一餐都完全達標。今天不論你是小鳥胃還是大胃王，只要照著這個方向用餐，就會自然地帶給你更有活力的身體狀態。
食譜：檸檬香料鷹嘴豆菠菜椰奶燉
4到6人份｜35分鐘｜一只鍋子｜無麩質、無大豆
忙的時候要花時間下廚真的不容易，所以我很喜歡一鍋燉這種形式。一個鍋子就能解決一餐，煮的時間短，收拾也快。
這一道的食材在一般超市都買得到，鷹嘴豆用罐頭的就可以。它也剛好對上前面那套比例：菠菜、洋蔥、番茄乾是那70%的蔬菜，鷹嘴豆是25%的能量與飽足感，椰奶就是最後那5%。盛盤時配一碗糙米飯，一餐的結構就完整了。
材料
- 黃洋蔥 1顆（切丁）
- 大蒜 4瓣（切末）
- 新鮮薑 1大匙（切末）
- 檸檬 1顆（取皮屑，擠汁）
- 風乾番茄乾 1/2杯（切絲）
- 蒸熟鷹嘴豆 2杯
- 辣椒碎 1/2匙（依口味調整）
- 椰子油 1大匙（可省略，無油版用蔬菜高湯或水代替）
- 新鮮菠菜 225克（比較成熟的菠菜就稍微切碎）
- 椰奶 1罐（400毫升）
- 乾薑粉 1茶匙
- 海鹽 適量
- 黑胡椒 適量
- 香菜 1/2把（切碎，最後撒）
作法
- 洋蔥切丁，大蒜與薑切末。檸檬取皮屑並擠出汁液備用。番茄乾切絲。鷹嘴豆沖洗瀝乾。
- 大鍋以低中火加熱，加入椰子油。想做無油版就改用少量蔬菜高湯或水。放入洋蔥和一小撮鹽，慢慢翻炒約10分鐘，直到洋蔥變軟並略帶金黃。中途若會沾鍋就加一點水繼續炒。
- 加入大蒜和薑，拌炒約1分鐘。接著放番茄乾、檸檬皮屑和辣椒碎，再拌炒約1分鐘。
- 加入鷹嘴豆拌炒，稍微調高火力讓它略帶金黃，大約3分鐘，注意不要燒焦。
- 火轉小，分批加入菠菜，每次一小把，等上一批稍微軟了再加下一把，直到全部拌入。
- 倒入椰奶攪拌均勻，加入乾薑粉和少許檸檬汁。小火燉煮約5分鐘，中間試味道，調整鹽、胡椒和檸檬汁的用量。
- 盛盤，搭配糙米飯或其他穀物，撒上切碎的香菜與少許黑胡椒。
小筆記
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