三級警戒持續延長，有人搖身一變成為「特級廚師」、宅男宅女們突然成為防疫典範。雖然如此，還是有些人不踏出家門就悶悶不樂，或被海量的直播通知打擾得心神不寧。面對快被關瘋的特定困擾，我們邀請到正念引導團隊的郭豐榮醫師（現職精神科醫師），針對居家防疫的五個問題情境，帶給大家一些舒緩內心的小指引！
情境一：每天看著確診人數、確診者足跡和疫情熱區的新聞，內心常感到焦慮
「新聞報導有一家三口，因為去了平常我也會外出採買的市場而確診。」可能有許多人因為得知這樣的消息而膽戰心驚。平常我們難以發覺、對於「死亡」通常逃避而不去多想，但疫情粉碎了我們的僥倖、讓我們突然意識到：「死亡的陰影突然觸手可及」。
面對這樣的恐懼，卻認為自己必須裝出不擔心、不害怕的表象，反而會讓心中的不安加劇。如果總是責備自己「不能軟弱」、「不應該如何」，會讓內心倍感壓力而更無所適從。
面對焦慮，我們首先可以觀察、檢視自己的念頭，不要特別挑選或避開任何一個思緒。覺察到我其實「害怕死亡、害怕得病」後，也別逃避或批判這樣的情緒，反之試著接納、承認自己的擔憂和恐懼。透過如實覺察這些念頭後，心理就會踏實許多。
進一步，試著抱著好奇心自問：「我的擔心會造成怎樣的結果？」是更緊張的觀看更多資訊？還是焦急尋找藥方服用以避免感染？陪伴自己看到這些焦慮後，再來思考：做些什麼可以緩解這些情緒？例如睡個覺、做些別的事情，甚至繼續鑽研防疫資訊，並且衡量這些行動何者最能夠排解心裡的害怕。
情境二：在家線上遠端工作、上課，容易不專心注意力不集中
試著在時間、空間上甚至服裝上做出區隔，進而在心理上做出區分，建立「儀式感」。例如空間上，可以將客廳一角落佈置成辦公室、教室，只在這個區域工作、讀書；時間和服裝也都可以比照以往在公司或學校的作息和穿著，讓身心進入不同的氛圍。除此之外，訂立目標對專注眼前的事情會有幫助。例如學生立志考上理想中的大學，所以要認真讀書。
將工作「神聖化」或許也能督促自己專心：「我的工作對整體社會來說很重要！」這麼想或許有些誇張，但實際上每個人都是社會中的小螺絲，在疫情爆發以來因為所有人各司其職、合作抵抗病毒，才讓世界不至於就此停擺。如果可以這麼思考，就能看見自身付出的價值，進而肯定自己、更快樂的投入工作。如果沒有自信這麼想，也可以換個角度：在這樣蕭條時還能保有工作，讓自己得以溫飽、安好的生活著，不需依靠政府救濟也不讓親友擔心，僅僅如此就非常不簡單！總而言之，嘗試用不同的思路「將工作賦予意義」，是個值得嘗試的方法。
情境三：某些人還是需要出門工作謀生，可能承受社會輿論的壓力
最近的確有些店家不敢外送醫療院所的便當、醫療人員擔心傳染給家人而不敢回家等等，許多行業也被認為較容易接觸到病毒而非常辛苦。如同前述，建議這些從業人員能將工作意義化、加強「我的工作對於對抗疫情很重要」的認知，對自己精神喊話！
另一方面，感到心情沮喪和挫折時，建議大家先別急著批評、抱怨，而要試著與這些情緒共處。沉澱、接納自己的疲累、埋怨與恐懼，並且試圖釐清情緒背後的想法，也能幫助我們度過這些艱難。
情境四：獨自待在家中、住處，因為較少與他人接觸，所以容易心情低落
維持生活的規律、安排每日行程，並且和家人、朋友以視訊通話，維持人與人之間的交流。這些都是常見的建議，讓自己有事可做、人際上不至於太過孤立，都是很好的做法。
另外，我們平常對於細微的感官經驗容易忽略跳過。幾乎待在家、不出門也意味著多出許多時間，可以藉此練習有意識的覺察這些微小的感受。正念引導（mindfulness）中著名的「吃一粒葡萄乾」練習，就是要我們去注意飲食中的細微之處：面對食物不要囫圇吞棗，而要從嗅聞、放入口中、舌頭舔舐到咀嚼，專注的感受自己的味覺、嗅覺、吞嚥等等細緻的感官經驗。凝視窗外的藍天綠樹，或許會看見平常沒發現的絕美景致。關掉身體的反射動作、真正靜下來，進而發展「發現美的眼睛」，關注這些細微的經驗，便能收穫許多踏實的感受。
有些人平時習慣和朋友出門走走逛逛，透過與他人互動才能感到快樂，所以長時間待在家容易陷入頹廢，沒有動力做任何事。其實每個人都有的離苦得樂本能，可以刻意尋找、深入思考和各方嘗試，重新發現能讓自己獲得快樂的事物和方法。例如房間大掃除、整理雜物斷捨離，或沉浸在閱讀中獲取知識；從中得到成就感後，心情也會愉快不少。
情境五：與家人、室友相處的時數變長，容易產生摩擦
在家庭治療的門診中，最近也常遇到這一類型的問題。我們與家人之所以發生衝突，常常源自於腦中對於「家人應該會如何」的心理預期。有些習慣累積久了，轉變為「自動導航模式」之後，會使我們面對相同情境時下意識的產生反應。
例如：小孩平常在外面一直滑手機的行為不會「遭受監視」，在家裡則會常常被家長「關切」。而孩子容易根據過去的經驗，習慣將父母出自關心的「叨念」連結到「責罵」，甚至推論爸媽的叨念意味著不喜愛、指責，乃至於干涉自己。自動導航的結果，便讓孩子產生強烈的情緒反應。
反過來說，父母看到孩子滑手機時，可能也連結到「孩子功課沒做完就休息」等過去經驗，或是「看太多螢幕視力會變差」的擔心。或許父母並非對著當下孩子使用手機的行為指責，而是直接延續前述過往的擔憂而直覺反應，產生了焦慮的情緒進而與出指責。雙方的「自動導航」的反應碰撞在一起，便會你一言、我一語，讓情緒更加高漲。情緒性的語言如同疊積木一般，疊得愈高就摔得愈重。
這時候大家可以試著觀察雙方的情緒、反應，從中尋找問題點、避免衝突。進一步可以做點實驗，或許有機會發現改變的契機。例如：孩子遇到爸媽叨念自己早點睡覺時，如果直接依著習慣回答「不要管我」後，爸媽會如何反應？意識到自己的回應會引發爸媽的情緒後，進而想要改變這樣的模式，就能夠在未來遇到相同狀況時，先停下念頭、換個角度去思考：爸媽也是關心我，所以難免會提醒我。這麽想之後就不會這麼生氣、有意識的擺脫過去的習慣，也就可以避免衝突。
在氣頭上時如果難以行動，至少先不要口出惡言、做出傷人的舉止。建議先把重點放在覺察，先去看看雙方的互動是否有特定模式、這樣不舒服的相處模式中有什麼問題？真正接受對方的想法後試圖去理解，總會慢慢找到解方的。
