台灣超高人氣羽球選手戴姿穎，因膝蓋傷勢而宣佈退役；先前讓人為之瘋狂的「麟洋配」李洋、王齊麟也曾因傷退賽。雖然羽球不像其他球類運動，容易有劇烈的肢體碰撞，但殺球、急煞或跨步、揮動手腕等重複動作，對身體的衝擊也不容小覷，運動前後的準備千萬別忽視！
週末球館裡的你，是否也曾在開打不久後感覺手肘緊、膝蓋酸、腰悶悶的？羽球看似輕巧優雅，其實每一次揮拍、轉身、急停與跳躍都在考驗身體的協調。
羽球是一項優雅又輕快的運動，但它背後藏著的力量、轉身、急停、跳躍，都比我們以為的複雜。最新研究也指出，休閒羽球族最容易累積性受傷的三大部位，就是手肘、膝蓋和下背。
這些地方並不脆弱，而是默默承擔著每一次爆發的力量。懂得保養，就能打得更久、更自由。
打羽球手肘痛怎麼改善？從「肩胛穩定」開始預防網球肘
阿哲是位每週打三次的羽球愛好者。平常工作久坐、手腕緊繃，結果這天在練高遠球時，只打了二十分鐘，手肘外側就開始像被電到一樣刺痛。他以為是「腕力不夠」，於是更用力甩手腕，沒想到越打越痛。
其實阿哲遇到的，就是典型的網球肘。反覆揮拍、用手腕甩動，就像一直拉扯同一條名叫「伸腕肌群」的彈力繩，時間一久，那條彈力繩就會疲乏、變質、甚至微小撕裂。
但更常見的原因不是手腕，而是「肩胛不穩」。
就像阿哲的狀況：因為肩胛夾不住、上背乏力，每次揮拍時力量無法順利傳導，手肘被迫代償，就更容易受傷。
預防方式如下：
- 暖身1–2分鐘：手腕伸展、前臂旋轉，喚醒關節活動度。
- 強化伸腕肌＋肩胛穩定：用彈力帶做伸腕、肩胛後縮，是最簡單實用的防護訓練。
- 疼痛監測：若症狀超過兩週或夜間痛醒，應尋求物理治療評估。
運動後配合一些輕柔的推按或放鬆，能夠事後替「緊繃的彈力繩」釋放不當的張力，但真正能讓你回到球場的，仍然是正確與穩定的力量。
打羽球膝蓋痛怎麼辦？讓「臀部幫忙承重」預防跳躍膝
殺球、急煞或跨步後膝前刺痛，常是跳躍膝（髕腱炎）。
例如愛殺球的小岑，每次看到球一來就忍不住起跳、旋身、重落地。剛開始只是殺球後膝蓋正前方有點悶，後來連走樓梯都會痛，尤其是賽後隔天更為明顯。
她的症狀，就是典型的跳躍膝。
髕腱像「膝蓋的主繩索」，每次跳起、急停、跨步，都承受股四頭肌巨大的拉力；當這條繩索被過度拉扯，便會開始發炎腫脹，連日常生活都會不舒服。
更重要的是，最新研究指出，小岑的問題其實不是膝蓋本身，而是：
- 臀部力量太弱 → 跳躍落地時無法吸收震盪
- 落地動作不穩 → 膝蓋硬扛全部衝擊
- 股四頭太緊繃 → 髕腱被持續往上拉扯
預防方式如下：
- 啟動臀部力量：臀中肌側抬腿、蚌式運動能減輕膝蓋負擔。
- 放鬆股四頭與髂脛束：減少髕腱被過度拉扯。
- 練習穩定落地：讓膝關節的受力，適度分散到踝與髖關節。
需要注意的是，如果髕腱已經出現明顯腫痛發熱，是明顯的發炎現象，應該先暫停跳躍與深蹲訓練，待急性期過後再重新開始。超過兩週的疼痛，也應該要就醫檢查，以避免髕腱撕裂而不自知。
羽球下背痛如何避免？「核心穩定」是腰最好的隊友
許多羽球族的腰痛，並非腰椎本身出問題，而是核心與臀部「偷懶」，讓腰被迫代償。
研究顯示，「旋轉＋側彎＋跨步」是最易誘發下背痛的組合動作。缺乏核心穩定度時，這組動作容易造成腰椎壓力瞬間升高，就像安全帶突然鬆掉，保護力瞬間消失。
預防方式如下：
- 核心抗旋轉訓練：Pallof Press、死蟲式，可減少旋轉時腰部負荷。
- 髖主導跨步：練習從臀部發力前進，而不是用腰去帶動整個身體前傾。
- 小範圍轉體練習：提升動作協調性，減少腰椎的「硬扛」機會。
需要注意的是，若出現「放射到腿部、麻」等症狀，很有可能是比較嚴重的神經壓迫，應該先停止運動，儘早就醫。若疼痛不嚴重但持續超過兩週，也建議應該尋求醫療評估。
身體其實一直在提醒你：別用腰獨自扛下整場比賽。讓核心、髖部、下肢一起參與，你會發現揮拍的自由度和步伐的流暢度都悄悄回來了。
完整預防策略：5分鐘暖身＋核心肌群啟動
想打得久又不痛，關鍵不在球技，而在「上場前後的準備」。這邊會建議建議羽球族強化「肩胛穩定＋核心抗旋轉＋臀中肌」，因為這三者決定了揮拍穩定、落地安全與跨步平衡。
研究指出「5～10分鐘動態暖身」即可顯著降低受傷率。可以參考下列項目：
暖身5招
- 前臂動態活動：旋前旋後肌群，可另加強伸腕。
- 肩胛啟動：肩胛後縮、手臂繞圈。
- 髖關節打開：可再加上弓箭步轉體、側向跨步。
- 臀中肌訓練：側抬腿或蚌式運動。
- 核心抗旋轉：站姿抗扭轉或Pallof Press。
當然，適度配合運動後的放鬆恢復也很重要，可以考慮進行：
3分鐘恢復
- 放鬆股四頭與髂脛束，減少膝蓋壓力。
- 伸展前臂伸腕肌，降低手肘負擔。
- 溫和軀幹旋轉，釋放腰部張力。
結語：陪身體一起打球，才能更長久
羽球的樂趣在於自由揮拍與流動節奏，而非單純的勝負。
當手肘、膝蓋、下背發出警訊時，請把它們當成朋友的提醒—慢一點、暖一點、強一點。只要願意在開打前多花五分鐘準備、在平日培養肌力與核心、在疲憊時聽身體的聲音，那些反覆的痠痛就會漸漸遠離。
治療不是目的，真正的目標是「能一直動、一直快樂」。
願你與身體並肩作戰，讓每一次揮拍都更輕盈自在，柔韌且充滿力量。
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專欄作者 王凱平
現任聯新國際醫院運動醫學科主任，有豐富中、西醫實務經驗，是擁有雙執照的運動醫學科醫師。長期擔任國家代表隊隨隊醫師、職業球隊醫療召集人，多次參與亞奧運、世大運、棒球經典賽與世界棒球12強等國際賽事醫療工作。除臨床與運動場實戰經驗外，亦熱心推廣大眾醫學知識，致力於疼痛與運動傷害的中西醫整合治療與推廣。
