近年全球的失眠盛行率大增，很可能來自於睡前高漲的負向情緒（如擔心），接著睡不著引發自我指責（第二重情緒：生氣）、看時鐘又引來更多害怕（第三重情緒：焦慮），整個晚上就在這多采多姿的情緒漩渦裡載浮載沉，完全沒有享受到睡眠所帶來的舒適振奮。你是不是也有這樣的困擾呢？
今晚，會不會又翻來翻去睡不著？
身為睡眠醫學領域的腦科學家，個人仍然會有失眠的體驗。尤其是演講的前一夜，雖然腦海中仍擔心隔天演講的內容還未準備完成，但卻會感到身體坦蕩蕩的睏意而想要上床睡覺。想當然爾，這時上床無法像平常一樣能在五分鐘內入睡，主要是腦中存有太多的規畫與創意在盤旋，更重要的是還沒有完工的焦慮，可能過了30分鐘還在床上翻來覆去；然後開始怪罪自己：「都幾點了竟然還睡不著，這下完蛋了，明天的聽眾只會看到一隻熊貓在台上胡言亂語」！於是乎，就更睡不著了……
不知道大家對於上述場景熟不熟悉呢？這讓人難以入眠的事件不見得是演講，也可能來自家人的數落、身體的病痛、旅遊中的不如意或是工作做不完的壓力，都有可能讓我們想太多。這個『想太多』大家在平常生活中好像習以為常，但是千萬別小看這種自然的大腦活動，它可能就是造成我們失眠的最後一根稻草。在新冠疫情期間，歐洲研究發現有入睡困難的失眠比例從疫情前的15%大幅攀升至42%，劇烈提升的原因並非是有這麼多人確診，而是不知疫情何時才結束的擔心害怕；台灣睡眠醫學學會在2022年的調查也發現有19.5%的受訪者有睡眠困擾，可能是因為負面情緒而陷入無法停止的反芻思緒（rumination）繼而產生神經過度激發，進一步干擾了自然的睡眠歷程。
換句話說，近年全球的失眠盛行率大增，很可能來自於睡前高漲的負向情緒（如擔心），接著睡不著引發自我指責（第二重情緒：生氣）、看時鐘又引來更多害怕（第三重情緒：焦慮），整個晚上就在這多采多姿的情緒漩渦裡載浮載沉，完全沒有享受到睡眠所帶來的舒適振奮。倘若連續幾天都有失眠傾向的話，就開始喪失了對自己的信心，「今晚會不會又睡不著呢？」久而久之，便會發展成原發性失眠（primary insomnia）。
該如何面對轉個不停的失眠腦？
半夜裡的情緒漩渦造成失眠，這麼玄乎的現象有神經生理的佐證嗎？2018年昌衛跟政大心理系楊建銘教授合作，運用神經影像的方法，可以發現到在部份有失眠徵兆的情境下，受試者的大腦內側前額葉（medial prefrontal cortex, mPFC）會有過度激發的情況。這個腦區屬於預設網路（default-mode network, DMN）的一部份，代表與自我或情緒相關的內生性思考，也就是說與情緒有關的想法太多時容易產生一種『睡不著』的狀態。另外一點很有趣的是，除了mPFC過度激發外，其他後半腦腦區似乎已經活動降低，慢慢進入睡眠狀態了，也就是說，後半腦其實已經睡著了，但前半腦還很活躍，所以自己主觀上會覺得「自己」一直處在醒著的狀態，進而覺得「自己」失眠了（因為失眠是依據主觀認定，當自己覺得睡不著才是失眠）。睡前的情緒漩渦會造成當晚失眠，這時如果能有一個有效的手段幫自己離開情緒漩渦，就不需要大半夜地起床尋找安眠藥了。
正念的八週課程中，有一項較長時間的正念練習叫做「身體掃描」，這是一個躺在瑜珈墊上的練習，學員透過引導注意力來到自己身體的各個部位，如同到處探訪許多好久不見的老朋友般，仔細地感受和聆聽身體每個部位即時的八卦訊息，可能是舒適的或不悅的感覺，就算沒有感受到任何感覺，也是當下的一種感覺。有趣的是，通常在身體掃描練習經過約五分鐘後，教室中便會傳出此起彼落的打呼交響樂。
練習結束後，許多學員常會分享平常他們並不好入睡，但是在身體掃描的過程中卻不自覺地陷入睡眠，於是彼此便會開始討論是在聽到哪一個身體部位後才失去意識的。Jon Kabat-Zinn也在其著作《正念療癒力》中提及類似的現象，其學員們，尤其是難以入睡的學員，都蠻喜歡這個練習，因為身體掃描似乎有幫助入睡的『副作用』。然而，為何正念練習可以助眠呢？
目前證據推測是正念練習裡的覺察，可以將自我與情緒區分開來；透過接納包容在心中紛飛的情緒想法，覺察它們但不隨之起舞，如此一來就比較不會受到情緒綁架而不自主地陷入到漩渦當中。如果需要一個目標的話，可以將注意力轉移到呼吸或身體的感受，透過陪伴自己而感受到安全感，產生一種穩定心神的作用。畢竟，造成失眠就是DMN的過度激發，而正念練習已被證實可以減低DMN的活動，調伏躁動不安的心猿，或許就能降低造成失眠的過度激發。
從放下開始，重拾生活的掌控感
每當我發現自己可能又要因上台演講導致太緊張睡不著後，便會告訴自己不要待在床上，起身離開床鋪，在黑暗中來到沙發上坐好（避免光照），刻意地不去看時間（避免額外的慌亂），只是靜靜地引導注意力放在呼吸上。實在地說，當下一開始要仔細地感受呼吸是很艱難的一件事，因為雜想念頭很多很亂，如同身陷於一間堆滿了舊報紙（念頭）的房間，看不到地板（呼吸）的樣子；然而目標很明確，可以持續地撥開情緒與想法，逕直將注意力帶回到呼吸（相信自己可以做得到，因為呼吸隨時都存在），然後注意力純然地陪著呼吸就好。雖然雜想念頭還是會時不時一直冒出，但不需要慌亂，知道念頭的出現，接納自己有這樣的想法與念頭，接著就可以將它們放在一旁，再將注意力帶回到呼吸，好好地陪伴自己，享受呼吸帶來的每一個感受。一直持續這樣的循環，可能在10－20分鐘過後，感覺到雜念好像沒有那麼多了，陪伴呼吸的時間可以比較長，就再陪它一下；即便這個過程可能會有些無聊，但誰說無聊一定是壞事呢？無聊也可以是個助眠小幫手～
當開始杜辜（打瞌睡）時，知道當下的我已經開始有睡意了，就可以再次起身，回到床鋪躺平，相信自己可以入睡，帶著安心信任的感覺嘗試看看，便可以自然地入睡。這樣的操作，如果重覆幾次都有幫助自己入睡的成效，日後在面對失眠時，就不會慌了手腳、失去對睡眠的信心。下次再遇到失眠這個老朋友時，可以對它報以微笑，不用急著去找安眠藥，透過正念練習可以幫助我脫離情緒漩渦，也相信自己擁有能睡著的能力。這邊推薦正念練習給大家，希望這個方法也能對各位有所助益，幫助您在失眠的情緒漩渦中找到掌舵的手感，重拾對自己生活（與睡眠）的安全感。
延伸閱讀：【正念X腦科學】放下手機，與自己心中的無聊感直球對決
專欄作者 吳昌衛
臺灣正念發展協會合格正念引導師
臺北醫學大學心智意識與腦科學研究所教授
臺北醫學大學醫學人文研究所副教授
國立中央大學生物醫學工程研究所專案助理教授
美國國家衛生研究院藥物濫用研究所博士後研究
國立臺灣大學電機工程學系博士
國立臺灣大學電機工程學系學士
專欄作者 許艾伶
臺灣正念發展協會合格正念引導師
廣達電腦股份有限公司研究副理
臺北醫學大學萬芳醫院醫學影像部博士後研究員
美國德州大學安德森癌症中心醫學物理部訪問學生
國立台灣大學生醫電子與資訊學研究所博士
國立陽明大學腦科學研究所碩士
中原大學生物醫學工程系學士
