炎炎夏夜如何好眠?中醫師幫助你睡得飽、精神好!

炎炎夏夜如何好眠?中醫師幫助你睡得飽、精神好!

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醫師 — 郭哲彰
中國醫藥大學學士後中醫系醫學士
中國醫藥大學中國醫學研究所中醫碩士
廣州中醫藥大學中醫博士
前天主教聖功醫院中醫部主任(民國92至民國105年)
義守大學學士後中醫學系助理教授
新世紀中醫診所院長
中華傳統養生教育發展協會理事長
高雄市中醫師公會常務監事
高雄榮民總醫院傳統醫學科顧問
中華民國中醫師公會全國聯合會副秘書長
台灣中醫兒童暨青少年醫學會常務理事

 

採訪記者/Min

你是否有過這樣的經驗:炎炎夏日一早起床,發現自己滿頭大汗、而且覺得好累,前一夜的睡眠彷彿完全沒有消除身體的疲憊?

夏季失眠問題非常常見,不只容易導致人們隔天精神不好、影響工作狀況,甚至也可能影響情緒,造成極度惱人的煩躁感。究竟從養生角度來看,失眠問題會給身體帶來哪些負面影響?而我們又能透過哪些簡單做法來改善呢?

接下來,高雄新世紀中醫診所院長郭哲彰醫師將以深入淺出的方式,說明這個人人都該具備的重要觀念!

睡眠為何重要?睡多久才足夠?

在了解改善睡眠的方式之前,我們其實該先一步認識:為何人需要睡眠?

郭哲彰醫師分享,無論是從中醫或西醫視角來看,睡眠對於人體健康都是無比重要的。這重要性以西醫角度而言,在於睡眠有助於人體分泌生長激素、以及攸關白天精神好壞的腎上腺激素「可的松」(Cortisone)等。有了生長激素,孩童的生長狀況會更好;而穩定分泌可的松,則能幫助保持白天的精神與專注。

而自中醫養生的角度而言,睡眠對於人體的「排毒」則有關鍵作用。

正因睡眠對人體有如此多的正向功效,所以才會有這麼多的研究與書籍在鑽研關於睡眠的學問。而關於這門學問,多數人最常問的,其實不脫兩個問題:「幾點睡覺最健康?」以及「該睡多久才好?」。

針對「幾點睡覺最健康」這個問題,我們可以從人體分泌激素與排毒時間談起。依據研究,生長激素在晚上十點左右會達到分泌的高峰期,而可的松分泌最旺盛的時間,則是凌晨三、四點左右。中醫裡人體排毒的時間,也就是經絡走到與代謝最有關的肝、膽經的時間,則是晚上十一點到凌晨一點。

以上述時間來看,對於正值成長期的孩子而言,晚上九點就準備入睡、等待十點分泌生長激素,並且至少睡超過凌晨三、四點是最合適的。當然,這只是大致上該保持睡眠狀態的時間範圍,人真正需要的睡眠時間,還是要以身體狀況或日常活動量來適度調整。

小孩睡覺示意圖

而對於成人而言,最該保持睡眠狀態的時間則是晚上十一點到凌晨四點。這樣一來,才能確保中醫裡的排毒以及西醫裡的可的松分泌能穩定進行,確保長期健康與隔天精神飽滿。

針對第二個問題「該睡多久才好」,如同上述,每個人真正需要的睡眠時間未必會一樣。不過根據研究,每天睡七小時左右的人,免疫力是相對最佳的。

常見的夏季失眠4大原因與解決方式

既然睡眠對人體確實重要,面對夏季失眠問題,我們自然該更審慎因應。

第一個影響因素:「溫度」。

郭哲彰醫師指出,依據古籍,夏季最佳的睡眠狀態其實是「晚睡早起」。現代人看到這樣的說法可能會有些詫異,想說:「中醫不是一向強調健康,怎麼叫我晚睡?原來我每天凌晨才睡也沒關係嘛!?」如果你也是這麼想,那你可能誤會了喔!古籍裡所謂的「晚睡」指的並非熬夜到凌晨,而是指太陽下山之後;而所謂「早起」,則是太陽升起之前。

之所以會有這樣的說法,其實跟早期生活條件非常相關。早期是沒有冷氣和電風扇的,也因此在日出前起床、日落後睡覺的建議,是基於溫度而出現的。當太陽高掛空中,沒有冷氣和電風扇的室內自然悶熱不已,這就可能影響了人的睡眠狀況。

太陽升起曬床示意圖

人在溫度太高的環境中並不容易入睡,即使勉強睡著也容易睡到一半就醒來。真正能讓人好睡的溫度,大概是攝氏25至27度。如果你也深受失眠困擾,不妨先留意一下空間溫度,如果太高就做些調整喔!

第二個影響因素:「溼氣」。

依據中醫的「整體觀」,也就是健康不只和人體本身的狀況有關,也深受外在環境影響。因此,不只體內的濕氣會影響身體狀況,空間中的濕氣同樣得好好調控。建議你可以善用除濕機、把室內濕度控制在50%-60%之間。在這樣的空間中,睡眠狀況也會好一些。

第三個影響因素:「飲食」。

如同前述,體內與空間中的濕氣都可能影響睡眠狀況。控制好空間濕度之後,我們其實也該從飲食來保持體內濕度平衡。

現代人之所以常有體內濕氣重的問題,其實和飲食有非常大的關係。攝取太多冰的、甜的食物,導致水分因為消化負擔大而停留在體內。所以在飲食上,建議少吃冰品與甜食。這不僅能幫助睡眠,更是避免白天精神困倦、焦慮不安的夏季養生關鍵喔!

除了冰品與甜食,郭醫師也建議現代人應該克制「吃辣」。因為太多辣味食物的刺激,可能會造成身體火氣大,而火氣大也容易讓人精神過旺、減損睡眠品質。

在克制攝取不合宜的食物之餘,我們也可以進一步用中醫的「袪濕」藥方來幫助排除身體濕氣。像是芳香化濕的馬鞭草、薰衣草與迷迭香等藥草,都是不錯的選項。

迷迭香示意圖

第四個影響因素:「壓力」。

現代人工作壓力普遍不小,許多人不僅晚睡、睡前腦袋「千頭萬緒」難以入眠、甚至睡著也還會多次醒來,隔天又精神不好難專注,陷入痛苦的循環。多數到診所求助的病人也都是為此而來。

龐大的工作壓力容易造成所謂的「氣滯」體質,也就是體內的氣運行不順,帶來精神緊繃、難入睡等症狀。對於因為壓力而睡不好者,郭醫師也建議嘗試三項做法:

  1. 補充玫瑰花茶來疏肝解鬱。
  2. 善用呼吸調息法:深氣三秒鐘、接著盡量拉長吐氣時間,可先從六秒鐘開始練習,一天做四次,每次大約十分鐘。
  3. 用熱水泡腳,讓卡在頭部的氣能往下流動,幫助安神。

玫瑰佛手茶

如果你也有睡不好的問題,不妨從溫度、濕度、飲食與壓力四個面向來自我評估與調整。搞不好這樣一來,你也會更容易入睡喔!

延伸討論:「睡午覺」是否必要?

關於睡眠,許多上班族或許也常有個疑問:睡午覺到底好不好?本次訪談最後,郭醫師特別針對這個問題分享了中醫觀點。

就中醫角度而言,正中午(也就是所謂的「午時」)是人體心氣比較弱的時間,也因此容易感到疲倦。此時稍微閉目養神、或者小睡個半小時,能夠幫助提振精神,等午時一過,精神其實自然也會變好了。

失眠示意圖

不過如果睡超過一小時,或者是沒有留意環境中的溫度與濕度,就容易越睡越累,對於下午的工作效率反而不好。尤其在炎熱的夏天,更要特別注意。

總的來說,中午小睡片刻是沒問題的,但要避免時間過長或忽略了環境要素,才不會越睡越累,甚至晚上該好好睡覺的時間,反而又精神太好睡不著了喔!

睡眠對人體健康是非常重要的,希望本次的說明能讓你更清楚睡眠的重要性所在,也利用郭醫師分享的實用技巧,確實幫助自己在炎炎夏夜能獲得每夜的好眠。

夏季失眠4大原因與解決方式

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