面對焦慮感,我們無能為力?一起鍛練前額葉吧!

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教授 — 吳昌衛
臺北醫學大學心智意識與腦科學研究所教授
臺北醫學大學醫學人文研究所副教授
國立中央大學生物醫學工程研究所專案助理教授
美國國家衛生研究院藥物濫用研究所博士後研究
國立臺灣大學電機工程學系博士
國立臺灣大學電機工程學系學士

在切入腦科學領域之前,請不用擔心艱澀難懂,陌生的專用名詞可以先行略過(文中有圖示和註解)。藉由吳昌衛教授平易近人的訪談內容,希望能使讀者們更靠近腦科學,也了解可以在生活中練習的正念心法。

採訪撰文/蔡政修

你敢看恐怖片嗎?為什麼有人喜歡看恐怖片?有人不敢看呢?腦科學研究發現,當人在看恐怖片的時候,會使大腦中掌管負向情緒的區塊較活躍,產生害怕的感覺。

但是,有些人喜歡看恐怖片對不對?這是因為不敢看恐怖片的人只引發焦慮、害怕等負面情緒,而喜歡看恐怖片的人則同時引發了正面和負面的情緒,過程中一樣會焦慮、害怕,卻同時興奮、開心。正面情緒與負面情緒其實是大腦不同腦區負責的功能,所以可以同時又驚恐又高興。

大腦,分為不同的區塊,俗稱「腦區」。分別掌管視覺、聽覺、運動、記憶、決策等各式各樣的能力,彼此之間像是全球化的國際網絡,如同國家與國家之間緊密往來,相互依存也相互制衡。

腦區的發展與大腦的可塑性

不同大腦腦區在人生不同階段也有不同的發展。幼年時期較容易感到害怕、焦慮、恐懼和不安全,是因杏仁核在演化中為了生存而較早發展成熟,理性思考的能力卻發展較遲。因此要求孩子冷靜下來思考是相當困難的,若覺得孩子講不聽且不可理喻則實屬正常。

研究中老年人的大腦發現,前額葉會隨著年紀增長而退化,僅少數實驗對象的前額葉未發現退化的跡象。據調查,這些人平時均有進行足以訓練到前額葉的活動,例如:進行理性思考、定期運動的習慣、睡眠時間也比較規律和充足。

保持大腦健康三要素:

  • 理性思考。
  • 規律運動。
  • 規律作息。

情緒的發生:人為什麼會感覺到恐懼、害怕、焦慮?

你是否曾經沒來由的感到恐懼、害怕、焦慮?腦科學告訴我們,人對於焦慮與恐懼等負向情緒的發生,其實無能為力。由於杏仁核負責感知戰或逃(fight or flight)的反應,甚至比視覺收到的訊號還快速,還沒看到事件發生就能夠感知到危險、負向情緒便在大腦內部悄然發生。這即是杏仁核面對短期壓力的反應,有利於遠古時代的人類在大草原上生存。

切記:大腦具有讓我們快速應付短期壓力的機制,但是如果長期讓大腦浸泡在壓力之中,神經網絡充斥著負面情緒,會抑制前額葉、海馬迴的運作,使理性思考的能力下降、記憶力衰退。總是把行事曆排得滿滿的,會將自己推向長期壓力的深淵;壓力一直未解除也會焦慮感倍增,越來越難以面對自己的情緒和壓力。

如果能處於正向、開心、放鬆的狀態,大腦就會有餘裕面對生活中的壓力,前額葉能夠順暢運行,有助於調節負向情緒,以理性思維來降低壓力。在研究犯罪者的腦部活動時發現,暴力犯罪者的前額葉活動量遠低於正常人,表示他們的行為受到內在的負向情緒及本能驅使。因為難以理性思考,故而被憤怒、悲傷等負情緒與本能所控制。

倘若在童年經歷劇烈的負向情緒,前額葉的發展和功能也會較低下。好消息是:雖然大腦的運作影響行為表現,行為表現也會回過頭來影響大腦的發展。即便在成年之後,大腦也並非一成不變,更像是AI人工智慧的概念——每一天大腦都會重新訓練模型,尤其會在睡眠中進行修整、微調,以利於清醒後以更好的姿態來面對這個世界,這即是「神經可塑性」。

面對負面情緒、接納創傷

臨床心理學指出,面對創傷後壓力症後群——意即發生巨大的創傷事件——若未經過適當的處置,事件過後就會本能地逃避、難以面對。但如果一直選擇逃避就無法鍛練前額葉,這樣會使我們更容易被負面情緒淹沒;而正念(mindfulness)給我們「嘗試透過不同角度去認識並接受」的概念:壓力事件的確曾經發生在我的人生當中,但是事件已然過去,而我,此刻依然好好活在世上,可以體驗每個片刻、每個當下。此外,過往的經驗也成為現在我的一個歷史軌跡、成長歷程,何況我們每天都可能重塑神經網絡來改變對事件的認識。

這種「活在當下、與自己同在」的概念也可以引申出另一層正念的態度:因為正向與負向情緒的腦區不一樣,因此產生正向情緒不能正面對決負向情緒。所以解決之道不是要一味地想辦法取悅自己,而是要接受負向情緒的存在並接納它。所謂的「平靜」,並不是「沒有產生負面情緒」,而是注意到「我生氣了」,並接受「我處在生氣狀態」,卻不會被負面情緒綁架我們的行為,並可以在短時間內回到理性平和的狀態。

認識自我 vs 社交焦慮

從正念的角度來看,我們對於自身的認識,很可能遠低於對於外環境的認識;生命中最大的未知,其實是我們自己。倘若不認識自己的想法,也沒有仔細觀察自己發生了什麼事,這便會是「害怕」的來源。應當運用前額葉的能力,時常撥出一段時間靜下來,寫總結、寫日記、做反省,透過自我意志,當看得見自己內心的情緒與想法的時候,就能夠逐漸找到平靜的感覺。

研究顯示,憂鬱症和社交焦慮症的患者在與「自我」相關的腦區運作較為強烈,加上人們最有記憶的回憶,通常都不是正面的。與自己相處的時間太長,容易陷入憂鬱,湧現太多的負向情緒、過往的痛苦記憶、糾結的內心戲。

A Wandering Mind Is An Unhappy Mind.
心不在焉常使人不快樂

自我與社交是天秤的兩端,人們試圖在兩端找到一個平衡點,在前額葉發展出社交的能力,也透過社交鍛練前額葉的機能。吳教授分享一段在大學時代的經驗,他說:「我也曾經被診斷為社交焦慮,與同學的互動極少。我注意到自己有人際關係的議題,意識到需要改變。剛進入大學時,我抓住了當班代的契機。但是,當要自願舉手當班代的時刻,光是想舉手就花了十分鐘,整個頭皮發麻,感受到太恐怖了。我花了十分鐘克服焦慮才舉起了手,上台時全身都是僵硬的。這就是一種面對,還不到接納;只是開始覺察到這是一個問題,就已經是很重要的一步。光只是面對,就跨出了那一步。」

從腦科學的角度來說,「每天花一段時間陪伴自己」也是一種鍛練前額葉、練習正念的方法。起初會因為和平常的「行動模式」不同所以很不習慣;若是一開始做不到,也可以先試著跨出「與自己同在」的一步,慢慢增加陪伴、檢視自己內心的時間。光是能做得到檢視,就已經很厲害了。而面對他人、參與社交活動,必定會有焦慮;面對未知,也一定會感到害怕,但無論何時都有「自己」作伴。先陪養對自己的信任感,再透過經驗的累積,就會逐漸地認識到:只要能夠學會陪伴自己、開始與自己進行社交,進而能慢慢將正念精神推展至人際關係,以此發揮自身價值、按部就班,即可緩解內心的焦慮,過著充滿意義的每一天。

註釋

1. 杏仁核:負責判斷訊息在情緒上的重要性,以啟動戰或逃(fight or flight)的機制,屬於演化早期的腦區,也是人類在一生中較早發展的腦區,不太會隨著年紀增長而功能下降。
2. 前額葉:主要的作用是關於自主行為、自我意志,舉凡抉擇、行動、判斷、理性思惟等均與前額葉的運作習習相關,約莫在二十歲左右時才逐漸發展完成。前額葉是一個遲到早退的腦區,整體發展是從幼年開始慢慢上升至到大學時期漸趨穩定的曲線,倘若在成年過後沒有好好訓練的話,其功能會隨年紀逐漸下降。
3. 海馬迴:負責存儲記憶,記憶大腦運作的最終點,牽涉到神經可塑性,不管看到什麼、聽到什麼,都會先存放在記憶資料庫裡面,也就是海馬迴,所有在生活中的所有資訊都會先暫存進去,可能會在睡夢中出現並且微調,反省、改進、依照生活經驗、記憶塑造出更理想、更合適的大腦模型。

 

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