生氣了,怎麼辦?學習如何接納與應對憤怒情緒吧!福智文化心閱網,心理師貓心專欄。

生氣了,怎麼辦?學習如何接納與應對憤怒情緒吧!

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作者 — 貓心(龔佑霖)
心理作家。台大心理系學士、國北教心理與諮商所碩士。寫作主題為「安全感」。

即便在成長過程中,我們可能都受過傷、失去了安全感,但根據依附理論的基礎,我們每一個人,都能夠運用適當的方式,找尋並重建一段具有安全感的關係。
FB粉絲專頁貓心——龔佑霖

 

面對情緒,一直不是件容易的事情。最近讀了一本書叫做《遠離!傷人傷己的情緒風暴》,作者用了很實用的方式來介紹幾種常見的情緒,包含憤怒、焦慮、悲傷、罪惡感等等。但因篇幅限制,這一篇就先帶大家一起面對憤怒。

情緒:身體的反射機制

就如同碰到熱水,我們的手會立刻縮回來一樣,情緒也是當我們碰到不順遂時,一種正常的提醒反應,這是作者在這本書的開頭便提到的事情。

對於情緒適應,在我們的成長過程中了解的並不多,不會有人教我們怎麼面對情緒,但是要我們不能有負面情緒的聲音倒是不少,這也是讓我們很困擾的地方。

小孩子生氣了,大人就生氣的要我們不可以生氣,都不知道到底是誰的火氣比較大了。然而,生氣確實是難以避免的,要我們不能生氣,並無助於改變現狀,所以有沒有可能,讓我們透過生氣,了解到我們自己的境遇呢?

生氣想告訴我們的事情

從這本書當中可以讀到,生氣是為了告訴我們「有事情卡住了、進行的不順利」,所以當我們生氣的時候,其實就是我們感到困擾的時候,不知道事情到底該怎麼往前。

作者提出了兩種面對生氣的方式,我覺得很實際,一種是讓不順利的事情,能夠有所轉圜、順利進行下去,另一種則是改變想法,讓我們調整自己的心態,不再期望事情一定得照我們的想法進行下去。

生氣不必然是有人實際侵犯到我們的身體,侵犯到我們的價值觀,也會讓人很生氣,譬如有人在排隊的時候插隊,或許便會讓我們生氣,因為他侵犯到我們「排隊禮節」的價值觀了。

更遠一些的,我們可能會對於在路上欺負小動物的人,或是一些國際上的恐怖攻擊、不人道對待感到生氣,這未必侵犯到我們的身體,但是我們的價值觀確實被侵犯到了,所以我們才會覺得很生氣。

圖片來源:Unsplash。

 

可是,當我們生氣的時候,別人不一定會願意同理自己呀。我們社會上,除了不允許有人輕易的生氣之外,對於其他人的生氣,也帶著一定程度的價值批判,什麼事情是可以生氣的,什麼事情是不能生氣的,劃分的很嚴謹,例如有人因為男女朋友約好了卻遲到,或是因為男女朋友劈腿了而感到生氣,就是很合理的事情,但是像同性婚姻的反對者,因為他們的價值觀被同性婚姻立法而被侵犯的,支持同性婚姻的人就很難去認同這件事情是可以生氣的。

但是,情緒的產生並不具有好與壞,生氣只是傳達著「有事情卡住了」而已,那麼我們又該如何面生氣呢?

善用親友筆記,讓我們同理自己

諮商上常常說,「先觸碰情緒,再來觸碰想法」,在氣頭上,要一個人改變看事情的方式,往往只會讓對方覺得說「現在是要我吞下去嘍?」所以當情緒產生時,我們都會希望對方接納自己的想法,但被同理這件事情,其實沒有我們想像的稀鬆平常,沒有人有義務要對自己說出同理的話,你固然可以不要和這些人友好,但當他人都沒辦法同理自己的時候,自己總要同理自己吧!

為了尋覓一塊能夠被接納的天地,我們常常向外尋求,如果你找到了,固然可喜可賀,但是大多數的時候,我們得練習照顧自己。

圖片來源:Unsplash。

 

於是作者提出了親友筆記的概念。所謂的親友筆記,就是當你遇到困難的時候,拿出一本筆記本,將自己跳到親朋好友的角色,想像一下你會希望親友說什麼話安慰自己呢?

試著想想看,假如當你因為老闆對待自己的方式感到很生氣,或許你會想聽到的是「我可以感覺到你很痛苦,好像你平常的努力老闆都看不到。」;又或者男女朋友背叛自己時,你可能會想聽到「他這樣做真的很讓人生氣也很讓人受傷欸,你對他那麼好,他怎麼可以背著你偷吃?」透過寫下這些話,除了有助於你感覺比較好之外,也能夠把焦點從「第一人稱」跳到「第二人稱」。享譽華人諮商心理學界的金樹人教授,在研究中稱之為「心理位移」,是一種能夠幫助我們跳脫主觀痛苦的方式。

很多人在面對情緒時會急著找解決方式,但其實這時候更重要的不是該怎麼做,而是去了解你的情緒怎麼了。「我很不好受」是我們正在經驗到的事情,這個比怎麼做,在事發當下更為重要。

試著找到安慰自己的方式吧,既然要尋找他人的同理,有時候並不是那麼容易,但是我們都可以練習對自己溫柔,我覺得這是要練習的。至於如果今天有人能夠同理到自己,真的是一件很值得「觀功念恩*註」的事情。

如何向他人好好表達情緒

用生氣回應別人,有時候會引來更多的生氣,生氣到後面可能就會變成憤怒,然後一發不可收拾。有些人為了避免失控,就要自己、要別人不能生氣,但是這樣就太因噎廢食了。要避免的其實是,生氣的時候就像撿到槍,到處對人掃射。那麼我們該怎麼做呢?

舉個例子,有時候,我們會對伴侶生氣,是因為感覺不到對方對自己的在意,「好擔心,他是不是不在意我?」才是生氣背後的聲音,這個時候,如果對對方開火,對方勢必會採取防衛的態度,這樣一來一往之間,其實就很難有效傳達「我擔心失去你」,反而變成「上次明明就是你先遲到的」這種翻舊帳大賽了。

能夠把生氣背後的感受告訴對方,有時候需要的是能夠承認自己脆弱的勇氣,我也是花了好多年,才有辦法告訴我的伴侶「其實我很焦慮,很害怕你不要我,如果你能在忙的時候,事先說一聲,我就會覺得比較好過。」

圖片來源:Unsplash。

 

我是一個很害怕別人鬧失蹤的人,面對這樣的情況,往往會讓我不知所措,聊天聊到一半對方就消失了,過了很久才知道原來對方在忙什麼。平常在家裡習慣逃避親密關係的人,在感情裡面要說出「我要去忙了,大概什麼時候回來」是一件不容易的事情。如果能適度地像對方傳達自己的擔心,雖然不容易,但或許能讓對方了解到「如果我總是在忙自己的事情,都沒有讓對方知道我的行程的話,對方是會很擔心的。」對話的機會就於焉開始了。

【註解】
觀功念恩:觀察別人的優點,意念他人對自己的恩德。

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Kevin
Kevin

親友筆記的概念很實用!喜歡你們跟貓心的合作,希望之後可以看到更多不同類型的專欄內容~