【貓心專欄】提升自尊的學問:從了解自己到慢慢接納自己

提升自尊的學問:從了解自己到慢慢接納自己

2021
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作者 — 貓心(龔佑霖)
心理作家。台大心理系學士、國北教心理與諮商所碩士。寫作主題為「安全感」。

即便在成長過程中,我們可能都受過傷、失去了安全感,但根據依附理論的基礎,我們每一個人,都能夠運用適當的方式,找尋並重建一段具有安全感的關係。
FB粉絲專頁貓心——龔佑霖

 

這一次,我們要來談談自尊。所謂的自尊,並不是永遠不會改變的東西。自尊具有高低起伏的特質,會因為我們外在遇到的事件而受影響。自尊較低的人,可能會因為他人一句無心的話,內心就波濤洶湧起來。

譬如說,老師同樣一句話:「我覺得今天你看起來好像特別沒有精神,在上課的時候心不在焉的,是不是發生了什麼事情呢?」低自尊的人聽到之後,可能沒辦法抓住老師想關心自己的心意,反而把焦點聚焦在「心不在焉」,認為老師在責罵自己上課不專心。接著,低自尊的人可能會開始急著想辯駁:「沒有啊,我沒有不專心啊!」,或是陷入自我責備的困境裡。

相對的,高自尊的人,可能就比較能夠明確地回應自己的狀態:「老師抱歉,我今天精神狀況確實是糟了一點,謝謝老師關心。」

從這段文字裡,透漏著這樣的消息:「低自尊的人,好像戴著墨鏡看自己,看到的自己都是黑白的。」他們覺察不到人生中的彩虹,認為那不過就是一片烏雲。

在這一篇文章裡,我就要來談談,低自尊的人,要如何摘下那一副墨鏡。

不完美是人之常情,你需要的是暫停

對低自尊的人而言,犯錯是一件讓人害怕的事情,他們會用極端的方式批判自我,同時又為了保護好自己,想出許多理由來為自己辯駁。

然而,不完美不是人之常情嗎?聞過則喜,對低自尊的人來說十分困難,但對高自尊的人來說,卻能夠因應過錯而彈性應變,調整作法,將自己能做的部分做好,不可控的外力也不會拿來咎責自己。

如果你是個低自尊的人,那也沒有關係,在遭遇過錯,感覺自己又在責備自己的時候,是不是能夠先深呼吸、調整好自己的狀態,讓自己靜下心來,不再如往常一樣,內在的自我批判如潮水般席捲而來?試著讓微風輕撫你的臉,覺察自己想要逃跑或自我批評的念頭,然後讓自己安靜下來。

圖片來源:Unsplash。

 

少說「都可以」,是練習表達自己的方式

低自尊的人有一個特性,他們不擅長為自己做決定,遇到困難的時候,總是把抉擇權交給他人。他們並不是真的沒有想法,而是覺得做決定得負起隨後的責任,於是把決定權交給別人。中午吃飯吃什麼都可以,因為萬一吃到不好吃的食物,也不是我推薦的店;出去玩去哪裡都可以,萬一行程乏味,也不是我做的決定。

但是,這些決定的後果,真的有這麼可怕嗎?別人說個一句「你找得餐廳很難吃耶」真的是那麼針對性的話語嗎?試著為自己做決定吧,就從這些小地方開始。

練習為自己的人生負起責任

真如老師在她的著作《希望新生2》當中提到「為人生負責的方法:誰來為自己的不幸負責呢?誰又可以負責呢?當我們慢慢長大,必須為自己的人生負責。如何負責?在當下,每一個當下,改變苦因、種樂因。」看似簡單的方法,對於低自尊的人來說,其實大有困難。

低自尊的人,除了容易自怨自艾,認為別人應該為自己的人生負責之外,他們也特別容易覺得自己要為別人的人生負責,他們的人我界線是模糊的,所以往往在他人哀求時,無法顧及自身的能力與界線,總是把自己弄得疲倦不堪。

練習告訴對方自己的感受、自己的界線,是低自尊的人要練習的課題,例如「我確實感受到你很痛苦,我會支持你、陪伴你,但你還是得自己度過自己的人生」。練習維持自己的界線,避免自己在還沒安頓好自己,就想把別人的工作攬在頭上,是讓自己的自尊不再繼續掉下去,維繫自己自尊的一種方式。

內心的孩子受傷了,請好好的呵護他

有些人的低自尊,和我們的成長背景有關。雖然理智上知道一件事情不是自己的錯,但情緒卻席捲的飛快。那要怎麼辦呢?

在我們的成長路上,或多或少都受了許多傷,我們的內心,或許都有個孩子沒有被好好呵護。依附理論提到了三個關鍵,或許是我們可以用來照顧自己的方式。依附理論說,當一個人在需要支持的時候,他人能夠適時出現,並敏感地覺察到自己的需求,再給予適當地支持,就能夠構築出安全感。

所以當你內心的孩子在哭泣、在自責時,長大後的你,能不能適時地出現呢?能不能覺察到他需要被關心了呢?能不能給予他適當的支持呢?「放心,有我在。」、「沒事地,我會照顧你,不會丟下你。」試著溫柔地安撫自己內心的孩子吧。

圖片來源:Unsplash。

 

面對他人加諸攻擊,試著重新定位自己

低自尊的人,很容易豪不考慮地接受別人對自己的負面評價,因為他們內心,也是這樣看待自己的。

但是,自己真的如他人口中說的那麼糟嗎?面對他人的指責,我們可以試著採用「自我駁斥」來做應對。

什麼是「自我駁斥」呢?這並不是要你一味反駁他人所說的話,而是看見自己更多的亮點。例如有人說你「不擅長體察別人情緒」,你可能確實在那個當下,沒能體察到別人情緒,但你肯定也有很能為他人著想的時候,例如你可能在某個時候,面對他人的情緒,你是很能接住的,只是在這一次,你沒有牢牢地接住他人而已,並不代表說你每一次都是失敗的。

或者就某方面而言,一個人可能確實比較不擅長體察他人情緒,但這個人很懂得傾聽,只是需要別人更直接的告訴自己,當這個人發現到這件事情之後,他就學到了主動告訴他人「我比較容易忽視別人的情緒,不過一旦你說出來,我就會放在心上。」而不像原本那樣自怨自艾。

當我們能夠用更多元的角度來看自己的時候,那麼我們就比較有能力走在進步的路上,可以試著去修正眼前這次沒做好的地方,而不會再陷入無止盡的輪迴當中。

這個世界上,可以有兩種聲音並存

對低自尊的人來說,有時候很容易陷入你對我錯的局面。有時候低自尊的人,會很容易為了迎合、配合對方,而犧牲了自己,犧牲多了,就會開始覺得自己越來越沒有價值,反而讓自己的自尊變得更為低落。

在這裡,傾聽和了解自己的需求就變得很重要了,低自尊的人,可以練習表達自己的想法,並說出自己的需求,可以試著說:「我了解你希望我能夠陪你出去玩,可是我最近準備期末考真的很忙,不然我們來規劃期末之後要去哪裡玩?」在表達自己的需求時,同時也接住對方的需求,行有餘力,還能提出共同解決的提案給對方,透過「我了解到你……,但我的需求是……,不然我們……好不好?」這樣的句子,兼顧彼此的需求,就是一個有助於自己表達自我,同時又不會傷害到對方的方式。

提高自尊,從了解自己開始

整篇文章談下來,提到了關於低自尊者如何提高自尊的一些眉角。但光是讀完一篇文章是不夠的,因為我們需要練習了解自己的需求是什麼。

蘇絢慧諮商師在她的《找回愛與尊重的自尊課》裡面,開出了一張清單讓我們可以實際去了解自己的需求,她要我們問自己「我喜歡:……;我不喜歡:……」、「我了解:……;我不了解……」、「我的失誤是:……;我的成功是:……」、「我的優勢是:……;我不擅長的是……」、「我的感受……、我的想法……」、「我同意:……;我不同意……」、「我可以:……;我不可以……」、「我要:……;我不要……」除了這些自我探索的清單之外,她也讓我們試著問自己「我喜歡或欣賞自己今天的……」,透過這些實際的自我練習,讓我們能夠找尋屬於自己的自尊。

自尊並不是固定不變的,我們都可以讓自己慢慢地接納自己。

圖片來源:Unsplash。
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