偉翔是二十八歲的上班族，工作十分繁忙，通宵趕工準備隔天的會議報告是家常便飯，也因此常以加班為由婉拒朋友的邀約。在工作上，主管交辦的事項，他時常回應「好的，我先列入待辦清單，晚點處理。」而同事請偉翔協助的事情，他都會以「等一下」應對，結果事情通常都不了了之，或必須反覆催促方能完成。朋友關心偉翔，他總說這是自己的問題，工作份量並不多，但就是做不完，需要時間準備，且不能有任何閃失，內心壓力極大。朋友建議偉翔找同事協助，或向主管表達工作已超越所能負荷的程度，但他總說這是我份內的工作，無法請別人幫忙，若向主管說明，可能會因此失業。偉翔覺得自己的人生一團糟，擔憂、自責、絕望等負面情緒如影隨形，日復一日，終無了期。
您熟悉上述的情境嗎？或許是從自己或親友身上看見相似狀態，此乃「拖延症」的徵兆。其實我們每一個人都可能有拖延症，差別僅在於不同的情境表現方式可能有所不同。拖延症有如手中的毛線球，倘若未及時抓緊線頭，讓毛線球散落一地，殘局將如同打結的毛線難以收拾。不僅自己狼狽，也會絆倒其他人，引起可怕的災難。
根據《拖延心理學》一書指出，拖延症對於身心與他人會產生極大的影響，促使我們內心滿溢焦慮、憂鬱、恐慌的苦水，不僅無法集中注意力、造成失眠與筋疲力竭，更容易使自己感覺能力不足，孤立無援，甚至編出一個又一個的謊言。在這樣的情況下，除了無法掌控自己狀態、達成想要的目標之外，也影響人際關係、工作績效與財富經營，甚至受傷或發生意外。拖延症有如病毒，擴散快速，也會造成惡性循環。
如果我們能先試著觀察自己，從日常生活中發現拖延的信號，願意按照以下6則訣竅、12條守則改善生活，將能翻轉現狀，重寫積極快樂的人生劇本。擺脫拖延症，不僅能讓自己活得踏實、身心舒暢、快樂平和，更能善用時間，也能致力達成許多目標，不斷學習成長，做一個負責且對社會有用的人，以報答父母師長的養育教導之恩。
訣竅一：接納自己的優缺點，以成長心態看待一切事物
之所以會拖延，源於內心深處的恐懼與錯誤的概念。我們害怕無法被他人接受、害怕失敗、害怕接受權威、害怕成功、害怕分離、害怕親近等諸多原因。自我價值並非僅由能力或表現所評斷，坦然面對自己的優缺點，接受過去所犯的錯誤，學習和自己相處，才能踏實地做出對自己真的有利的規劃與行動。
守則1 ⇒ 能力是可以培養的，只要努力就好！重點是過程中我學到什麼？
守則2 ⇒ 不求盡善盡美，只求盡心盡力
訣竅二：觀察內心，即時識破拖延，當下提起正念，理性判斷應不應做
拖延是一種對生活的信念，我們需要時時觀察自己說的話語、想的念頭、做的事情，從蛛絲馬跡中發現拖延的訊號，當下一念警覺：「這是藉口，我又要開始拖延了！」立即判斷「這是應該做的事情，還是我想做的事情？」若是應做的事情，就要立刻去做，這就是成長。不浪費時間，生命才會有希望。
守則1 ⇒ 注意藉口，把拖延看成一種訊號
守則2 ⇒ 想一想我做這件事的目的為何？我想成為怎麼樣的人？
訣竅三：實踐5秒法則，倒數54321，衝了！
確立了想要改變拖延症的目標之後，開始實踐5秒法則吧！5秒法則由知名TED講者梅爾・羅賓斯發現，它能達到高度的自我監督，將拖延轉成行動。當我們還在猶豫是否要去做的時候，便告訴自己：「54321，如火箭沖天一般，做吧！」踏出第一步，改變便有可能。另外建議將工作事項或目標（What）切割為4-8個步驟（How），並於有限時間（When）內完成，過程中隨時檢視與調整規劃，定能抵達終點！
守則1 ⇒ 每日晨起花15分鐘，做一件拖延已久的小事
守則2 ⇒ 拆解工作事項，訂定具體務實的行為目標
訣竅四：善於調配體力，適時休息放鬆，保持更好的工作狀態
生理與心理相互影響，若能維持身心平衡，將能有效面對那些等待處理的拖延事項。工作需集中注意力，當發現進度有所停滯，或無法集中精神，建議停下手邊的工作，先休息一下，做點能活絡身體的活動，如：甩手、散步、踩十分鐘的健身腳踏車，促進血液循環，讓大腦更清醒。過程中多深呼吸，調整心律，有助於抒壓與完成工作。
守則1 ⇒ 工作之中要有休息，動腦與勞力工作交錯進行
守則2 ⇒ 常常深呼吸，維持充足睡眠
訣竅五：依靠眾人與環境，請求協助
拖延者慣於以一己之力完成工作，若想擺脫拖延症，也許能依靠他人力量與環境，公開自己的工作時程，找尋適合的夥伴、在能專注的場所一起討論工作，如此能提升工作的品質與效能，協助離開自我厭惡的深淵或鬼打牆的工作迴圈。另外拖延者往往貪多求好，覺得自己能做好所有的事情，應練習拒絕對當前目標毫無助益的人事物。
守則1 ⇒ 學習表達，把任務交給適合的夥伴
守則2 ⇒ 學習說「不」，拒絕不必要的人事物
訣竅六：培養堅持的恆毅力，不斷思考達到目標的好處與影響力
滴水穿石，若欲完成目標，得咬緊牙關，堅持到底。拖延者通常一開始很樂觀、很努力，一段時間後會漸漸放慢步調，一遇到困難就放棄了。建議過程中不斷思考完成目標的喜悅與期待，一次專注一個步驟，適時鼓勵自己，並培養積極樂觀的思考方式，與其被困難嚇死，不如起來奮鬥戰死，如此能縮短工作時間，順利走到目的地。
守則1 ⇒ 一次只專注一個步驟
守則2 ⇒ 遇到困難是必然的，遇到困難就解決困難
參考資料與延伸閱讀：
《拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？》
《五秒法則：倒數54321，衝了！全球百萬人實證的高效行動法，根治惰性，改變人生》
Better Leaf 好葉影片：5個戒掉拖延症的方法
Better Leaf 好葉影片：3招擺脫拖延症：意志力的迷思
Better Leaf 好葉影片：7個導致你拖延的原因
