吃素也有大學問,中醫師教你吃出健康吃出免疫力

吃素也有大學問,中醫師教你吃出健康吃出免疫力

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醫師 — 郭哲彰
中國醫藥大學學士後中醫系醫學士
中國醫藥大學中國醫學研究所中醫碩士
廣州中醫藥大學中醫博士
前天主教聖功醫院中醫部主任(民國92至民國105年)
義守大學學士後中醫學系助理教授
新世紀中醫診所院長
中華傳統養生教育發展協會理事長
高雄市中醫師公會常務監事
高雄榮民總醫院傳統醫學科顧問
中華民國中醫師公會全國聯合會副秘書長
台灣中醫兒童暨青少年醫學會常務理事

近年蔬食、素食的飲食風氣蔚為潮流,除了因為宗教信仰外,也有越來越多人為了健康或環保而選擇茹素。尤其是在疫情期間陸續有研究指出:純植物素比起海鮮素或是低碳、高蛋白飲食更能提升我們免疫力,以及降低染疫風險及疾病嚴重度。然而吃素並不是只是單純從吃肉改為吃菜而已,要如何吃得健康吃出免疫力,這可是個大哉問。在這篇文章裡,讓我們來聽聽郭哲彰醫師對於吃蔬食的建議吧!

注意體重變化,適時調整飲食

首先,對於剛開始吃素的人來說,很容易會遭遇兩種狀況——一種是越來越胖、另一種則是越來越瘦。

先讓我們來談談前者。很多人可能會覺得,蔬食不是清淡的飲食嗎,怎麼會越吃越胖,反而讓自己看起來很不健康呢?尤其過度肥胖會導致免疫力下降。

這是因為食物中的澱粉質在作祟,如果一個人習慣了大魚大肉,剛開始吃蔬食時,很容易會感到飢餓。這時就會想要吃一些能獲得飽足感的食物,像是麵包饅頭;又或是大量進食薯片之類的零食,以滿足口腹之慾。精緻澱粉質或油炸物攝取過多的話,血液中血糖及三酸甘油酯容易上升,便很容易會越吃越胖。因此郭醫師建議,對於素食者來說,麵粉做的食物像是麵包、饅頭、水餃、麵線等精緻澱粉,或是澱粉炸物像是薯條、洋芋片不需要吃太多。此外,必須嚴格禁止甜食,因為甜食不只會發胖也會降低免疫力

澱粉示意圖:洋芋片

對於初次嘗試吃素的人來說,另一種常見的情況就是越吃越瘦,甚至吃到「面有菜色」。這是源於一個錯誤的觀念:既然已經決定吃素了,那當然是越清淡越好啊!有些人把蔬菜清燙一下,再配一點點米飯,往往就當成是一餐了。

如果是這樣的話,其實代表你的油脂攝取不夠,熱量的消耗跟吸收沒能達到平衡。郭醫師指出,我們的身體需要油脂,因為脂肪與許多人體器官都有關係,我們的大腦多由脂肪構成;我們的皮膚、細胞的細胞膜也需要脂肪,當脂肪攝取量不夠的話,身體就會逐漸老化,因此對待脂肪不必如臨大敵,維持適量攝取好的油脂對於身體仍然是大有裨益的。例如在清燙蔬菜上面淋上Omega-3的脂肪酸,如亞麻仁油、紫蘇籽油是非常好的選擇,這類脂肪酸可是調節身體的免疫力的大功臣呢!

面對以上兩種可能會出現的情況,郭醫師提醒我們,在吃素的過程中,我們要常常量度自己的體重,觀察自己是朝著變胖還是變瘦的方向走,保持合適的體重以及均衡營養才能提升免疫力。

補腎健脾,保持腸胃健康

上面講了嘗試吃素時飲食可能會遇到的問題,那麼在茹素的同時,該如何結合中醫的觀念來提升免疫力呢?郭醫師分享了幾個要點。

「腎為先天之本、脾為後天之本」,就中醫的概念而言,要健康提升免疫力必須重視腎與脾,因此適度補充有益脾腎的食材很重要。最好的補腎食材往往都是含腥味的禽製品,但是蔬食者也不用太擔心,郭醫師為我們列舉了一些能夠補充腎氣的食材:

  1. 帶鹹味的食物:海帶、紫菜、昆布
  2. 種在土裡的食物:馬鈴薯、地瓜、牛蒡、山藥
  3. 長在水中的食物:蓮子
  4. 顏色較黑的食物:黑豆
  5. 可加在藥膳中的中藥材:熟地黃、枸杞

茹素腸胃保健食物補給

另外,蔬食者本身常有脾虛濕盛的現象,因此食材選擇上可以朝向芳香化濕的方向,尤其辛辣味的香料。很多人可能會覺得吃辛辣對於身體不好,但其實就中醫的角度裡,辛辣對於身體是有益處的,它能夠將身體裡的濕氣向外帶,也有助於刺激身體的循環,提高身體溫度,進而提升免疫力。

然而所謂吃辛辣,並不見得是辣椒的辣,也不建議吃得過辣,因為這樣的話容易導致發炎,對腸胃造成傷害。對於腸胃系統比較弱的人,在飲食上可以吃一點小辣,薑黃、小茴香、八角、生薑、荳蔻、洋蔥、大蒜等食材,都有助於促進腸胃的代謝,身體濕氣減輕會讓身體不會那麼笨重,感到神清氣爽。若能搭配五穀雜糧食用,「辛甘合化陽」脾胃也會因此獲得滋養,免疫力也會提升。

中醫的飲食之道——均衡不偏倚

所謂「中醫」,就是中庸之醫的意思,講求的是不偏不倚,過與不及都不適宜。其實在飲食上也是如此,我們可以把各種蔬食分為五大類,如果能夠均衡攝取這五類的食物,每餐都有這五大類,那麼就能為身體提供相對平衡的營養:

  1. 蔬果類:有葉的蔬菜和水果提供維生素,但水果太甜性偏涼,宜慎選
  2. 五穀雜糧:提供澱粉質及醣類,補養脾氣
  3. 豆類:如黃豆、毛豆,以及豆腐、豆漿、豆皮等豆製品,能提供蛋白質
  4. 堅果類:如亞麻仁油、核桃油、紫蘇油等,能提供不飽和脂肪酸,補充人體所需的油脂
  5. 根莖類:如紅蘿蔔、牛蒡、山藥,如上文所述,有助於補腎氣。

蔬食五大類

吃蔬食確實是一門不簡單的學問,然而大體離不開均衡二字——三餐定時定量,不要過飢過飽,飲食不要過度烹調,不要過辣、過酸、過苦、過鹹、過甜,吃出食材原味,均衡營養,監控體重保持合宜狀態,適時補益脾腎。

以上就是郭醫師對於蔬食飲食的一些建議,快來跟著一起來實踐吧,讓我們吃得健康、吃出免疫力!

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