疫情下的情緒緊繃?精神科醫師教你覺察、放鬆內心

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三級警戒持續延長,有人搖身一變成為「特級廚師」、宅男宅女們突然成為防疫典範。雖然如此,還是有些人不踏出家門就悶悶不樂,或被海量的直播通知打擾得心神不寧。面對快被關瘋的特定困擾,我們邀請到正念引導團隊的郭豐榮醫師(現職精神科醫師),針對居家防疫的五個問題情境,帶給大家一些舒緩內心的小指引!

情境一:每天看著確診人數、確診者足跡和疫情熱區的新聞,內心常感到焦慮

「新聞報導有一家三口,因為去了平常我也會外出採買的市場而確診。」可能有許多人因為得知這樣的消息而膽戰心驚。平常我們難以發覺、對於「死亡」通常逃避而不去多想,但疫情粉碎了我們的僥倖、讓我們突然意識到:「死亡的陰影突然觸手可及」。

面對這樣的恐懼,卻認為自己必須裝出不擔心、不害怕的表象,反而會讓心中的不安加劇。如果總是責備自己「不能軟弱」、「不應該如何」,會讓內心倍感壓力而更無所適從。

圖片來源:Unsplash

 

面對焦慮,我們首先可以觀察、檢視自己的念頭,不要特別挑選或避開任何一個思緒。覺察到我其實「害怕死亡、害怕得病」後,也別逃避或批判這樣的情緒,反之試著接納、承認自己的擔憂和恐懼。透過如實覺察這些念頭後,心理就會踏實許多。

進一步,試著抱著好奇心自問:「我的擔心會造成怎樣的結果?」是更緊張的觀看更多資訊?還是焦急尋找藥方服用以避免感染?陪伴自己看到這些焦慮後,再來思考:做些什麼可以緩解這些情緒?例如睡個覺、做些別的事情,甚至繼續鑽研防疫資訊,並且衡量這些行動何者最能夠排解心裡的害怕。

情境二:在家線上遠端工作、上課,容易不專心注意力不集中

試著在時間、空間上甚至服裝上做出區隔,進而在心理上做出區分,建立「儀式感」。例如空間上,可以將客廳一角落佈置成辦公室、教室,只在這個區域工作、讀書;時間和服裝也都可以比照以往在公司或學校的作息和穿著,讓身心進入不同的氛圍。除此之外,訂立目標對專注眼前的事情會有幫助。例如學生立志考上理想中的大學,所以要認真讀書。

圖片來源:Unsplash

 

將工作「神聖化」或許也能督促自己專心:「我的工作對整體社會來說很重要!」這麼想或許有些誇張,但實際上每個人都是社會中的小螺絲,在疫情爆發以來因為所有人各司其職、合作抵抗病毒,才讓世界不至於就此停擺。如果可以這麼思考,就能看見自身付出的價值,進而肯定自己、更快樂的投入工作。如果沒有自信這麼想,也可以換個角度:在這樣蕭條時還能保有工作,讓自己得以溫飽、安好的生活著,不需依靠政府救濟也不讓親友擔心,僅僅如此就非常不簡單!總而言之,嘗試用不同的思路「將工作賦予意義」,是個值得嘗試的方法。

情境三:某些人還是需要出門工作謀生,可能承受社會輿論的壓力

最近的確有些店家不敢外送醫療院所的便當、醫療人員擔心傳染給家人而不敢回家等等,許多行業也被認為較容易接觸到病毒而非常辛苦。如同前述,建議這些從業人員能將工作意義化、加強「我的工作對於對抗疫情很重要」的認知,對自己精神喊話!

另一方面,感到心情沮喪和挫折時,建議大家先別急著批評、抱怨,而要試著與這些情緒共處。沉澱、接納自己的疲累、埋怨與恐懼,並且試圖釐清情緒背後的想法,也能幫助我們度過這些艱難。

圖片來源:Unsplash

情境四:獨自待在家中、住處,因為較少與他人接觸,所以容易心情低落

維持生活的規律、安排每日行程,並且和家人、朋友以視訊通話,維持人與人之間的交流。這些都是常見的建議,讓自己有事可做、人際上不至於太過孤立,都是很好的做法。

另外,我們平常對於細微的感官經驗容易忽略跳過。幾乎待在家、不出門也意味著多出許多時間,可以藉此練習有意識的覺察這些微小的感受。正念引導(mindfulness)中著名的「吃一粒葡萄乾」練習,就是要我們去注意飲食中的細微之處:面對食物不要囫圇吞棗,而要從嗅聞、放入口中、舌頭舔舐到咀嚼,專注的感受自己的味覺、嗅覺、吞嚥等等細緻的感官經驗。凝視窗外的藍天綠樹,或許會看見平常沒發現的絕美景致。關掉身體的反射動作、真正靜下來,進而發展「發現美的眼睛」,關注這些細微的經驗,便能收穫許多踏實的感受。

有些人平時習慣和朋友出門走走逛逛,透過與他人互動才能感到快樂,所以長時間待在家容易陷入頹廢,沒有動力做任何事。其實每個人都有的離苦得樂本能,可以刻意尋找、深入思考和各方嘗試,重新發現能讓自己獲得快樂的事物和方法。例如房間大掃除、整理雜物斷捨離,或沉浸在閱讀中獲取知識;從中得到成就感後,心情也會愉快不少。

圖片來源:Unsplash

情境五:與家人、室友相處的時數變長,容易產生摩擦

在家庭治療的門診中,最近也常遇到這一類型的問題。我們與家人之所以發生衝突,常常源自於腦中對於「家人應該會如何」的心理預期。有些習慣累積久了,轉變為「自動導航模式」之後,會使我們面對相同情境時下意識的產生反應。

例如:小孩平常在外面一直滑手機的行為不會「遭受監視」,在家裡則會常常被家長「關切」。而孩子容易根據過去的經驗,習慣將父母出自關心的「叨念」連結到「責罵」,甚至推論爸媽的叨念意味著不喜愛、指責,乃至於干涉自己。自動導航的結果,便讓孩子產生強烈的情緒反應。

反過來說,父母看到孩子滑手機時,可能也連結到「孩子功課沒做完就休息」等過去經驗,或是「看太多螢幕視力會變差」的擔心。或許父母並非對著當下孩子使用手機的行為指責,而是直接延續前述過往的擔憂而直覺反應,產生了焦慮的情緒進而與出指責。雙方的「自動導航」的反應碰撞在一起,便會你一言、我一語,讓情緒更加高漲。情緒性的語言如同疊積木一般,疊得愈高就摔得愈重。

這時候大家可以試著觀察雙方的情緒、反應,從中尋找問題點、避免衝突。進一步可以做點實驗,或許有機會發現改變的契機。例如:孩子遇到爸媽叨念自己早點睡覺時,如果直接依著習慣回答「不要管我」後,爸媽會如何反應?意識到自己的回應會引發爸媽的情緒後,進而想要改變這樣的模式,就能夠在未來遇到相同狀況時,先停下念頭、換個角度去思考:爸媽也是關心我,所以難免會提醒我。這麽想之後就不會這麼生氣、有意識的擺脫過去的習慣,也就可以避免衝突。

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在氣頭上時如果難以行動,至少先不要口出惡言、做出傷人的舉止。建議先把重點放在覺察,先去看看雙方的互動是否有特定模式、這樣不舒服的相處模式中有什麼問題?真正接受對方的想法後試圖去理解,總會慢慢找到解方的。

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