精選專欄

【中醫傷科】生活中常見的三大NG姿勢!90%的人都「中招」!

2024-01-17 | 周子為
複製連結

生活中有那些常見NG姿勢你卻習以為常呢?讓中醫傷科醫師來告訴你,如何有效改善和提早預防的訣竅!

 

上一期文章談到錯誤的人體結構可能會造成一些身體不適,而通常結構的成因都跟平時姿勢習慣有關,這次我們就再更深入地聊聊比較常見的因素。

 

常見NG姿勢

  1. 慣用手使用過度
    慣用手的過度施力很容易造成身體上半身左右兩側肌肉、筋膜張力的不平衡,尤其是對於平時慣用手使用量較大的工作,像是老師寫黑板、廚師炒菜、清潔人員打掃,若沒有特別注意,其實很容易讓慣用手的屈肌緊繃,會讓上肢、肩胛骨、上段胸椎這個橫向的系統產生旋轉,造成身體其他地方的結構會去代償,時間久了就會產生歪斜。
     
  2. 久站骨盆出問題
    站的方式不正確,像是久站的人因為腳痠,容易變成三七步站姿,時間一長骨盆就可能會歪斜。或是需要穿高跟鞋的職業,久站也容易造成骨盆前傾,腰椎過度用力而有腰椎前凸的問題。
     
  3. 久坐姿勢不良
    同樣的,坐姿不對也是一大問題。比如長時間翹腳、盤腿或半坐半躺都會讓身體結構歪掉。當翹腳或是電腦非放置在坐位正前方,身體常常需要轉一邊來打電腦,都很容易讓脊椎旋轉歪斜。而久坐沙發或是喜歡倚靠在床頭半坐半躺滑手機、追劇的人,則會讓腰椎和頸椎常常過度受力,久了容易椎間盤突出或韌帶受傷。

 

一張含有 人員, 室內, 電腦, 服裝 的圖片

自動產生的描述
圖片來源/Unsplash

 

職業中無可避免的「必要之惡」

案例一、業務及司機

蘇小姐,42歲,是一名業務。她常需要開車到不同地方見客戶,但長時間開車讓下背部跟肩頸都格外痠痛僵硬,甚至出現手麻腳麻現象。類似症狀也發生在55歲吳大哥身上,他的職業則是計程車司機,反覆腰酸和下肢麻,有坐骨神經痛的症狀。

 

以上都是因為汽車坐椅的設計通常會讓身體有點往椅背靠近(略往後下沉的感覺),所以我們身體的重心會往後放在腰椎、薦椎附近,這樣就容易讓腰椎負擔過大,重心後移也容易讓頸椎為了能目視正前方而略為前屈,加上雙手需要提起來抓著方向盤,長時間就易造成肩頸僵硬的情況。

 

改善方式:可在椅背上裝一個靠背,讓身體重心稍微往前移。

 

案例二、牙醫師

張醫師在幫病人進行治療時,為了要仔細處理牙齒的病位,常常會不自覺身體歪斜,很難維持端正的坐姿。而雙手要拿器械的緣故也易造成上肢和肩頸的緊繃,無法放鬆,長期下來肩頸就容易出問題。

 

改善方式:盡可能調整到適合的治療位置,時時覺察自身肩頸是否緊繃,提醒自己注意姿勢。看完診後要做肌肉放鬆及伸展。(可參考文末「升降功法」分解動作)

 

案例三、機車行老闆

劉先生是機車維修師傅,平時修理機車時需要蹲下來或是彎腰更換零件,最近下背部和臀部常常痠痛,甚至蹲下時左膝會產生麻痛感而無法蹲下,這也是長期姿勢不當造成的肌群緊繃或神經卡壓的問題。

 

改善方式:工作前先做背部伸展運動,或是減少蹲著的時間。(可參考文末「升降功法」分解動作)

 

案例四、音樂家

32歲的趙小姐是位小提琴家,最近演出較多,常常感到肩頸不適和手麻,推斷主要是因為拉小提琴時臉部歪斜,靠近肩部夾住小提琴的動作,這也是一個容易造成頸椎關節紊亂和肩頸痠痛的姿勢,兩側肩頸的肌群張力很容易不平衡。

 

改善方式:覺察自己身體當下是否有手部和肩頸過度用力的現象?盡量保持放鬆,使用最少的肌肉量支撐出力就好,這樣可以維持較久時間。

 

由以上描述可知,很多造成症狀的原因都是職業中幾乎無法避免的必要之惡,除非換工作,否則就要有長期面臨受傷風險的心理準備。不過,有兩種方式我認為是可以有效改善和預防身體不適。

 

有效改善NG動作和提早預防的訣竅

第一,提高自我覺察能力:

記得時刻把一部分心力拿來覺察自己的身體狀態,看是否有不自覺的緊繃,或是過度出力情況。其實有一部份族群可能因為生活步調太快或壓力較大,常常會有過度用力卻不自覺的習慣,建議大家可以從觀察自己拿牙刷的方式就可以看出端倪,牙刷是非常輕巧的物品,花少許的力氣就可以順利使用,但有些人刷牙時卻會花好幾倍以上的力量抓住牙刷,這表示在日常生活中做其他事情時可能也是相當容易過度出力。

 

另外,也要覺察自己的姿態是否合宜(標準的動作姿態,可以參考第一篇文章的內容),如果處在不適合的姿勢下,時間就盡量不宜太久,避免造成傷害。

 

第二,加強放鬆:

在工作前後都需要適度的伸展,讓肌肉筋膜更有彈性和緩衝空間。以下介紹一個功法,對於脊椎和身體前後側筋膜的放鬆很有幫助。

 

「升降功法」分解動作:

 

動作一:兩腳平行與肩同寬,雙手垂放兩側

一張含有 服裝, 人員, 室內, 排名 的圖片

自動產生的描述
圖片來源/周子為醫師

 

動作二:低頭,下巴向下貼緊脖子,頸椎→胸椎→腰椎一節一節慢慢往下彎感覺緊繃時稍微停留,雙手自然垂下。

一張含有 地板, 體適能, 室內, 平衡 的圖片

自動產生的描述
圖片來源/周子為醫師

 

動作三:緩慢呼吸三次,接著慢慢屈膝屈髖向後坐,髖骨(圖中圓圈處)高度勿低於膝蓋

圖片來源/周子為醫師

 

動作四:當不能再坐更低時,腰椎→胸椎→頸椎一節一節慢慢挺直,頭頂朝天,回到中位,同時腳慢慢伸直。

一張含有 地板, 人員, 服裝, 室內 的圖片

自動產生的描述
圖片來源/周子為醫師

 

動作五:接著胸部頸部略為後仰,腳繼續伸直,同時兩手藉著身體後仰的勢,往身體兩側順著外旋,往後方帶,去感覺身體和雙手前側被拉伸開來。

一張含有 地板, 室內, 人員, 牆 的圖片

自動產生的描述
圖片來源/周子為醫師

 

動作六:身體回到中位,雙手垂放兩側。

一張含有 服裝, 人員, 牆, 排名 的圖片

自動產生的描述
圖片來源/周子為醫師

 

補充:若是下肢無力、站不穩或是彎腰就痛的族群,也可以改成坐在椅子上練習,步驟同上所述。

 

功效解說:

升降的動作會導引到經絡中的任脈及督脈,可以一節一節打開脊椎關節,活動到平常較少使用到的脊椎關節,如此做可改善身體前後側所有的筋骨痠痛、僵硬、脊椎疾病,包括頭部、肩頸部不適,也對胸腹部臟腑的症狀有改善作用。

 

生活中的NG姿勢很多,如果大家平時能多留意覺察,悉心照顧身體,相信就能減少來找醫生治病的次數喔!

 

延伸閱讀:讓傷科醫師拯救你的身體文明病,偏頭痛也能不藥而癒!

 


 

專欄作者 周子為

長庚大學中西醫雙主修

高雄醫學大學高齡長照碩士

前高雄長庚紀念醫院中醫部醫師

新世紀中醫診所副院長

預防及延緩失能照護方案單位負責人

中醫負責醫師訓練計畫針傷科指導醫師