近年蔬食、素食的飲食風氣蔚為潮流，除了因為宗教信仰外，也有越來越多人為了健康或環保而選擇茹素。尤其是在疫情期間陸續有研究指出：純植物素比起海鮮素或是低碳、高蛋白飲食更能提升我們免疫力，以及降低染疫風險及疾病嚴重度。然而吃素並不是只是單純從吃肉改為吃菜而已，要如何吃得健康吃出免疫力，這可是個大哉問。在這篇文章裡，讓我們來聽聽郭哲彰醫師對於吃蔬食的建議吧！
注意體重變化，適時調整飲食
首先，對於剛開始吃素的人來說，很容易會遭遇兩種狀況——一種是越來越胖、另一種則是越來越瘦。
先讓我們來談談前者。很多人可能會覺得，蔬食不是清淡的飲食嗎，怎麼會越吃越胖，反而讓自己看起來很不健康呢？尤其過度肥胖會導致免疫力下降。
這是因為食物中的澱粉質在作祟，如果一個人習慣了大魚大肉，剛開始吃蔬食時，很容易會感到飢餓。這時就會想要吃一些能獲得飽足感的食物，像是麵包饅頭；又或是大量進食薯片之類的零食，以滿足口腹之慾。精緻澱粉質或油炸物攝取過多的話，血液中血糖及三酸甘油酯容易上升，便很容易會越吃越胖。因此郭醫師建議，對於素食者來說，麵粉做的食物像是麵包、饅頭、水餃、麵線等精緻澱粉，或是澱粉炸物像是薯條、洋芋片不需要吃太多。此外，必須嚴格禁止甜食，因為甜食不只會發胖也會降低免疫力。
對於初次嘗試吃素的人來說，另一種常見的情況就是越吃越瘦，甚至吃到「面有菜色」。這是源於一個錯誤的觀念：既然已經決定吃素了，那當然是越清淡越好啊！有些人把蔬菜清燙一下，再配一點點米飯，往往就當成是一餐了。
如果是這樣的話，其實代表你的油脂攝取不夠，熱量的消耗跟吸收沒能達到平衡。郭醫師指出，我們的身體需要油脂，因為脂肪與許多人體器官都有關係，我們的大腦多由脂肪構成；我們的皮膚、細胞的細胞膜也需要脂肪，當脂肪攝取量不夠的話，身體就會逐漸老化，因此對待脂肪不必如臨大敵，維持適量攝取好的油脂對於身體仍然是大有裨益的。例如在清燙蔬菜上面淋上Omega-3的脂肪酸，如亞麻仁油、紫蘇籽油是非常好的選擇，這類脂肪酸可是調節身體的免疫力的大功臣呢！
面對以上兩種可能會出現的情況，郭醫師提醒我們，在吃素的過程中，我們要常常量度自己的體重，觀察自己是朝著變胖還是變瘦的方向走，保持合適的體重以及均衡營養才能提升免疫力。
補腎健脾，保持腸胃健康
上面講了嘗試吃素時飲食可能會遇到的問題，那麼在茹素的同時，該如何結合中醫的觀念來提升免疫力呢？郭醫師分享了幾個要點。
「腎為先天之本、脾為後天之本」，就中醫的概念而言，要健康提升免疫力必須重視腎與脾，因此適度補充有益脾腎的食材很重要。最好的補腎食材往往都是含腥味的禽製品，但是蔬食者也不用太擔心，郭醫師為我們列舉了一些能夠補充腎氣的食材：
1. 帶鹹味的食物：海帶、紫菜、昆布
2. 種在土裡的食物：馬鈴薯、地瓜、牛蒡、山藥
3. 長在水中的食物：蓮子
4. 顏色較黑的食物：黑豆
5. 可加在藥膳中的中藥材：熟地黃、枸杞
另外，蔬食者本身常有脾虛濕盛的現象，因此食材選擇上可以朝向芳香化濕的方向，尤其辛辣味的香料。很多人可能會覺得吃辛辣對於身體不好，但其實就中醫的角度裡，辛辣對於身體是有益處的，它能夠將身體裡的濕氣向外帶，也有助於刺激身體的循環，提高身體溫度，進而提升免疫力。
然而所謂吃辛辣，並不見得是辣椒的辣，也不建議吃得過辣，因為這樣的話容易導致發炎，對腸胃造成傷害。對於腸胃系統比較弱的人，在飲食上可以吃一點小辣，薑黃、小茴香、八角、生薑、荳蔻、洋蔥、大蒜等食材，都有助於促進腸胃的代謝，身體濕氣減輕會讓身體不會那麼笨重，感到神清氣爽。若能搭配五穀雜糧食用，「辛甘合化陽」脾胃也會因此獲得滋養，免疫力也會提升。
中醫的飲食之道——均衡不偏倚
所謂「中醫」，就是中庸之醫的意思，講求的是不偏不倚，過與不及都不適宜。其實在飲食上也是如此，我們可以把各種蔬食分為五大類，如果能夠均衡攝取這五類的食物，每餐都有這五大類，那麼就能為身體提供相對平衡的營養：
1. 蔬果類：有葉的蔬菜和水果提供維生素，但水果太甜性偏涼，宜慎選
2. 五穀雜糧：提供澱粉質及醣類，補養脾氣
3. 豆類：如黃豆、毛豆，以及豆腐、豆漿、豆皮等豆製品，能提供蛋白質
4. 堅果類：如亞麻仁油、核桃油、紫蘇油等，能提供不飽和脂肪酸，補充人體所需的油脂
5. 根莖類：如紅蘿蔔、牛蒡、山藥，如上文所述，有助於補腎氣。
吃蔬食確實是一門不簡單的學問，然而大體離不開均衡二字——三餐定時定量，不要過飢過飽，飲食不要過度烹調，不要過辣、過酸、過苦、過鹹、過甜，吃出食材原味，均衡營養，監控體重保持合宜狀態，適時補益脾腎。
以上就是郭醫師對於蔬食飲食的一些建議，快來跟著一起來實踐吧，讓我們吃得健康、吃出免疫力！
醫師 — 郭哲彰
中國醫藥大學學士後中醫系醫學士
中國醫藥大學中國醫學研究所中醫碩士
廣州中醫藥大學中醫博士
前天主教聖功醫院中醫部主任(民國92至民國105年)
義守大學學士後中醫學系助理教授
新世紀中醫診所院長
中華傳統養生教育發展協會理事長
高雄市中醫師公會常務監事
高雄榮民總醫院傳統醫學科顧問
中華民國中醫師公會全國聯合會副秘書長
台灣中醫兒童暨青少年醫學會常務理事
