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【正念 X 腦科學】發呆與正念運作的腦筋急轉彎

2024-02-14 ｜吳昌衛 / 許艾伶

發呆與正念的內在心路歷程迥然不同，在其結束後的感受更是天差地遠。換句通俗的話說：「發呆容易引起煩躁憂愁，正念則讓內心平靜安樂」……

我們先前有提及正念是「藉由刻意專注而產生的覺知，置身於當下、對自身體驗任其來去而不加批判」。有些讀者對此可能存在一個疑問：「咦？好像不太對呀，這聽起來就像是平日發呆時的狀態，即便很常恍神發呆，卻沒有降低痛苦、反而愈想愈攪擾耶？」確實，如果只是看一個人靜靜不動地坐在那邊，以第三者角度並不容易判斷他是否是在正念地享受生活，還是正處在疲累過後的無腦放空狀態。然而就當事人主觀感受而言，這兩種狀態可說是天差地別。

正念與發呆歷程的雲泥之別

正念與發呆，到底差在哪裡呢？主要差異是在於如何運用自身的意志來面對自心。這邊邀請大家發揮偵探的潛能，對平日發呆中的意念變化抽絲剝繭探究一番。昌衛平時發呆放空的心路歷程可能如下所述：

❝ 原本正認真地上課或工作，但無意間發呆恍神就自然而然發生，於是注意力離開了原本的課程工作，這個分心一開始會帶來些許舒適的放鬆感，沒有原來那麼緊繃，可能是想抽空稍做休息，暫時逃離原本的課程或工作；也可能是腦中突然冒出了其他人物與事件（雖然不知道為什麼會想到這些人與事），愈想可能愈開心但也可能愈想愈難過。接著雖然仍坐在課堂上或辦公桌前，但內心思緒就跟著一些回憶或未來規劃四處神遊，更進一步陷入這些思緒當中，當再次注意到要回來上課或工作時，可能已經過了十分鐘、二十分鐘、甚至一個小時了。❞

這樣的心路歷程是否也常常出現在各位的生活當中呢？

從腦科學角度來看這種發呆狀態，在認真工作時專注力網路（dorsal attention network, DAN）會高速運轉，將我們的見聞學習（包含情緒事件）皆記錄在大腦的記憶暫存區（如海馬迴與杏仁核）；但當DAN疲累時，大腦會自行切換到預設模式網路（default-mode network, DMN）出現額外的思緒：造成了分心。因為DMN會帶來自動處理的內在思考，不過這時出現的思緒是隨機抽籤，而非操之在己的，可能會出現開心的事，也可能出現不愉快的念頭。從統計角度來看，研究發現發呆愈久，會愈容易陷入如焦慮、憂鬱等負面情緒，故學界有一個說法：游移的意念令人不悅（A wandering mind is an unhappy mind）。

相較發呆的大腦運作，練習正念時又是怎麼一回事呢？假設我們選擇以觀察呼吸為目標，正念呼吸的心智運作歷程或如下所述：

❝ 刻意地將自己的注意力導向呼吸，觀察內在呼吸時產生的生理變化。這個專注起初可能會帶來一點點的緊張與不習慣，適應一段時間後會發現身體沒那麼緊繃，慢慢地進入一種將睡未睡的輕鬆；然而這個專注沒有很穩定，觀察呼吸的過程中內心還是會產生關於其他人物與事件的想法（或睡意），但只要發現注意力離開了，就可以告訴自己注意力跑掉很正常，接著不批判地將注意力帶回到呼吸，並持續這樣專注－分心－專注的循環歷程，持續不斷，就會發現能夠愈來愈持久地專注於觀察呼吸。❞　

從腦科學角度來看，進行正念練習時，我們需要持續不斷地注意著自己的呼吸，因此需要讓DAN持續運轉，然而DAN（專注力）長時間運作感到疲累，練習途中仍會切換到DMN造成分心，產生對未來擔憂或過往回憶的思緒，並將注意力帶離了呼吸。這時我們需要運用突顯網路（salience network, SN）來覺察注意力已經離開呼吸了，注意到之後，就可以再次運用DAN將注意力帶回呼吸。換句話說，在初期正念練習中，我們會持續不斷地鍛練DAN與SN的功能，並試圖降低DMN的運作，一再重複正念的大腦網路動態變化後，慢慢地會發現呼吸愈來愈「清晰」，在心中會自然浮現一片舒適與自在的情境。

從西遊記看腦科學

上述大腦的微妙運作告訴我們：雖然表象上看起來相近，但發呆與正念的內在心路歷程迥然不同，在其結束後的感受更是天差地遠。換句通俗的話說：「發呆容易引起煩躁憂愁，正念則讓內心平靜安樂」。

為何DMN運作就會造成憂鬱焦躁的負向情緒呢？原來大腦中掌管情緒記憶的海馬迴與杏仁核也屬於DMN的一份子，白天工作學習時等著接收新資訊並產生情緒反應，而在發呆分心時卻會把之前存下的記憶片段隨機播放出來－尤其是充滿情緒的情節！因此讓DMN持續運轉就有更高的機會提升負面情緒。

假如以西遊記做為比喻，平時生活中的壓力事件或是人際衝突產生的負面情緒，對應於腦中杏仁核的反應，就像是齊天大聖孫悟空一樣，力大無窮、神通廣大，處處看不慣、處處得罪人。假若讓孫悟空只窩在水簾洞裡，並不會造成太大的損害，但如果再加上筋斗雲的威力，悟空就可以一個筋斗十萬八千里的上天下地，便可上打天庭、下鬧地府，無法無天卻又無人可管。

正如一個人在負向情緒（孫悟空）爆發過後，最怕的是結合了DMN（筋斗雲）無時無刻一直承載著這些憤恨憂惱的負面情緒，一個念頭十萬八千里的四處猜疑騰挪，便會讓人深陷憂鬱泥淖而無法自拔，旁人即便想幫忙也莫可奈何。研究指出憂鬱症患者的DMN運作要比正常控制組的DMN要來得旺盛很多：代表能力更強的負面情緒與反芻思緒。這是為什麼唐三藏需要有緊箍咒，才能管教好這頑劣的首徒（負面情緒），讓它不致失控；而這緊箍咒，也許便是透過正念訓練鍛練出的專注覺察能力，覺察到自己的情緒。

可能讀者會有以下疑問：DMN送出的這些情緒記憶不見得一定是負面的啊，發呆時偶爾也會想到好玩快樂的情節，應該是正向情緒吧？是的，DMN隨機送出的訊息不見得全是負面，然而相對負面情緒的回憶而言，研究指出現代生活中正向情緒容易遭受破壞，尤其常常在熬夜中度過，負向情緒記憶仍然保存妥善，但正向的情緒記憶卻會減低60%左右。也就是說身處於長期壓力之下，我們腦中保存較為完善的恐怕是大家比較不太願意面對的緊張悲傷難過。這點可以從大家平時夢境裡的內容來做印證，捫心自問，看看多數的夢境內容是偏向正向情緒的，還是負向情緒的呢？

正念訓練，從調伏心猿開始

透過現今的神經影像技術，可以觀察到古人看不到的內心思緒與生理運作的變化過程，從我們認真投入學習時身體會緊繃而精神集中，到進入發呆後會轉變到思緒散亂而身體放鬆。相較於這兩種常見的狀態，正念練習卻會呈現第三種不尋常的狀態：達到精神高度集中專注但身體卻極為放鬆。

這樣的特殊轉變能讓我們在正念練習後感到無比的舒暢與安穩，不受生活各式雜念的紛擾，也找到一塊屬於自己的祥和恬靜之地。

但是如同前面所提及，由於平日釋放心中的悟空四處砸毀作亂已成為習慣，難以有特效藥可以立即讓其回歸穩定，因此要想降服這隻心猿需要一點勉強、一點努力，藉由時間慢慢調伏之。換句話說，我們追求「內心平穩」其實是一種需要重新努力學習鍛練的能力，而不是一種紙上談兵的縹渺狀態。因此誠摯地邀請有志調伏心猿者，一同投入正念訓練，透過一段時間的努力讓情緒回歸平穩，找回原本就屬於自己的舒服自在。

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