正念體驗－那是什麼樣的感受？它可以是一種接納每個當下心中的想法、可以是一種看起來像在發呆的專注、也是一種小確幸……
透過本專欄前面的三篇文章，我們從現代生活中的成就感與小確幸、討論到專注與發呆的翹翹板關係、也討論了自我批判與接納自己的議題。雖然每篇都以【正念×腦科學】標題冠名，相信有些讀者們可能會好奇：「正念等同於這些心靈雞湯嗎？這不都是生活中常見的議題？難道它們之間有什麼聯繫嗎？」如果各位讀者有發現心中這個正悄然而生的懷疑，那正是要恭禧你的時刻，因為你此刻的發現，已是邁出正念生活的第一步！
當初筆者剛開始接觸正念（mindfulness）的時候，對正念究竟是什麼概念感到非常地困惑，只能隱約地感受到「正念」和國內外舉辦的「發呆比賽」有本質上不同，不過也說不上來具體差異，也還沒聽到針對正念可以給予任何簡單、精確的操作型定義，雖聽說過幾種不同說法，例如正念是「專注在當下」、「真實地感受」、「接納自己」，面對這樣的說法，聽起來依然朦朧，給人一種高深莫測的距離感。對一個凡事追求實事求是的工程師來說，實在難以令人接受。
正念到底是什麼
翻閱文獻後，發現講得相對清楚的，首推正念減壓（Mindfulness-based Stress Reduction, MBSR）課程創始人Jon Kabat-Zinn對正念的說明：「藉由刻意專注而產生的覺知，置身於當下、對自身體驗任其來去而不加批判」。看過後好像稍有理解，但仍有近八成不知其所以然，不過當時已有為數不少科學研究闡述正念對身心健康的助益，於是抱持姑且信之的態度繼續練習。一段時間過後，慢慢地，開始出現了一點靜下來後才能顯現的體會，也感受到學習正念歷程，跟筆者過往學習專業學科的經驗有著很大的差異。
正念不需要先完全了解其定義，再開始練習；比較像要先抱持一種相信，再加上淵明先生「不求甚解」的信念，透過持續不斷、看似無聊的練習 （雖然起始也不知道在練習什麼，感覺像純然地發呆），接下來會有一種微妙的專注體驗慢慢浮現出來，也開始在自己的生活當中慢慢地造成一些改變 （這大概是為什麼許多正念前輩們被問到正念定義時，嘴角都會浮現一抹蒙娜麗莎微笑的緣故）。如果真的要尋找一個比較貼切的譬喻，就像夜市的撈金魚遊戲，當我們太過急切地想要抓取金魚（正念），它就會跑得無影無蹤；但是當我們能放下那種急著想要完成目標的心境，金魚便會自動地投懷送抱。是的，正念體驗，就是這麼的傲嬌。
正念課程的起源
正念體驗－那是什麼樣的感受？它可以是一種接納每個當下心中的想法、可以是一種看起來像在發呆的專注、也是一種小確幸；然而這樣的小確幸不需依靠其他設備工具，也不需要身在某特定地點，只要有心，你隨時隨地都可以享用；正念不僅可讓一般人生活更豐富，也可應用於臨床醫學，例如幫助患者面對自身疾病帶來的疼痛。1979年春天Jon Kabat-Zinn在靜坐時，心中出現一個前所未有的、為期十秒的預見（Vision），讓他看到了一個可具體實施方法的契機，即透過靜坐幫助正在遭受苦難的人們，降低其痛苦感受。
於是，在 1979 年 9 月 Jon Kabat-Zinn 博士在美國伍斯特城（ Worcester ）麻州大學醫學中心，跟復健科借了一間地下室開始進行一個正念教學實驗－「減壓與放鬆課程 Stress Reduction and Relaxation Program)」－旨在緩解藥石罔效的慢性疼痛，邀請醫師們引薦遭受長期疼痛困擾的患者前來參加，當時骨科、疼痛科、家醫科的醫師皆陸續響應這個活動 （因為醫師們也真的束手無策了），在辦了幾次課程後，病患間便開始口耳相傳，稱讚這個課程確實能讓無法治癒的病況較能忍受！
這邊請注意，這個課程並不是「解決」了這些患者的疼痛，而是讓他們可以和疼痛和平共處。這到底是怎麼做到的？許多患者表示，在進入課程數週後會重新看待自己與身體的關係、自己與心靈、甚至自己與所面對難題的關係－正如Jon Kabat-Zinn在他的書中自我陳述：
「基本上，正念是一種特殊的專注方式，連同以此專注方式而帶出的覺察，亦即以一種探索及認識自我的精神態度，觀察深層的自我。」
透過這樣的練習，一些患者在課程前表達了面對身體的劇烈痛苦時，他們會願意不惜以一切方法來「解決」這種不適感；但在課程尾聲時，他們則表達比較能夠轉變自己看待疼痛的態度、能夠與這個疼痛和平共處、進而提昇了主觀的生活品質 （雖然客觀生理指標不見得反應其主觀感受）。
基於這種主觀的有效性（因為疼痛本就是一件很主觀的感受），愈來愈多的教學需求也讓這個課程發展茁壯，轉變成現今的正念減壓（MBSR）八週課程，在充足的科學證據支持下，為參與式醫學開啟了嶄新的一頁。
正念課程的多元發展
MBSR提供了一個系統化可操作的課程大綱－課程為期8週，每週2.5個小時。在參與者深度承諾積極參與和練習的前提下，引導者會以團體的方式，帶領參與者覺察當下時時刻刻顯現的身心經驗（尤其是呼吸）。透過這樣的覺察訓練，可以提昇專注力、也提升內心的接納能力，進而讓痛苦不適與自我概念脫鉤（decoupling），無論這個痛苦是來自身體還是心理。當意識到這套訓練課程的優點之後，來自諮商心理認知行為治療學界的三位學者－Zindel V. Segal, Mark G. Williams, John D. Teasdale－嘗試結合正念與認知行為治療，希望能為防治憂鬱症復發這一難解問題，發展一套保健方案，這就是另一套系統化的正念八週課程－正念認知療法 （Mindfulness-based Cognitive Therapy, MBCT）。
特別著重在幫助憂鬱症患者培養自身去中心化、建立與內在情緒漩渦之間的距離、看清實際狀況再做選擇。在MBCT之後，一些有志於推廣正念的先驅們也陸續開始針對生活中或臨床議題的特定目標，建立起各式各樣的正念課程，例如：
- 幫助暴飲暴食的正念飲食訓練（Mindfulness-based Eating Awareness Training, MB-EAT）
- 幫助長期照顧的正念長者照護（Mindfulness-based Elder Care, MBEC）
- 協助青少年自我覺察的正念校園計畫.b （Mindfulness in Schools Projects, MiSP）
- 正念分娩與正念教養（Mindfulness-based Childbirth and Parenting, MBCP）
- 幫助戒除毒癮發展的正念復發預防（Mindfulness-based Relapse Prevention, MBRP）課程等。
於是，正念教學訓練開啟了新一代以正念為基礎的介入性（Mindfulness-based intervention, MBI）課程家族，將正念更進一步地推廣至當代社會的各個角落，如今正念已經風靡了主流醫療院所、健康照護、心理學界與教育領域，而Kaba-Zinn博士自己後來也陳述：當初那十秒預見看見的，現在幾乎都發生了，很大程度是因為那些曾參與MBI的人們，想要持續為MBI貢獻他們自己的愛與關懷。
正念生活－只要想要．俯拾即是
無論什麼樣的MBI課程，其核心重點皆在於持續地培育正念的本質－「當我們在面對生活中各樣的挑戰與苦難時，能夠客觀地觀察當下發生的一切事實（包含自己的身心），讓自己保有選擇的自由，而不被各種猜疑與情緒帶著陷入更深層的痛苦」。這句話說來輕鬆，實際執行起來並不容易，因為我們的大腦本就內建了預設模式網路以及情緒網路。所以未經訓練的我們，自然而然會馬不停蹄地回想各式各樣的八卦、以及預想未來的糟榚情況而緊張害怕；但我們腦中也擁有專注網路與覺察網路，只是現代社會的人們比較習慣使用它們去追求盈利與效率、覺察他人的缺點與毛病，而較少運用專注與覺察來觀察自己的身心。但也不會是全然陌生，只要你曾經享受過出外踏青的愉悅、泡完溫泉後的輕鬆，那麼你已擁有正念生活的潛力。
而在練習正念的過程中，我們需要幫自己培養一些態度－諸如信任、無為、耐心、好奇、放下、接納、不批判等。這些正念態度或許跟現代社會價值觀會有些許衝突，不容易以知識的形式立馬被大眾所接受；但如果可以堅持練習一陣子（就像健身一樣），持續地感受正念帶來的一點一滴累積起來的體驗，就會發現正念不難，俯拾即是，它會慢慢地在身邊形成一種新的生活模式，而這種正念生活將可協助自己在這喧囂的世界中找到一個舒服且自在的幸福空間。
所以若有想嘗試在生活中做些改變的朋友，這邊誠摯地邀請各位一同進行正念練習；可以的話，試試看先放下急著追求目標的衝動，留一段時間來陪伴自己的身心，或許會發現正念正悄悄浮現在嘴角的微笑之中喔～
延伸閱讀：【正念 X 腦科學】正念生活，從最熟悉的陌生人開始
專欄作者 吳昌衛
臺灣正念發展協會合格正念引導師
臺北醫學大學心智意識與腦科學研究所教授
臺北醫學大學醫學人文研究所副教授
國立中央大學生物醫學工程研究所專案助理教授
美國國家衛生研究院藥物濫用研究所博士後研究
國立臺灣大學電機工程學系博士
國立臺灣大學電機工程學系學士
專欄作者 許艾伶
臺灣正念發展協會合格正念引導師
長庚大學人工智慧學士學位學程助理教授
廣達電腦股份有限公司研究副理
臺北醫學大學萬芳醫院醫學影像部博士後研究員
美國德州大學安德森癌症中心醫學物理部訪問學生
國立台灣大學生醫電子與資訊學研究所博士
國立陽明大學腦科學研究所碩士
中原大學生物醫學工程系學士
