三餐老是在外?中醫師告訴你如何正確飲食不NG

三餐老是在外?中醫師告訴你如何正確飲食不NG

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醫師 — 郭哲彰
中國醫藥大學學士後中醫系醫學士
中國醫藥大學中國醫學研究所中醫碩士
廣州中醫藥大學中醫博士
前天主教聖功醫院中醫部主任(民國92至民國105年)
義守大學學士後中醫學系助理教授
新世紀中醫診所院長
中華傳統養生教育發展協會理事長
高雄市中醫師公會常務監事
高雄榮民總醫院傳統醫學科顧問
中華民國中醫師公會全國聯合會副秘書長
台灣中醫兒童暨青少年醫學會常務理事

 

現代人經常外食,營養攝取不均,加上飲食時間不固定,無形之中對身體造成許多負擔,該怎麼辦呢?其實中醫裡面有許多飲食策略,可以讓我們避開誤區,吃得正確不NG,一起來聽聽郭哲彰醫師怎麼說吧!

從中、西醫觀點了解食物的消化與吸收

以西醫的觀點,食物的消化與吸收跟胃、十二指腸有關。十二指腸會分泌胰液、膽汁將食物分解,再透過小腸進行吸收,吸收的營養物質經由肝門靜脈送到肝臟,最後回到右心房。

而中醫的觀點,會將食物、水液分開成兩種代謝路徑分開討論,以便於後續治病及飲食上的調控。

以食物來說,第一條路徑是「食氣入胃,濁氣歸心,淫精於脈,脈氣流經,經氣歸於肺,肺朝百脈。」食物的精華從胃送到心臟,再經由血脈到達肺部,最後送達全身。另一條路徑則是「食氣入胃,散精於肝,淫氣於筋。」食物的精華從胃送到肝臟,使肝臟藏血來獲取足夠的養分以供筋骨使用。

以水分來說,「飲入於胃,游溢精氣,上輸於脾,脾氣散精,上歸於肺,通調水道,下輸膀胱。」水分吸收的路徑會再加上脾,並經由肺部送達全身,最後由膀胱排出多餘水分。

或許中、西醫在談論營養攝取時有一些不同之處,但其實都從消化系統的脾胃透過血液循環與心、肝、肺相連結輸送全身。

飲水;循環意象圖

食物五味和臟腑的關係

中醫五行當中,「肝心脾肺腎」對應到的是「酸苦甘辛鹹」。

五味各有所喜:酸入肝、苦入心、甘入脾胃、辛入肺、鹹入腎。而五味也會有所相剋:肝病禁食辛辣物、心病禁食過鹹、脾胃病禁食過酸、肺病禁食過苦、腎病禁食過甘。

比如說,養肝可以多食用像酸梅湯這種微酸的食物,但不適合食用大蒜、辣椒等辛辣物;養心可以多食用苦瓜子,會有強心的效果,但不適合吃太鹹的食物。

當脾臟比較虛弱、常拉肚子或是腸胃炎,可以多食用米飯、白吐司、白麵包等甘的食物,但不適合吃得太酸;肺病像風寒感冒時,可以多食用生薑、喝薑湯等辛辣物,但若吃太苦的食物則會將外邪之氣收在肺部無法散出;另外鹹入腎,若服用六味地黃丸補腎,可以搭配鹽水加強藥效,或是多食用海帶、紫菜等微鹹食物。

中醫五味的概念是以少量的味道把氣帶到臟腑,因此切記,酸苦甘辛鹹都是「微」而非「過」。

五味示意圖

外食與不定時飲食對人體的影響

從飲食結構來看,外食多高糖、高油,容易造成身體脾胃負擔,腸胃黏膜發炎,血液循環黏滯不通,三焦結締組織充塞許多脂肪等代謝物我們稱之為痰濁,而這些痰濁容易導致身體的結締組織產生慢性發炎。

正常情況下,營養會透由氣血、循著經絡送到各個臟腑,但當體內累積過多代謝物,影響細胞的通透性,將使血糖無法順利進入臟腑提供養分;當血糖濃度過高,胰臟需分泌更多胰島素,造成胰臟負荷量過大而虛弱,導致血糖不穩定,這就是西醫講的「胰島素阻抗」。最終身體會因為累積過多脂肪、尿酸、膽固醇等代謝物而循環不良,成為三高體質。

從不定時飲食來看,這種習慣會影響胃酸分泌。平常身體知道何時分泌胃酸,但當飲食時間不定,胃分泌胃酸卻沒有食物可以消化,造成胃酸過多,進而導致胃發炎、胃潰瘍。另外若再加上壓力過大,則容易胃食道逆流,埋下食道癌的風險。

因此,人的三餐要避免高油、高糖,並且要定時定量。

營養不均衡的相關特徵

營養均衡的人,肌肉會相對結實,體重控制較好。營養不良則分成兩種:第一種氣虛血虛型的人,容易消瘦、皮膚乾燥、落髮、身體無力、面色蒼白萎黃、貧血。另一種脾虛疳積型的人,因腸胃吸收能力受損,無法獲取營養而變成「疳症」,身體缺乏蛋白質導致周邊水腫、拉肚子、落髮、指甲脆弱。脾虛疳積型的人需要補脾氣才能獲取足夠的營養,這類型多因慢性腹瀉或醫源性的消化不良所致。

生活中如何調整飲食?

1. 根據四季

「春溫之氣養肝、夏熱養心、長夏養脾、秋涼養肺、冬藏養腎。」

首先春天養肝,會加一點山楂、烏梅等偏酸食物,並避免發散之物;夏天養心,除了吃苦的食物,也可以多吃西瓜、香瓜這一類解暑又利水的瓜類,或是食用酸梅湯來「養陰生津」。長夏因長期下雨,大地溼氣重,所以需多吃甘的食物來養脾胃,比如山藥、茯苓、芡實。

西瓜示意圖

秋天需「潤肺防燥」,例如水梨燉冰糖,或是在飯菜淋麻仁油、紫蘇籽油等含Omega-3的植物油,都可以滋潤肺部。冬天則要溫腎,飲食可以微鹹,或多吃黑芝麻、海帶、黑豆等黑色食物,另外也可食用當歸湯、四物湯來驅寒補腎。

2. 根據體質

肝鬱氣滯的體質,容易壓力大、心情不好,因此可以吃像是金針花、茼蒿等開心的食物。濕熱體質在夏天容易長痘,可以吃點西瓜、蘆薈、綠豆薏仁湯來解濕熱,且不適合吃油炸、高糖、過辣的食物。痰濕型則不能吃冰、西瓜、香瓜、哈密瓜,需多吃薑、八角等香料,把體內的濕氣解去。

陰虛體質容易口乾舌燥、眼睛痠澀、大便乾澀、皮膚乾癢,因此可多吃白木耳、黑木耳、紅鳳菜、番薯葉等較滋潤的食物。血虛體質容易貧血、臉色微黃、消化與吸收差,可以食用含鐵量高的綠藻、紅棗、桑葚、蘋果、葡萄。

葡萄示意圖

3. 根據疾病

容易長青春痘的人,須避免油炸物、辛辣物、甜食,多吃降氣食物如苦瓜、苦菜、芥菜。肝病可以多吃微涼、偏酸的水果如李子、桑葚,且可多吃黑木耳、紅蘿蔔這類滋潤的食物。

如果容易胃痛,應避免不好消化的食物,像是糯米、糕點、糙米,改吃白米飯。若吃冷食會胃痛,則應多吃八角、茴香、香椿等溫辛物,避免腸胃遇冷則痛。胃酸過多則不能吃刺激物,例如咖啡、茶葉、檸檬汁。

容易過敏者,要避免過涼食物如瓜類,也要避免烤物、炸物、芒果、荔枝、龍眼、牛肉等燥熱食物。若感冒喉嚨痛,則可多吃白木耳、水梨、百合、枇杷等滋潤食物,對上呼吸道發炎或感冒初期症狀有幫助。

白木耳飲食示意圖

4. 根據禁忌

先談食物彼此的禁忌,柿子忌諱跟螃蟹一起食用,因柿子的鞣酸會和螃蟹的蛋白質結合,刺激腸胃讓人容易腹瀉;含草酸較多的菠菜、竹筍跟大量的豆腐共同食用,容易產生結石;大蒜則不能跟蜂蜜、何首烏、生地黃共食。

再談藥物跟食物的禁忌,服用清熱藥應避免吃辛辣食物;服用溫補藥則應避免吃過寒食物,比如以人參溫補,會禁食白羅蔔、竹筍、大白菜、茶葉、空心菜等偏涼破氣的食物。

中醫講「陰平陽秘,精神乃至」,建議食用平和的食物來維持身體平靜,比如煮過的蔬菜或是五穀雜糧等。而除非有不同季節的需求,否則生冷的蔬菜瓜果、冰品建議不要食用。另外加工食品如罐頭、泡麵,或是過度烹調的烤物、炸物等等,也都要盡量避免。

給現代人的一日正確飲食規劃!

「早餐吃得好、中餐吃得飽、晚餐吃得少、不要吃宵夜。」

早餐營養要均衡,要有足夠的蛋白質,像是蛋、奶、豆類製品,且五穀雜糧如米、麥也需攝取充足,另外可在青菜上淋橄欖油、苦茶油等補充油質類。中餐則是早餐的延伸,注意量要足。晚餐則儘量吃得少一點,因為晚上身體代謝會下降,如果體內堆積過多代謝物,反而造成身體負擔,尤其是四十歲以後基礎代謝量下降,晚餐更需減量,在營養攝取上以蛋白質為主,比較不易發胖。

此外,吃飯時一定要專心!盡量不要分心做其他事情,會讓原本要進入腸胃的血液跑到大腦,導致消化不良。吃飯時保持全身放鬆,細嚼慢嚥,如此才能有效分泌消化液來消化食物。飯前也不要喝過多的水,避免沖淡消化液;飯後則至少休息半個小時,可以走路但不能過度運動,且飯後忌諱趴睡,否則容易造成脹氣。

給現代人的一日正確飲食規劃!

健脾養胃食療建議

強力推薦四神湯,除了可以安神之外,對於胃的消化與吸收也特別好,所以剛開完刀、大病初癒、食欲不振的人可以食用四神湯。「脾為後天之本」,四神湯大多是入脾胃的藥,顧好脾胃對於營養吸收會非常有幫助。

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