你有聽過「經前症候群」嗎？經前症候群（Premenstrual syndrome，PMS）是許多女性在月經前期所經歷的一系列身體和情緒上的不適症狀。這些症狀通常在月經來潮前7至14天出現，並在月經來潮後逐漸消失。有經前症候群的女性在此時可能出現頭痛、煩躁等症狀，也可能特別想攝取甜食舒緩情緒。
前國泰綜合醫院營養師，也是初日診所減重門診的陳冠蓉營養師就忍不住坦言，自己平時根本不愛吃甜食，身為營養師的她更不常喝含糖飲料。不過隨著年齡增長，近年來似乎愈發感受到經前症候群所帶來的影響，也會特別想在這幾天點上一杯焦糖瑪其朵或著來點巧克力等甜食，試圖用甜食緩經前症候群帶來的焦躁與煩悶。可見經前症候群對已經非常自律的營養師而言，也極難抵抗啊！
她提到，營養師工作項目繁多，最為人所知的多半是減重班、抗癌班，近年來也因為功能醫學發達，除生病的人之外，有其他需求的人也會向營養師尋求幫助。
「其實還沒生病的人也會找營養師，找我們的用意就是為了預防醫學的概念，就是能夠去處理一些慢性發炎的問題，或是感覺像是小毛病的一些問題，但其實透過飲食就可以獲得很好的改善，那他們也會來找我們做營養諮詢。」
她以自己過往諮詢經驗為例，常接觸到的族群除減肥減重以外，也包括癌症、糖尿病病友，或者是高血脂、高血壓的族群。當然還有兒童營養問題等，儘管來諮詢的人狀況繁雜，但她真切地說：「我們常常會說食療食療，就是說食物本身就是一天三次的化療，這些食物裡面的營養素如果攝取的大，它本身就可以有效的改善跟治癒疾病。所以營養學在近幾年非常的盛行，就是因為我們發現有些疾病其實不需要馬上就去用藥，而是你可以學會怎麼吃飯，就能有效的去改善這些疾病的問題了。」
因此她也表示面對女性族群經前與經期時期的調理更是如此，因為飲食習慣與身體反應其實是一件密不可分的事情。在經期前後身體賀爾蒙受到變動的時期，補充正確且足夠的營養，能幫助多數女性順利度過經前時期的生理不適。
經前飲食該注意哪些「雷區」
陳冠蓉也提供了幾項飲食準則。比如經前症候群出現時，女性多半會尋求補充甜食讓情緒和生理得到緩解的感受，但攝取甜食，比如巧克力，真的能讓人在身體上獲得真正的舒緩嗎？或者容易因為過度攝取反而對身體有害？
一起來看看自己是否也踩到某些經前時期的飲食「雷區」，以及經前時期如何調整飲食吧！
哪些日常飲食習慣可能會加劇經前症候群的發生或加重其症狀，包括：
第一、高鈉飲食：太鹹的食物，含有過多的鈉可能導致水腫和腹部不適，容易減少鈣質的吸收，加重經前症候群的不適感。
第二、高糖飲食：攝取過多的糖分易導致血糖起伏，加重情緒波動和疲勞感。
針對含糖飲料，陳冠蓉特別強調現在幾乎走幾步路就一家飲料店，而最令營養師感到可怕的是一杯含糖飲料裡面，就含14克到18克左右的方糖量，那是非常可觀的數字！
「因為一般人其實一天大概就是5公克到8公克左右的精緻糖就夠了，所以飲料的含糖量是非常驚人的。」
為什麼糖份會跟經前症候群密切相關，陳冠蓉表示喝含糖飲料的時候，血糖水平在短時間內快速上升，又迅速下降。在喝的當下我們很容易湧現一種滿足感，那是因為糖會刺激腦部的多巴胺分泌，使心情愉悅，但是一旦血糖下降，愉悅感消失後，反而常被易怒跟呆滯所取代。這種血糖的急劇波動會使經前症候群的症狀惡化，使女性產生焦慮和疲勞。
甚至市面上許多手搖飲都可以任選加料，比如珍珠、芋圓、仙草等等，我們喝完以後會很快就有一種飽足感，卻沒有攝取到足夠的營養素。這也是陳冠蓉提到的要多注意的第三個雷區。
第三、缺乏營養素：飲食中若缺乏足夠的營養素，如鎂、維生素B6、鈣等，也可能導致身體各種功能失調，加重經前症候群的症狀。
她舉例到，「沒有吃到一些肉類、蔬菜水果，我們就沒有辦法合成讓情緒比較開心的血清素，缺少蔬菜水果，腸道的好菌就會死光光，壞菌就會增生，破壞腸道的健康，也會加重正在經前症候群的一些女性更容易感覺到憂鬱。因為血清素下降，沒有快樂賀爾蒙，情緒起伏會更大。」
因此陳冠蓉建議盡量避免以上這些不良飲食習慣，並改為選擇均衡、營養豐富的飲食。
另外，某些女性可能會覺得咖啡因影響了她們的月經週期或增加了月經的不適感。但事實上，目前沒有研究能證明咖啡因與月經影響的直接關聯，不過咖啡因可能影響鐵質吸收、睡眠品質、情緒和焦慮水平，這些因素的確與月經週期和經前症候群症狀有關。若是平常就有攝取咖啡因的習慣，陳冠蓉貼心叮嚀可以依據平常的量來杯咖啡或者茶；若不是，那就不要在經前時期忽然嘗試。
至於多數女性喜歡的巧克力，她則推薦吃黑巧克力，可可含量有70%以上的比較好，因為黑巧克力含有鎂，可以減少壓力賀爾蒙。以及它的可可多酚，也會促進血清素的分泌。她表示相較於多巴胺造成的情緒起伏太大，血清素的愉悅感在情緒上會維持得比較久跟平穩，因此黑巧克力可以攝取但不要過量。
經前飲食的正確營養素攝取
不好的飲食習慣會加劇經前症候群，那如何利用好的飲食來減少經前症候群的發生或減輕症狀呢？陳冠蓉除了提到避免攝取含糖飲料的重要性，蔬菜、益生菌、溫熱的牛奶、優格、豆漿等，都是經前症候群時期可以攝取的食物。
含以下營養素的食物也都可增加攝取：鎂、蛋白質、膳食纖維、抗氧化物質、鈣、維生素B6、鐵質。
- 鎂：鎂有助於放鬆身心，減輕焦慮和壓力感。代表食物如堅果、種子、燕麥和蔬菜。
- 蛋白質：攝取足夠的蛋白質，可以穩定血糖水平，減少情緒波動和疲勞感。包括雞肉、魚類、豆類和豆腐等。
- 膳食纖維：有助於維持腸道健康，預防便秘和腸胃不適。蔬菜、水果、全穀類和豆類都是良好的纖維來源。
- 抗氧化物質：有助於減少身體受到自由基損傷的程度，從而減少經前症候群症狀的嚴重程度。蔬菜、水果、堅果和紅酒都含有豐富的抗氧化物質。
- 鈣：有些女性在經前期會感到鈣的需求增加，如情緒波動或疼痛。這時可以考慮攝取含鈣豐富的食物，如乳製品、綠葉蔬菜和豆類，以減緩經前症候群帶來之不適。
- 維生素B6：幫助調節賀爾蒙水平，像是雞肉、魚類、香蕉和土豆等，含維生素B6豐富的食物都是好選擇。
- 鐵質：部分女性在月經期間可能會失血過多，導致鐵質流失。因此有貧血風險的女性，陳冠蓉也建議可以在月經期間增加鐵質攝取量。
除了以上的食物以外，她也強調多喝水通常有助於緩解經前症候群的一些症狀，例如水腫和便秘，還能保持腸道健康。至於透過喝水無法直接緩解的，如情緒波動或疲勞感。還是需要採取其他措施來搭配，例如飲食調整、運動、放鬆技巧或藥物治療。
經前症候群料理雙補帖
最後，陳冠蓉提供給女性讀者們兩道適合於經前症候群時食用的食譜，若是妳或者身邊的女性親友也受經前症候群所困擾，不妨在家嘗試看看，使用食療的方式來補足經前時期所需的營養素喔！
第一道黑芝麻糙米漿：適合早上喝或者睡前（吃不太下）
食材：10公克黑芝麻、50公克黃豆（熟的）、兩湯匙糙米（熟的）
步驟：
- 將黃豆、糙米煮熟。
- 將食材放入調理機後直接攪打，就輕鬆完成了。
註：
- 芝麻本身含有豐富鈣質，可協助穩定情緒，也富含色胺酸、有助於合成快樂賀爾蒙「血清素」。
- 糙米飯也可用燕麥片取代，其中含有維生素Ｅ&B6可以幫助神經傳導素的形成，穩定情緒。
第二道: 羅宋湯
食材：瘦肉片/雞腿肉（100-150公克）、高麗菜、紅蘿蔔、番茄、洋蔥、馬鈴薯（適量，依個人喜好添加）
註：
羅宋湯含有豐富的蔬菜、膳食纖維，對於同時想減肥並兼顧經前症候群的族群非常友好，是一道味道濃郁、開胃且熱量低且有飽足感的湯品。
核稿編輯/周雯琪
🌸特別企劃【你認識經前症候群嗎？】完整閱讀
