你的胖是真胖還是假胖？骨架不正讓你看起來比實際上更胖？中醫傷科醫師教你正確矯正假胯寬、改善骨盆前傾的煩惱，找回你真正的模樣！
你今天照鏡子了嗎？鏡中的自己是否有你想要的身材呢？愛美是人的天性，對於美好身材的追求，可說是大家心中的夢想，一般人往往會從飲食、運動或穿著打扮開始下功夫，中醫診間偶爾也會出現這類在意身材想來減重的患者，以內科調理來說，大部分都是氣虛和濕氣重的體質為主，造成水液跟脂肪容易堆積體內，產生肥胖身材。但除此之外，其實有些不見得是真的肥胖，因為身體的外觀跟體態也有很大的關聯，畢竟脂肪、肌肉是長在骨架上的，如果骨架結構不正，外表看起來是有可能比實際上來的胖，這樣可就真的冤枉了。
以目前普遍的審美觀，相信大家都期待顯高又顯瘦的體態，以下整理幾個容易看起來肥胖的常見原因：
一、假胯寬
是指視覺上髖部的位置往下移，正常的髖部位置，應該要在骨盆兩側最高點，但不少女性看起來最寬的地方是大腿根部股骨大轉子的位置，也就是臀部位置看起來更低，導致看起來雙腿肥短的錯覺。而主要造成此現象的原因就是因為大腿骨往內轉，造成股骨大轉子往外凸出去，這種現象通常只有站立的情況下才會感覺較明顯，當坐下或躺下時，大腿骨外轉，股骨大轉子就會自動縮回去。
這種假胯寬的現象好發在女性，因為女性天生骨盆通常比較短而寬，呈圓形或梨形。男生的則一般較為窄小狹長，呈橢圓形，所以從視覺上女生的骨盆會比男生大。要矯正假胯寬，除了放鬆大腿內收內旋的肌群外，重點還在於大腿外展外旋的肌群（如：臀中肌）有沒有足夠力量去維持正確的位置，否則矯正完後，很快還是會回到錯誤的結構，無法根治。
假胯寬的大腿外旋、外展肌群比較無力，如果單腳站時，臀部會往站立腳那一邊凸出去，那就是假胯寬的隱性患者。
以下介紹幾個可以矯正這種情況的動作：
- 弓箭步伸展（髂腰肌放鬆運動）：假胯寬常常會合併髂腰肌太緊，髂腰肌太緊也會讓臀肌力量被抑制，所以我們要先放鬆髂腰肌。
- 後腳膝蓋跪放在抱枕上，前腳踏出，成弓箭步。
- 將雙手互握往頭頂上延伸，身體挺直，將髂腰肌拉伸，維持10秒。放鬆休息，重複做3組。
- 青蛙式拉伸：此動作可伸展中醫經絡中的肝、脾、腎三條經絡，故對於骨盆腔內生殖泌尿系統的功能改善也會非常有幫助。
- 四足跪姿，背部水平，雙腳打開超過肩寬，雙手前臂緊貼在地，身體往後推，慢慢推到大腿內側緊緊的。（註：參考下方圖一）
- 直到大腿內側肌肉變鬆後，大腿再慢慢打開，屁股慢慢往後推，停留30秒。放鬆休息，重複做三組。（註：參考下方圖二）
- 側躺髖外展（臀中肌鍛鍊)
- 側躺後將頭放在高度適當的軟墊或自己的手上。
- 下方腳屈髖、屈膝90度幫助穩定。
- 上方腳做髖伸展，膝蓋、髖關節與脊椎要呈一直線。
- 膝蓋打直，腳尖朝向正前方，做出髖關節外展。一側10下，一次2-3組。
二、頸椎前傾
長時間打電腦、看書、背背包、老化、壓力跟緊張，都容易造成頸椎前傾的現象，從健康來說，頸椎前傾會造成督脈、膀胱經經氣不通，也就是頭頸部的循環會不順暢，影響大腦及五官的養分供給。而從外觀來說，天鵝頸跟直角肩是很多女性追求的體態，脖子前傾在外觀上會容易造成脖子變短粗，斜方肌發達緊繃，肩膀外觀上會變得更厚實。
以下這些動作可以改善脖子前傾的問題：
- 仰望星空
- 雙手叉腰，挺胸，抬頭眼睛看天花板，拉伸頸部前側筋膜。每組10秒，做3組。
- 開山式（可以改善駝背和肩頸線條）
- 挺胸、微縮下巴，雙手握拳兩手臂夾緊置於胸腹，手臂向上並往兩側打開(頭部隨著手上舉而抬起)
- 肩胛骨夾緊，手臂從兩側落下。每組10次，做2組。
- 側拉肩頸（延伸斜方肌，打造直角肩）
- 一手放鬆下垂，另一手將頸椎往一邊拉伸，停留10秒，一側做3組。
三、骨盆前傾
當核心肌群無力、懷孕、穿高跟鞋、腰部肌肉過度緊繃……等原因都可能導致骨盆前傾，骨盆前傾除了背後的腰椎緊繃造成下背痛以外，也會容易讓前面的小腹突出，腹壓改變影響消化和泌尿生殖系統的功能，而且外觀上看起來肚子就會又凸又大。
以下這些動作可以改善骨盆前傾的問題：
- 後背、臀部靠牆，雙腳與肩同寬，距牆一個腳掌長的距離，雙膝微蹲。
- 腹部收縮往前上捲動骨盆，放鬆時回到正常位置。雙手放在腹部，感受下腹收緊，捲動骨盆的同時會感受到臀部遠離牆壁、腰部貼近牆壁。一組10次，做3組。
四、富貴包
常見原因是因為駝背跟頸椎前傾，下頸椎跟上胸椎長期僵硬，活動度下降，久了局部氣血循環不佳，造成軟組織的堆積。因此雖然不胖，但穿什麼衣服看起來都虎背熊腰。富貴包通常在督脈大椎穴（第7頸椎棘突下凹陷處）附近，大椎穴為諸陽之會，能振奮一身陽氣，在人體結構中也是縱軸跟橫軸的交會處，故此處阻塞對健康影響頗大。
富貴包的矯正動作請參考前面的「開山式」，還有第一篇文章提到的「貼牆」下巴微縮的動作，在此就不特別說明。（同場加映：讓傷科醫師拯救你的身體文明病，偏頭痛也能不藥而癒！）
除了以上在家可進行的自我矯正外，中醫傷科也會對體態矯正有所幫助，例如針灸、推拿、正骨等等，都可以放鬆筋骨、矯正結構、改善整體的氣血循環，若有需要，也可搭配內服中藥，加強濕氣的排除、提升新陳代謝和消化排便，這些都會對身材美觀有所幫助。外觀固然重要，但真正的重點是要先了解其中與健康的關聯性，下次想尋求減重的資源時，不妨可以先試著調整自己的體態喔！
專欄作者 周子為
長庚大學中西醫雙主修
高雄醫學大學高齡長照碩士
前高雄長庚紀念醫院中醫部醫師
新世紀中醫診所副院長
預防及延緩失能照護方案單位負責人
中醫負責醫師訓練計畫針傷科指導醫師
