2023年一項文獻分析便指出：無聊感與數位化媒體的使用有中等程度的正相關。滑手機雖然當下覺得有趣，但長久下來反而愈發容易感到無聊……
手機：愈滑愈有趣，還是愈滑愈無聊？
自小在求學過程中發現，班上為數不多的一兩位天才型同學，其學習成績總是遙遙領先其他人，但還好同時也有幾位吊車尾同學負責墊底；而大多數同學像我一樣雖然認真，但成績多落在這兩類少數族群中間，不上不下，成為鐘形的常態分佈。然而在擔任大學教師一陣子後，感覺近年風氣好似慢慢轉變，常態分佈像是上世紀的狀態，現今整體趨勢已悄然地朝向M型化分佈：表現優秀的自成一群，而差強人意的另成一群。
與幾位教授討論後，赫然發現大家相近的觀察，優秀的學生不但聰明，其認真積極的參與態度也都非常令人驚豔；而第二類同學一開始學習動機就不高，常常缺課以外，就算人來了也還是整堂課都在滑手機不抬頭。站在第二類同學的立場，可能正如一句網路名言所述：「人家天賦明明比我強，他們還比我更加認真努力」。
這兩種學生的求學心態為何有此差別？筆者提供一個觀點：第一種學生對任何議題都很有興趣，另一種則看什麼事都覺得很無聊。所以第二類同學即便在上課，也一直在滑手機。可是滑手機就會令人擺脫無聊嗎？事實不然，無聊感反而可能隨著愈滑手機而愈發旺盛。
一項研究指出美國青少年的無聊指數（boredom）從2010年開始與日俱增（iPhone誕生於2007年）；對岸研究調查也發現2009-2020年間大學生的無聊指數持續上漲，這或許是一種另類全球化的長期趨勢。究其原因可能是我們都很熟悉、卻從不離身的智慧型手機的發明，因為2023年一項文獻分析便指出：無聊感與數位化媒體的使用有中等程度的正相關。滑手機雖然當下覺得有趣，但長久下來反而愈發容易感到無聊，因此現代人的日常可能正如古羅馬哲學家塞內卡（Seneca）所說：「生活並不痛苦，但很空虛」。
從大腦運作來看現代人的「無聊感」為何與日俱增
從神經科學的角度，「無聊感」是大腦的內建功能之一，避無可避。每個人的大腦都具有後扣帶迴（posterior cingulate cortex, PCC）的緣故。PCC這個腦區很有趣，舉凡當我們內心在追憶過去、追求享樂、以自我為中心時，這個腦區就會開始活動；而它又是預設網路（default-mode network, DMN）的主要成員，因此在發呆恍神、無聊空虛時都會特別活躍，甚至焦慮與慾望都會成為它運作的養份；只有在我們專注一心（運用專注網路dorsal attention network, DAN）時DMN才會變得相對安靜不活動。可是如果要將無聊感『關掉』，可能會連自我意識也都一起關機（如睡覺時）；但如果持續讓其活動旺盛，又會有很多跟現實無關的想像（白日夢）冒出來，想久了會變得更加擔心害怕；當你停止了白日夢想像時，又會感到茫然所失、一事無成的空虛。
可是這也太奇怪了吧，身為萬物之靈的人類，大腦怎麼會把無聊感做為預設條件呢？從演化的角度來說，智人老祖宗每天過著的其實是『擔心能否吃飽不被殺害』的狩獵採集生活，因此透過內建DMN讓我們抽像思考（擔心害怕食物不夠或是猛獸出沒時該怎麼辦）得到隨時面對環境壓力的能力，並設計、利用DAN盡可能地嘗試規畫、運用群體的力量集體狩獵並分配戰果，基本上沒有太多的休閒時間，「無聊」在當時應該可說是非常奢侈的享受。
此時DMN與DAN可說是勢均力敵的平衡狀態。進入農業社會後，人們定居不用到處遷移，地主豪紳們開始有餘裕累積個人資產，並開始有更多欲望來進行娛樂活動或爭權奪利（因無聊感促使DMN更加活躍）；但對於多數人民來說，在全年無休的農忙與社會制度的框架下，其實也沒有多少機會能透過休閒娛樂來滿足自身欲望。
直到工業革命後，大眾經濟與生活水平提升，娛樂產業也隨之蓬勃發展，一般人開始有更多聲光娛樂選擇的同時，心裡擁有愈來愈多屬於自己的、難以抉擇的欲望（如最新的手機、最潮的派頭、最多的存款）以及當這些欲望消逝後的失落（如五月繳稅時的掙扎、看到身上退流行的行頭、音樂會結束回到現實的瞬間），都會讓DMN進一步獲得成長茁壯。
這時DMN代表的擔憂害怕與空虛無聊已逐漸佔據上風，而DAN的專注能力則被抑制。因此「專心致志」才成為現代一個值得推崇的美德。
然而，在智慧型手機發明之後，研究證實大眾的專注力又被大幅削減，因為社群媒體的聲光效果、人際互動更加吸睛，更多以自我為中心的即時享樂（如Youtube或串流平台），等同於扮演了另一個DMN的功能。因此現代人腦中的專注網路DAN，需要對抗的不單只是腦中原來的對手DMN，還有人手一機的人造DMN，以一打二的姿態處於絕對弱勢，使得現代人的專注力嚴重低落、無聊感也急劇爆棚。
降低無聊感．正念來幫忙
無聊感增加這聽起來好像著實不太妙，但各位讀者也不用過於緊張，因為可以用專注來對抗無聊感，而專注力是可以訓練、可以補救的。也就是說，我們只要透過訓練就可以擺脫被DMN掌控的命運，能主動改善大腦的運作模式，並重新獲得掌控自身生活的能力。
截至目前為止，避免無聊最好的辦法，就是專注在自己有興趣的目標上；換句話說，就是運用專注力網路DAN來抑制DMN活動。
這其實就是本專欄帶給各位的正念練習－「刻意地覺察事物當下的本質，而不帶批判」。一項研究表明，即便是短短8分鐘的正念練習（覺察呼吸），也得以提升大學生的專注能力、降低一半的錯誤率；筆者的團隊進行八週正念減壓（MBSR）課程的前後測研究，也發現在正念指數上升24%的同時，無聊感也隨之下降了19%。更有趣的是，在正念訓練過後，不單能夠降低無聊感，『凡事必拖延』的程度也會獲得改善，因為「容易傾向無聊」也是造成拖延習慣的一個重要中介因素！
有學員曾抱怨過：「正念練習要一直專注在呼吸上，可這件事本身就是很無聊的一件事啊！」確實，這是現代人嘗試進入正念練習時所面臨的最大阻抗：這實在是太浪費時間了！
不過仔細想想，如果可以觀察到 『我內心出現了一種無聊的感覺』，就表示已經開始掌握到正念的訣竅囉；如果還可以進一步感受到無聊感背後的不舒服或不耐煩，那就更棒了！當我們平時說一件事浪費時間，是因為付出後沒有得到任何效益；但目前已有相當豐富的研究指出，花在正念的時間愈多，就會帶來愈多身心平衡的優點（諸如注意力提升、降低無聊、改善拖延、甚至穩定情緒等）。只是這些「好處」並非肉眼可見、或是馬上就有明顯改善（就跟透過運動改善體質一樣慢），才會有「浪費時間」的負評。不過只要你有心投入就能夠逐漸地改變DMN-DAN的失衡關係，讓腦中天平更傾向DAN、回到平衡態。
這樣的改變需要持續一點一滴地進行，不是一蹴可幾的，畢竟智慧型手機用了這麼多年，要重新調整回到平衡態也需要時間。如果各位願意的話，邀請大家可以運用下列方式，每天撥個幾分鐘的時間留給自己，放下手機、嘗試一下正念練習、滑滑自己的內心！
首先邀請各位找個舒適的位置坐著，輕柔地閉上眼睛，感受一下此時腦海中冒出了什麼想法？如果沒有想法也很好，可以將注意力放在此刻的呼吸，觀察著隨著一吸一呼的同時，身體起伏最明顯的位置。
在這一呼一吸之間，只是靜靜地觀察著呼吸，讓它自然地擺動，像個旁觀者，保持有耐心的覺察，感受自己呼吸的律動。如果在注意呼吸的當下，突然有其他想法冒出來順勢將注意力帶走（可能就是無聊感喔），可以觀察一下有發現到注意力被移開了嗎？如果有發現的話，可以接納自己已經分心了的事實，不需要自我批評或遣責，只需要此時此刻，將這些分心念頭輕輕放下，再次讓注意力與自己的呼吸同在。每次分心出現了，都可以平穩而堅定地，讓注意力再次回到呼吸。如果有想要結束的想法，也隨時可以結束。期待你每天能夠抽出短短幾分鐘的時間，透過呼吸體驗一下陪伴自己、感受與自己「同在」的狀態！
延伸閱讀：【正念 X 腦科學】正念我熟啊，不就是正向思考嗎？淺談正向思考背後的隱憂！
專欄作者 吳昌衛
臺灣正念發展協會合格正念引導師
臺北醫學大學心智意識與腦科學研究所教授
臺北醫學大學醫學人文研究所副教授
國立中央大學生物醫學工程研究所專案助理教授
美國國家衛生研究院藥物濫用研究所博士後研究
國立臺灣大學電機工程學系博士
國立臺灣大學電機工程學系學士
專欄作者 許艾伶
臺灣正念發展協會合格正念引導師
長庚大學人工智慧學士學位學程助理教授
廣達電腦股份有限公司研究副理
臺北醫學大學萬芳醫院醫學影像部博士後研究員
美國德州大學安德森癌症中心醫學物理部訪問學生
國立台灣大學生醫電子與資訊學研究所博士
國立陽明大學腦科學研究所碩士
中原大學生物醫學工程系學士
