大腦在飲食的演化中，發展成兩部份，一是本能想進食的「衝動」，二則是能好好享受美食的「滿足」。當本能衝的太快，但滿足感尚未升起時，你可能已經無意識地吃掉過多身體根本不需要的多餘食物量……
來自「吃到飽」餐廳的誘惑
小時候最喜歡吃的餐廳，就是跟著長輩去「吃到飽餐廳 （Buffet）」，因為可以不受限制地吃到飽、吃到撐，一整個幸福洋溢～然而，一跨過30歲後，曾經最愛的buffet餐廳逐漸轉變為聚餐的夢魘！雖然進餐廳前都還很開心，但是用完餐後都會覺得肚子太撐、很不舒服…。最可怕的是，隔天隨即發現體重上升、膽固醇升高，之後又陷入深深的自責：為什麼要給自己身體這麼大負擔呢？吊詭的是，還沒開吃前問所有人，幾乎都會說真心想要去大吃一頓，因為“去吃到飽當然要賺回本啊”；但如果問已經吃撐癱倒在地的我，我可能會回答：重來一遍不要吃那麼撐，好好享受食物美味比較重要！但日後走進吃到飽餐廳，同樣的循環又再次循環往復…
衝動與滿足的拉鋸戰
究竟，面對無限的美食，為何我們總是吃超過身體所需要的份量？我們似乎對於內心的衝動無能為力？會落入如此窘境其中一個原因是，遠古時代的人們需要保命，因而不能無時無刻都在進食，所以會在進食時努力儲存足夠的食物量，以因應沒有進食時的生活挑戰。因此大腦在飲食的演化中，發展成兩部份：屬於本能反應想進食的「衝動」，其作用在深層的腦區，負責引發『好想吃』的本能，但這個衝動來得快去得也快；第二部分則是能好好享受美食的「滿足」，主要作用在運作緩慢的眼眶前額葉，需蘊釀好一段時間才讓飽足感慢慢升起。
也就是說，如果讓本能型的衝動在用餐剛開始就衝太快，在滿足感尚未升起時，就已無意識地吃掉超過身體所需要的食物量。長期如此，就會陷入上述對buffet餐廳的恐懼循環。如果能夠好好栓住自己的衝動，就可以同時符合從「想要」到「滿足」的要求。
然而，這句話雖說得簡單，可我真的有能駕馭衝動的能力嗎？常常看到有些人在減肥過程中，會用意志力來「限制」自己的飲食。例如：午餐份量不合理的少（想當然爾不會有滿足感），在下午工作時又要面對難以抵抗的高漲飢餓感，抱著「只吃一點沒關係」地吃下了一口又一口的零食，然後一發不可收拾，攝取的熱量遠超過好好地吃正餐而不吃零食。這種生活中常見的現象也是源於腦中的「求不得」，當有衝動而得不到滿足，就會讓這個衝動引發焦慮憤怒等不爽情緒，而這些負向情緒又會回過頭來提高原本的衝動。當意志力被突破之後，高漲的衝動便會為我們貢獻許多額外的卡路里，然後減重的目標就愈來愈遙遠了。
為什麼衝動能夠突破意志力？可能是因為低落的抑制行為能力。2018年一個加拿大團隊使用非侵入磁刺激來減弱大腦的抑制能力（DLPFC)，研究發現抑制力的減弱會產生攝入更多高熱量飲食的渴望。這就是降低抑制、讓渴望衝動奔流而出的效果。長期來說更糟的是，除了衝動會持續反彈以外，意志力常常被突破也會讓我們對自己感到不滿：「為什麼答應自己的事都做不到」？而陷入自我批判，長久下來也會喪失自我掌控的信心。因此飲食失衡者除了在過度節制及過度放縱之間來回擺盪外，也容易呈現出一種自卑焦慮的心境。
從飲食的飽足感發掘覺察的智慧
如果覺得用意志力來鞭策自己減重，是一項不可能的任務，那建議可以嘗試帶入正念：也就是帶著「覺察」在每一次的用餐之中，觀察用餐時內心的變化。舉個例，請問各位能否清楚地陳述出在進食前「飢餓」是什麼樣的生理感受嗎？此刻離上一餐過了多久呢？現在的不舒服感是真的生理餓、還是只是一種壓力無處發洩的感覺？
如果可以確切地回答這些問題，便能夠清楚地感受到什麼時候是適合進食的時間，也可以嘗試著跟「飢餓感」成為好朋友，而不是一味地將之視若洪水猛獸；反之，好好地與它作伴（例如飢餓三十活動），不但可以培養理解衝動的能力，也可以逐漸達成瘦身的目標。
在了解飢餓感之後，便能進一步認識什麼叫做「吃夠了」。以前常常聽人說道「吃飯七分飽就好」，我總是感到困惑：我怎麼會知道現在是幾分飽呢？後來發現，那是因為從來沒有練習過覺察自己的飽足感，因此會覺得困難。如果以肚子空空的為一分，在buffet吃到超級飽為十分，運用這個概念來評估自己的「飽足感」—例如工作時可能是四分但不覺得餓，那麼在用餐時就會發現身體的飽足感會隨著時間慢慢變化，直到可以依經驗評估出七八分會是什麼感受，在合適的時候停止用餐，不必等到過撐不舒服。換句話說，沒有任何科學儀器可以幫我們評估目前到底有多餓，或什麼時候吃夠飽了，只有自己最了解自己的身心需求，透過每一餐的實驗，一點一點培養起對自己身體的熟悉程度。
從正念的覺察開始．體驗生活與飲食的每一刻美好
從以上論述可以觀察到，正念的覺察不見得一定要用靜坐的型式來進行，生活中的每一刻都可以充滿正念態度。只要當我們能夠正念地覺察對食物的渴望，就可以使用「選擇的力量」。有時雖然已經吃到七分飽了，但還想再吃，若能看到自己想吃的衝動，就可以選擇要放下，還是要繼續。這種可以「選擇」的自由度，能讓自己掌握並享用生活中的每一道食物、每一個時刻。
有時會被問到「覺察到情緒又怎樣？」，重點就在於，覺察到之後，我們就和心中的衝動或憤怒拉開了一點距離，於是能創造餘裕思考是不是要受情緒影響做出行動，還是有其他更好的選擇；如果沒有這份覺察，很可能就只有被心中的衝動所駕馭，沒有選擇的可能，一種生而不自由的概念。
因此這份正念的覺察，正是「退一步海闊天空」的關鍵。
這邊邀請大家在吃下一口食物的時候，可以試著用一種遇見新朋友的好奇感，好好地留意這口食物的顏色、味道，並在口中慢慢地咀嚼，感受它在口腔中散發的味道，吞下去的感受，以及留在舌頭上的餘韻，接著觀察一下自己的飽足感，然後幫自己做個決定：要去感受下一口食物呢？還是要選擇放下筷子，讓自己的肚子留有一點餘裕。
無論哪一種選擇，都很好，都是照著自我的意願做出的選擇，而不是被衝動拉著到處遛噠。祝福各位每一口飲食都能充滿愉悅且無負擔的感覺，好好地享用入口的每一樣食物，以及生活中的每一刻美好。
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專欄作者 吳昌衛
臺灣正念發展協會合格正念引導師
臺北醫學大學心智意識與腦科學研究所教授
臺北醫學大學醫學人文研究所副教授
國立中央大學生物醫學工程研究所專案助理教授
美國國家衛生研究院藥物濫用研究所博士後研究
國立臺灣大學電機工程學系博士
國立臺灣大學電機工程學系學士
專欄作者 許艾伶
臺灣正念發展協會合格正念引導師
廣達電腦股份有限公司研究副理
臺北醫學大學萬芳醫院醫學影像部博士後研究員
美國德州大學安德森癌症中心醫學物理部訪問學生
國立台灣大學生醫電子與資訊學研究所博士
國立陽明大學腦科學研究所碩士
中原大學生物醫學工程系學士
