精選專欄

【正念 X 腦科學】自利利他的正念,從不批判開始

2024-12-18 | 吳昌衛/許艾伶
複製連結

臺灣的社會風氣常常慣於批判自己,比如為什麼這麼懶?為什麼情緒這麼大?為什麼當初不再努力一點?而有一項研究發現:相對於美國人與泰國人,臺灣人是最會進行「自我批判」的群體……

 

自我正念的旅程.從自用到向外推廣
每次受邀上台演講正念後,昌衛常在席間簡短帶領正念呼吸練習,由於同時融合認知型的演講以及感受型的體驗,台下聽眾們通常會有和單純聆聽演講不同的感觸。接著,我會在投影片最後一頁加入正念八週課的QR code,而引得台下聽眾會心一笑,因為此舉容易讓人覺得是別有用心的招生宣傳。實際上昌衛的目的也是如此,倒不是為中飽私囊,而是希望吸引聽眾能更加投入在正念練習中。
 

因為單次的正念練習只能說是一種淺嘗輒止的試吃經驗,試吃後雖然感覺不錯,但很快又會拋諸腦後。若真的想要正念所帶來諸如減輕壓力、提升專注、對抗失眠等好處,則需要帶著耐心與包容,精心打磨的粹煉。
 

這正是常規正念課程通常為期八週以上的原因,課程期間學員將會經歷許多諸如靜態的覺察呼吸、覺察衝動、到動態覺察的行走到瑜珈,每一次課程都將交由學員專注地自行探索內心感受到的各種體會,一次一次更深入體驗正念覺察為何物。然而,這種向內探索的體驗,對於習慣「向外尋求知識」的認知人來說將會很困難、不易理解的。

 

圖片來源/Unsplash

 

昌衛自己在開始練習正念時也花了很長時間帶著懷疑地摸索了一陣子,直到持續兩個月練習之後才開始有些微不同的體驗浮現(是一種鬆鬆垮垮的舒服),因而之前的狐疑慢慢地轉為對正念更多的好奇,愈好奇就愈能沉浸在正念練習之中,以及其所帶來的平靜。
 

也就是說,倘若能通過這段堅毅力的考驗,屆時就不需特別費力,而得以在生活中體驗到正念,它總是驚喜地自動造訪。好比回首以前衝動易怒的自己,好像隨著練習正念的時間愈久,就愈能達到一種不預期的自我療癒,「別人眼中的我變得情緒較為穩定、神采飛揚」,還能獲得專注減壓的「副作用」。
 

不過身為一個現代科技人,不得不說,這個歷程其實相當難熬的緩慢,如同服中藥調理身體,難以在短時間內看到成效;而且正念的成效又相當主觀,很難以文字數值表達,讓人有種玄乎其玄、難以令人信服的感受。這也是為什麼昌衛會想在課程與演講中持續宣導,希望將正念這種逐漸改變平日體驗的生活態度,『而非將之當成隨手可得的工具』,介紹推廣給平時壓力大、情緒旺盛的各個族群,無論是學生、上班族,或是高齡族群,希望大家也能獲得平靜的愉悅,而非陷落於壓力深淵;同時希望能透過正念練習的教學相長,進一步深化自己對於正念的理解。
 

「正念」會讓人變得更加自私嗎?
近年來美國有學者提及正念確實有缺點,那就是正念會加深自私程度—因為練習者專注於與自己的身心相處,有時不希望受到干擾而選擇無視他人,被認為是一種冷漠無情。這樣的報導使得一些懷疑論者認為正念練習會讓獨立個性者變得更加自私不顧他人,甚至近期Netflix推出影集《正念殺機》,描述專業殺手結合正念讓自己擺脫犯罪時的負面情緒。但這其實是一種「正念僅追求專注」的錯誤解讀。


事實上,1979年當Jon Kabat-Zinn推出正念減壓課程時,是為了長期疼痛病患而設計,在八週課程內,希望病患先著重在專注覺察自我的身心反應,好好照顧自己,因而較少篇幅安排給予以他人祝福的慈心練習(也就是說,慈悲關懷他人是正念很重要的一環),究其原因是這些病患的身心狀況都處在極端糟榚的情境下,若不能好好照顧自己,更遑論要對他人升起慈悲關懷。後來Kabat-Zinn也將「慈悲關懷」列為正念練習的核心概念之一,可見正念是具有推己及人的次第,如同儒家文化「修身、齊家、治國、平天下」之胸懷。

 

圖片來源/Unsplash

 

2014年,Jon Kabat-Zinn受邀來臺灣推廣正念,於是國內在當年便陸續成立許多正念團體,諸如台灣正念發展協會、台灣正念工坊、華人正念減壓協會等,皆是有志一同的正念練習者想要在這片土地上持續推廣正念。
 

今年各單位陸續推出成立十週年紀念活動,其中正念發展協會邀請Jon Kabat-Zinn進行主題演講時,他特別提及:
 

「在現今全球政治經濟環境動盪的時代,人們執著於追求利益以及彼此對立的思想正快速蔓延。在這樣的時代背景下,正念所能扮演的,就如同文藝復興一樣的角色:幫助每個人調整自己的身心靈狀態,以培養健全人格,獲得身心健全;否則在如此充滿著對立衝突、環境汙染的高壓環境下,沒有正念的幫忙,身心不健全的我們很難進行自我療癒,往往只能在必要時尋求醫學專業的治療。但當我們得以透過正念照顧好自己的身心健康時,也誠摯地期望各位能推廣正念,幫助家人與親朋好友、並將正念延伸到生活的各個角落,同時也能顧及到地球的環境與全人類福址,這就是我們身為正念練習者的共同社會責任。」


這段話充份地表現了身為一個資深正念練習者,不僅只獨善其身,也期望能夠兼愛天下,將這份力量用於照顧全體社會大眾,讓身邊的人們也都能具備自我療癒(Healing)的能力,才能讓身處的環境變得更好;否則做為群居動物的我們,獨善其身勢必無法抵擋全社會蜂擁而來的焦慮情緒,也勢難達成「眾人皆醉我獨正念」。


在腦科學中,預設網路DMN對於我們特別重要,負責當人們發呆時腦海各式思緒的浮現。此網路主要由後扣帶迴(posterior cingulate cortex)與內側前額葉(medial prefrontal cortex)組成。其中,後扣帶迴負責自我相關的意念,而內側前額葉代表與他人的關係。當這二個腦區協同工作時,便形成了「誰是我」的自我意識;倘若兩個區域之間的連繫中斷(例如處於深層睡眠中)則會喪失自我意識。換句話說:自我意識建立在人我關係之上,缺乏這種關係便無法型塑自我,這是腦科學證明『自我無法脫離他人而單獨存在』的有力證據。


正念推廣的挑戰1:鬆開緊握的時間
透過正念,人們能沈浸與享受時刻的清晰與平靜,並體驗到和平常不同的生命經驗;然而,作為推廣者,也能感受到推行正念時會遭遇到的一些挑戰:其一是「時間」。平時生活都已經這麼忙了,怎麼會有時間好好坐下來觀察自己的呼吸呢?對於傾向以認知理解來學習的現代人而言,會因不熟悉而難以快速體會到正念要領,而這種無法馬上獲得體會的狀態就容易產生不信任,或是心急之下容易產生錯誤解讀,類似昌衛當初學習正念時的經驗。


也因此,當年Kabat-Zinn創立正念減壓課程時,是以八週課程的方式進行,並在一開始便要求學員先放下所有期待,在八週課上完之後再來評估減壓的成效,如此設計確實有其深意。


現代人對正念有這樣的反應是很可以理解的:因為整個社會都在鼓吹努力奮發向上,力求在最短的時間裡獲取最多的效益(無論是從個人的盈利到國家的GDP皆是如此)。然而這個社會卻鮮少告訴我們該如何放慢下來;就像一台只有油門的跑車,雖然達成目標卻感到茫然無措,只能加足馬力尋找下一個目標,從未有過路邊休息的機會。在這種情況下,正念可以被視為一個需要花點時間加裝的煞車系統,讓我們在勇往直前之際偶爾也能放緩下來,進而對生活擁有更好的掌控力,以免莫名地衝向深淵。

 

圖片來源/Unsplash


事實上,正念是我們與生俱來的能力(就像兒時沒有想追求效率,生活就處處充滿著愉悅與驚訝),只是久置不用,而為了要再次喚醒這個能力,我們需要花一點時間重新適應。


若能持續不斷的練習正念,便能逐漸提升自己身心的連結,進而把握好油門與煞車的平衡,這是練習的關鍵。換句話說,正念練習如同上健身房鍛練體格的歷程,是一種漸進式而不躁進的「健心房」,透過有耐心的練習來鍛練心智,進而能以更好的態度來滋養自己的精采人生。


正念推廣的挑戰2:提升對自己的包容
推廣正念時,另一個常遭遇到的問題是對自身「態度」的挑戰。在正念課程中,有些學員會表達已經知道正念的「概念」,但卻很難做到「體驗」,因此難以獲得正念所帶來的專注與平靜的效果。


究其原因,有可能是「缺乏對自己身心現象的包容度」。在早期的臺灣社會,每個人似乎總在「批評」自己:為什麼這麼懶?為什麼情緒這麼大?為什麼當初不再努力一點?之前一項研究發現:相對於美國人與泰國人,臺灣人是最會進行「自我批判」的群體。


細究臺灣人對於自身的態度,像是在獨裁威權體制下對自己身心直接下達號令,身心「應該要」聽令服從(例如:不要難過、沒有什麼好沮喪的);而實際上卻事與願違,因為這種軍事化命令往往難以讓身心甘願地接受,反而愈壓制反彈愈大,以致於每日消沉、焦慮、睡不好-就像身處在缺乏言論自由社會的底層人民一般。此時正念所帶來的「接納不批判」的態度,像是對原有的極權體制發起的一場「體內民主」革命,其概念正如民主世界的一句格言:「我不贊同你的意見,但我誓死捍衛你發言的權利。」


正如每個人都不大喜歡身體傳來的疼痛、心裡煩憂的人物事件、甚至是害怕憤怒等情緒,但它們確實都會在腦海中自動現形(來自大腦的DMN)而無法擺脫這些身心的自動化反應;然而我可以選擇用正念的旁觀者角度來觀待它們,尊重它們的發言權利,即便自己不認同它們,但可以讓其像是旅客一樣自由來去。這種接納包容的態度正如同民主社會一般,需要極大的忍耐與不批判(而非很本能的「應該要照我說的去做」),同時也需要時間的蘊釀與鍛鑄。


當發現自己有時還是會專制地批評自己的心念或行為時,不急著去批判自己做得不好,可以盡量地去覺察情緒們的存在,並試著放下這些批評,與這些複雜的情緒們和平相處(如同電影「腦筋急轉彎」一般)。假以時日,也許會突然意會到自身的意念能如湖面般平靜無波瀾,而這個民主革命,正慢慢地朝向勝利的終點緩步邁進。

 

圖片來源/123RF


推廣正念的下一步,從專注聆聽到慈心回應
平心而論,在這個時代的人們要接受正念,進而推廣正念著實不易。自己在推廣正念時,也是會時時反思是否仍有上述的兩種狀況:觀察一下自己是否心急了?要是控制不住升起的急躁,反而有如泥菩薩過江,不僅對推廣正念沒有助益,也不符合正念的原則。


而當遇到咄咄逼人的懷疑論者,能否放下自己內心升起的情緒,再次帶著慈悲的關懷、如同初見的好奇,從聆聽之中觀察對方的情緒與思考的脈絡,並給予妥善合宜的回應?


這是昌衛作為正念推廣者的下一步挑戰。不容易,但是很有趣!期許各位也能在正念之道持續穩定地淬煉自己的身心,將正念覺察的金鐘罩,伴隨著慈愛無私的祝福,傳達給生命中的每一位有緣人。

 

延伸閱讀:【正念X腦科學】覺察腹中的衝動與飽足,正念地享受每一餐
 


專欄作者 吳昌衛

臺灣正念發展協會合格正念引導師

臺北醫學大學心智意識與腦科學研究所教授

臺北醫學大學醫學人文研究所副教授

國立中央大學生物醫學工程研究所專案助理教授

美國國家衛生研究院藥物濫用研究所博士後研究

國立臺灣大學電機工程學系博士

國立臺灣大學電機工程學系學士

 

 

專欄作者 許艾伶

臺灣正念發展協會合格正念引導師

廣達電腦股份有限公司研究副理

臺北醫學大學萬芳醫院醫學影像部博士後研究員

美國德州大學安德森癌症中心醫學物理部訪問學生

國立台灣大學生醫電子與資訊學研究所博士

國立陽明大學腦科學研究所碩士

中原大學生物醫學工程系學士