腰痛不能只看腰部問題
腰痠、腰痛是中醫門診每天都會遇到症狀，可能原因有很多，除了急性的扭傷、挫傷或拉傷等很明確的成因，其他的受傷成因都比較隱微且緩慢，像最常見的就是下背部肌筋膜僵硬緊繃發炎，這跟長期姿勢不良、維持同一姿勢太久或缺乏運動都可能有關。如果再進一步發展，也許就會影響到腰椎的排列、受力平衡和活動度，造成腰椎狹窄、脊椎滑脫、椎間盤突出、骨刺增生等問題，嚴重一點可能壓迫到神經，形成下肢的痠麻痛或無力感。
另外，除了局部原因，以經絡理論來看，膀胱經、督脈和膽經的問題對下背痛的影響較大，通常要注意經絡所過之處的肌筋膜張力是否太大，都會連帶影響腰部的張力和氣血循環。
除了肌肉骨骼方面的問題，也要排除臟腑系統的問題，像是腎臟病、泌尿道結石，還有腹腔內腸胃道和生殖泌尿系統的問題，都可能因為發炎反應或是腹壓的增加，進而刺激神經或牽連到腰部筋膜，連帶引起下背部的不適症狀。
以中醫傷科來說，通常是透過觸診的方式來診斷哪裡有問題。如果觸診發現有壓痛點、肌肉筋膜張力緊繃或是骨頭排列不正，那就會以傷科手法或搭配針灸去處理這些地方。這邊要強調的是，慢性腰痛很多時候腰部都是扮演被害者的角色，因為腰部結構比較不穩定，只靠腰椎和周遭的肌肉群維持結構，不像胸椎還有肋骨環繞作為支撐，所以相對來說腰椎是容易受傷的部位。
案例說明：
張先生工作需搬重物，最近這幾週常常腰痛，疼痛範圍為一整片，彎腰加重病況，按壓也會痠痛，診斷為腰部肌筋膜炎。觸診後發現腰部、大腿外側、小腿後側、肩胛骨外側及上胸椎都很緊繃，髖關節、膝關節、薦髂關節動態也都不足，以針灸和傷科手法鬆解這些地方的張力後，腰部症狀隨即改善很多。
由以上案例得知，在治療上絕對不能光處理腰部，以下列出幾個特別需要關注的地方：
一、肩胛骨外下緣到肱骨上端內側：此處可反映闊背肌的張力大小，而闊背肌又會連結到腰椎，所以當張力太緊繃就會對腰椎和附近的筋膜產生牽拉，造成下背不適。
二、胸椎的動態：胸椎的動態差主要反映兩個問題，一是來自於本身脊椎的緊繃（跟督脈有關），二是來自肋骨的緊繃（跟膽經有關)，在力學上會造成腰椎需要去代償一部分胸椎缺少的活動角度，會造成腰椎附近肌肉韌帶過度活動而受傷，腰椎結構會更不穩定，容易產生腰椎前凸、脊椎狹窄等問題。
三、臀部肌群緊繃或無力：臀大肌及臀中肌的功能失常（膀胱經、膽經）會造成腰部肌群負擔增加，肌肉更加緊繃。
四、髖屈肌太緊繃或無力：縫匠肌、股直肌、闊筋膜張肌、髂肌、腰大肌這些大腿部的肌肉群，同時也會附著在腰椎和骨盆上，如果太緊繃或肌力不足，皆容易易導致腰痛。
五、下肢各個關節的動態：從髖關節、膝關節、踝關節到足弓等各個關節面，在觸診上都應該是要平滑且可以活動至關節生理角度的極限，不會有卡住的感覺。另外像薦髂關節及髂腰關節的動態也很重要，有問題都是會直接影響到腰部，造成腰部結構的負擔增加或是受力方式改變。
以上診斷內容較複雜，建議有腰痛情形可以直接找專業醫師進行評估。
下背痛預防的日常保健
在下背痛的預防上，歸納幾個重點是大家平時可以多留意的：
- 不要久坐：根據人體受力的分析，坐姿時腰椎的負擔是最大的，所以要避免久坐。
- 坐姿要端正：維持正確的坐姿腰椎受力才會平均，腰部肌肉才會放鬆，所以重心盡量在肛門口附近，不要往後靠，也不要坐矮板凳等會過度屈髖拉伸下背部的椅子。
- 不要彎腰拿重物：腰部結構比較脆弱，全靠肌肉支撐，所以要以屈髖下蹲的方式拿重物，而不是彎腰。另外，像洗碗、刷牙時身體常常會處在前傾的姿勢，此時腰椎的受力也會增加，久了也會增加受傷的機率。
- 不要過度挺腰：有些人會習慣過度挺腰（腰部凹陷），造成腰椎過度前凸，這樣久了也會容易造成脊椎狹窄或是滑脫。
- 每天要適度伸展腰背部：肌肉的彈性和筋膜的延展性是保護結構的關鍵，當我們處於同一姿勢太久，或是處在緊張忙碌的狀態下，肌筋膜會變得緊繃僵硬，每天抽出幾分鐘做伸展運動是必要的。
- 加強核心肌群的鍛鍊：核心肌群是維持脊椎和骨盆結構穩定的關鍵，如果沒有加強鍛鍊，就會讓周圍較淺層的肌群負擔較多的力量去維持結構，久了就容易肌肉疲勞而酸痛。
在家可進行的簡易運動
a. 下背部伸展運動
步驟：
- 坐姿，脊椎由上往下一節一節慢慢下彎，前胸貼在大腿上。
- 身體放鬆，雙手垂放兩側，維持1分鐘，慢慢起身，脊椎由下往上一節一節慢慢挺直。
b. 骨盆活動度訓練
步驟：
- 兩腳與肩同寬，雙膝微蹲，雙手叉腰，收縮腹部肌肉慢慢將臀部往前上拉提，吸氣。（前扣）
- 慢慢吐氣放鬆腹部肌肉，將臀部往後上提。（後翹）。
- 重複1.2.動作3次。
步驟：
- 回到正位，慢慢將骨盆往左上提維持3秒，吸氣。放鬆回正吐氣，然後換邊上提3秒，吸氣，回正吐氣。總共做3次。
此兩個動作可增加對骨盆附近肌肉的控制能力及關節活動度，讓腰椎不會一直維持在同一個彎曲角度鎖住。靈活的調整骨盆角度對於減輕腰椎的慣性受力非常重要。
c. 核心肌群訓練（平板支撐）
步驟：
- 身體俯臥，腳趾觸地，腳掌直立，手肘及手臂支撐地面。頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。
- 雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上（肩部不要向前超過肘部）。
- 維持該姿勢不動，不要抬臀、塌腰、低頭，前後挪肘！
- 時間先從30秒開始，可以慢慢增加時間長度。
腰部酸痛是可大可小的疾病，輕者自己痊癒，重者手術都不會好，嚴重則影響生活，但可慶幸的是它完全是可以預防的，只要我們日常生活中該注意的地方多加留意，該鍛鍊的地方鍛鍊，遠離腰痛就非難事喔！
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專欄作者 周子為
長庚大學中西醫雙主修
高雄醫學大學高齡長照碩士
前高雄長庚紀念醫院中醫部醫師
新世紀中醫診所副院長
預防及延緩失能照護方案單位負責人
中醫負責醫師訓練計畫針傷科指導醫師
